20 високопротеински зеленчук што треба да ги додадете во вашата исхрана

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Поп квиз: Протеинот е А) суштински макронутриент кој му е потребен на вашето тело за да изгради и поправа мускулите и да произведува хормони и ензими кои ве одржуваат во функција; Б) се наоѓа во грашок, пченка и аспарагус; или В) и А и Б.

Ако знаевте дека одговорот е C, честитки, бидејќи се покажа дека протеинот не е нешто што можете да го добиете само со јадење месо, морска храна, мешунки, тофу , јогурт, сирење, јаткасти плодови и јајца . Додека оние се најдобрите извори на храна, протеинот исто така се наоѓа во мали количини во плодови и зеленчук.

Во согласност со Национална академија за медицина , возрасните треба да се стремат кон дневен минимум 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина, или околу 7 грама на секои 20 килограми. Половина шолја од кој било даден зеленчук генерално ќе обезбеди помалку од десет грама протеини, така што сигурно ќе треба да јадете килограми брокула за да ги задоволите вашите дневни потреби без друг извор на протеини. Вистинските придобивки од исхраната богата со зеленчук се другите витамини и хранливи материи што ги нуди групата на храна, плус полни влакна и јаглехидрати кои ја одржуваат енергијата. И ако ја комбинирате вашата дневна доза зеленчук со друга храна богата со протеини, тогаш сте навистина готвење со гас.

Еве, 20 високо-протеински зеленчук* кои треба да ги додадете во вашата исхрана (плус идеи за рецепти кои ќе ве инспирираат).

_{*Сите податоци за исхраната се добиени од USDA .}

ПОВРЗАНИ: 30 високопротеински оброци кои не се здодевни стек и компири

1. Едамаме

Вкупен протеин: 9 грама по ½ чаша, варен

Со оглед на тоа што е толку залак, едамам - варена соја - пакува парче протеини, како и влакна, калциум, фолна киселина, железо и витамин Ц.

Пробај:

• Печен Едамам
• Едамаме Хумус
• Лесно се шири Edamame

2. Леќа

Вкупен протеин: 8 грама по ½ чаша, варен

Леќата се многу богати со растителни влакна, калиум, фолна киселина, железо и, да, протеини, така што тие се особено добра замена за месо за вегетаријанците и веганите. Плус, тие се доволно разноврсни за да се внесуваат во тепсија, супи и салати.

Пробај:

• Печете со кремаста веганска леќа и печен зеленчук
• Салата од радикио, леќа и јаболка со вегански прелив од кашу
• Лесна супа од леќа Киелбаса од едно тенџере
• Салата од лимон-тахини со леќа, цвекло и моркови
• Чаша со ориз од карфиол со изматена леќа, моркови и јогурт

3. Црн грав

Вкупен протеин: 8 грама по ½ чаша, варен

Без разлика дали ќе изберете сушен или конзервиран црн грав , ќе најдете баланс на протеини, јаглехидрати и влакна што ги прави заситени и хранливи. Тие се исто така богати со калциум, магнезиум, манган, бакар и цинк. Ни се допаѓаат во чили, тако, па дури и хумус.

Пробај:

• Чили од сладок компир со мисирка и црн грав
• Салата од тестенини од авокадо и црн грав
• Хумус од црн грав
• Такос од сладок компир и црн грав со крем со сино сирење
• Брза и лесна зачинета супа од црн грав од кокос

4. Канелини грав

Вкупен протеин: 8 грама на ½ чаша, варен

Разновидното зрно канелини (понекогаш се нарекува бел грав) може да се пофали со тони влакна, плус есенцијални хранливи материи бакар, фолна киселина и железо и антиоксиданти кои го штитат срцето. Тие се кремасти, земјени и одлично одат во салати со тиквички или супи и чорби на база на домати.

Пробај:

• Салата од печен сквош со бел грав, трошки од леб и конзервиран лимон
• Крвен грав од Канелини со пршута и билки
• Бел грав со рузмарин и карамелизиран кромид
• Чорба со домати и бел грав на тост

5. Наут

Вкупен протеин: 7 грама по ½ чаша, варен

Наут се популарни со причина: покрај протеините, тие се полни со фолна киселина, железо, фосфор и влакна кои го регулираат варењето. Послужете ги во кремасто кари, крцкани врз салата или претворени во веге плескавица.

Пробај:

• Кари од наут и зеленчук од кокос
• Салата од кељ со крцкави наут
• Задушени наут на Јулија Туршен со пиперки и тиквички
• Печена фета со лук кељ и леблебија
• Плескавици од наут
• Сендвич со салата од скршена леблебија

6. Пинто грав

Вкупен протеин: 7 грама по ½ чаша, варен

Земјените, оревени зрна пиперка содржат импресивни 20 проценти од препорачаната дневна вредност на железо по чаша, плус 28 проценти од RDV за витамин Б1, кој му помага на вашето тело да ја претвори храната во енергија. Пробајте ги во класичниот ориз и грав или мексиканска позола.

Пробај:

• Домашен ориз и грав
• зелена позола

7. Лима грав

Вкупен протеин: 5 грама по ½ чаша, варен

Покрај целиот тој протеин, една шолја лима грав содржи неверојатни девет грама влакна, плус значителна количина на железо и калиум. Тие се класичен избор за сукоташ, но и самите сјаат.

Пробај:

• Сукоташ со путер од лима грав
• Јужен путер грав
• Јужен сукоташ со бамја, пченка и домати

8. Зелен грашок

Вкупен протеин: 4 грама по ½ чаша, варен

Малиот грашок содржи сериозни протеини, а исто така е богат со витамини А, Б1, Ц и К. Плус, има одличен вкус со се, од морска храна до сирење и пилешко.

Пробај:

• Запржени раковини со зелен грашок, нане и шелот
• Пролетна супа од грашок со нане
• Двоен грашок, пршута и послужавник Бурата
• Тарти од аспарагус, грашок и рикота
• Салата од шеќерен грашок со ранчот Шевр
• Пилешко и грашок со пржење

9. Зеле од соја

Вкупен протеин: 5 грама по ½ чаша, сурова

Ако мислевте дека тие никулци на вашиот сендвич се само гарнир, размислете повторно. Тие се богати со протеини, витамини од групата Б како ниацин, рибофлавин, тиамин и фолна киселина, како и витамини А, Ц и К. Пробајте ги како додаток на супа или сад за зеленчук.

Пробај:

• Бибимбап чинии
• 15-минутно тајни на измамник
• Веганска супа од кокос за детоксикација со бавен шпорет
• Инстант тенџере Vegan Pho

10. Печурки

Вкупен протеин: 3 грама по ½ чаша, варен

Печурките се извор на ниска калориска и богата со растителни влакна не само на протеини, туку и на витамин Д, цинк и калиум за зајакнување на имунитетот, кои би можеле да го намалат крвниот притисок. Користете ги како вкусна замена за месо во тестенини или како прелив на пица .

Пробај:

• 20-минутна печурка Строганов
• Велингтон од зеленчук со печурки и спанаќ
• Портобело печурки полнети со рижото од јачмен
• Лесно тавче лингвине со труба со печурки „скаллопови“

11. Спанаќ

Вкупен протеин: 6 грама на 1 чаша, варен

Чаша за чаша, спанаќ е екстремно нискокалорична, но богата со протеини и други есенцијални витамини и минерали, како што се витамините А, Ц и К, фолати, железо, магнезиум, калциум и калиум. Разновиден е за подигање и прави вкусен додаток на тестенини, смути и салати, или се служи самостојно.

Пробај:

• Спанаќ крем од кокос
• Школки полнети со спанаќ и три сирења
• Тортелини балсамико кафеав путер со спанаќ и лешници
• Печен спанаќ и тиквички од Ина Гартен

12. Артишок

Вкупен протеин: 5 грама на 1 чаша, варен

Артичоките се полни со важни хранливи материи како железо, калиум и витамини А и Ц, плус тие можат да се пофалат со задоволувачката комбинација на протеини и влакна. Претворете ги во класичен кремаст дип или пробајте ги на пица или тестенини или како предјадење. (Псст: Еве како да готвите ако никогаш не сте го направиле тоа.)

Пробај:

• Печени артишок со лук Aioli за потопување
• Тестенини од козјо сирење со спанаќ и артишок
• Спанаќ артишок квадрати
• Пица на скара со артишок, рикота и лимон

13. Брокула

Вкупен протеин: 5 грама на 1 чаша, варен

Покрај тоа што е добар извор на протеини, брокула е богат со влакна, железо, калциум, селен и витамини од групата Б. Вкусно е печено или пржено со малку повеќе од сол и бибер, па дури и претворено во замена за кора од пица со малку јаглехидрати.

Пробај:

• Зачинета соте од брокула
• Печени брокули на тавче со винегрет од лук-сусам
• Јагленсана брокула со сос од путер од бадем Sriracha
• Брокула Маргерита пица

14. Бриселско зелје

Вкупен протеин: 5 грама на 1 чаша, варен

Една шолја сварено бриселско зелје содржи а вашиот на витамини - 150 проценти од препорачаниот внес за витамин Ц и 250 проценти за витамин К - плус влакна, протеини и антиинфламаторни соединенија. Без разлика дали се печени, пржени, попрскани со парм или завиткани во сланина, тие се вкусен (и здрав) додаток на секој оброк.

Пробај:

• Кацио и Пепе бриселско зелје
• Тавче со бриселско зелје со крцкави трошки од леб од панцета и лук
• Крцкави каснувања од пармезан од бриселско зелје
• Јаворов сируп од Дори Гринспен и бриселско зелје од сенф
• Зачинета печена бриселско зелје
• Лизгачи за бриселско зелје
• Крцкави бриселски зелје завиткани со сланина
• Бриселско зелје Latkes

15. Аспарагус

Вкупен протеин: 4 грама на 1 чаша, варен

Ова пролетен омилен може да биде познато по тоа што прави вашето пишање да мириса чудно, но продолжете да јадете: преполно е со витамини А, Ц, Е, К и Б6, плус фолати, железо, бакар, калциум и растителни влакна, покрај неговата висока содржина на протеини. Сакате нов начин да го подготвите? Фрлете го во салата со многу коскесто овошје.

Пробај:

• Јајца со една тава со аспарагус и домати
• Цезар салата од аспарагус
• Леб од аспарагус
• 20-минутна Бурата салата со камено овошје и аспарагус

16. Слатка пченка

Вкупен протеин: 4 грама на 1 чаша, варен

Слатко, нежно пченка на кочан е полн со протеини и влакна, како и есенцијални витамини од групата Б и минерали како цинк, магнезиум и железо, па заработите кога е во сезона . Ни се допаѓа како ѕвезда во салата или измешан во кремаста супа.

Пробај:

• Зачинета пченка карбонара
• Салата од пченка и домати со фета и лимета
• Лесна супа од пченка со 5 состојки
• Пченка Фритер Капрезе со праски и домати

17. Црвени компири

Вкупен протеин: 4 грама на 1 среден компир, варен

Сите компири се тајни протеински моќници, но црвениот компир конкретно содржи многу влакна, железо и калиум во нивната кожа. Освен салата од компири, пробајте ги заедно со стек или печени во домашен чипс.

Пробај:

• Тава стек со аспарагус и компири
• Натоварен „чипс“ од печен компир
• Домино компири
• Пататас Бравас со шафран Аиоли

18. Див ориз

Вкупен протеин: 3 грама на 1 чаша, варен

Бидејќи дивиот ориз потекнува од трева, технички се брои како зеленчук - богат со протеини. Исто така е богат со влакна, манган, фосфор, магнезиум и цинк. Искористете ги неговите придобивки во кремаста супа или освежителен сад на Буда.

Пробај:

• Кремаста супа од пилешко и див ориз со бавно готвење
• Буда чинија со кељ, авокадо, портокал и див ориз

19. Авокадо

Вкупен протеин: 3 грама на 1 чаша, исечени

Изненадувачки, кремаста авокадо содржи пристојна количина на протеини по порција. Ако ви треба повеќе причина да го јадете тој аво тост, тој исто така содржи добра количина на влакна, витамин Е, фолна киселина, калиум и витамини од групата Б. Истурете го во чоколаден десерт за дополнителни хранливи материи и фантастична текстура или измешајте го во сос или сос за тестенини.

Пробај:

• Шпагети со сос од тестенини од авокадо
• Зачинет хумус од авокадо
• Печени јајца во авокадо
• Авокадо ориз
• Натопи со авокадо со тахини
• Чоколаден мус од авокадо

20. Сладок компир

Вкупен протеин: 2 грама на 1 среден сладок компир, варен

Овие корен зеленчук се изобилен извор на бета-каротен и витамин А, покрај нивните протеини и влакна. Тие се исто така богати со магнезиум (што некои студии покажаа дека може да помогне со анксиозност ), и сосема вкусно кога се печени и полнети во тако или се јадат сами.

Пробај:

• Печени слатки компири со Шрирача и лимета
• Печен помфрит од сладок компир
• Слатки компири печени во рерна со крцкави наут и сос од јогурт
• Зачинети такос од сладок компир

ПОВРЗАНИ: 36 високопротеински вегетаријански оброци кои нема да ве остават гладни

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата