Повеќето жени би се согласиле, губење на тежината е можеби една од најпредизвикувачките задачи и бара постојано следење. Дури и ако успеете да го постигнете овој подвиг еднаш, треба постојано да вежбате и да јадете правилно за да останете така. Иако слабеењето не е лесно, погрешни информации начини за слабеење додава на проблемот. За да ви помогнеме, имаме а едноставен водич за слабеење што наведува сè, од вежбање до диета за да ви помогне да изгубите килограми на вистински начин.
еден. Кардио вежби за губење на тежината
два. Вежби за обука за губење на тежината
3. Други вежби за губење на тежината
Четири. Совети за исхрана за губење на тежината
5. Пет лоши навики во исхраната поради кои се натрупувате килограми
6. Храна за слабеење
7. Совети за паметење
Кардио вежби за губење на тежината
Кардиоваскуларни вежби не само помогне да се губат телесната тежина ; тие исто така го одржуваат вашето срце здраво. Редовното правење кардио вежби може да ви помогне да изгубите килограми со согорување на потрошените калории. Колку согорувате зависи од метаболизмот на вашето тело, кој има тенденција да опаѓа како што стареете. Само 30 минути кардио вежбање секој ден се доволни за да бидете во форма. Но, ако вашата цел е да изгубите тежина, можете да направите микс од кардио и тренинг со тегови . Еве неколку вежби од кои можете да изберете.
Брзо одење:
Вежба препорачана од лекар, земајќи брзи прошетки секое утро е испробан начин за одржување на формата. Со текот на времето, ќе видите и вие резултати за слабеење благодарение на потрошените калории за време на оваа активност. Погрижете се да носите соодветни обувки при одење и да имате растојание од 30 минути помеѓу вашата прошетка и оброците. Не се препорачува одење со полн стомак.
Пливање:
Ако сте водно бебе, ова е совршен тренинг за вас. Пливајте на вашиот пат до потенок вас. Го тонизира целото тело, што значи дека ќе изгубите тежина во целост, а не само од одреден дел од телото. Сепак, само пливањето не е доволно за да ја постигнете вашата цел, затоа продолжете да читате за други вежби кои ќе ви помогнат да изгубите тежина ефективно.
Трчање:
Зголемете го отчукувањата на срцето и движете ја вагата на вагата така што ќе трчате до послабите вас. Трчањето без разлика дали сакате спринт или претпочитате маратони, се совршени примери за а добар кардио тренинг . Сепак, проверете дали имате одобрение од вашиот лекар доколку имате некаква медицинска состојба пред да започнете да трчате. Со текот на времето, ќе имате повеќе издржливост и видете подобри резултати од оваа вежба.
Возење велосипед:
Еко-пријателски начин да согорите калории , возењето велосипед е одлично кардио вежбање што ќе ви даде и совршено затегнати нозе. Ако немате велосипедска патека во близина, можете да погледнете и на внатрешен велосипед, што е вообичаено во повеќето спортски сали овие денови. Можете полека да го зголемувате растојанието и темпото за гледање побрзи резултати за слабеење .
Вежби за обука за губење на тежината
Иако кардиото е од суштинско значење, многумина го игнорираат важноста на тренингот со тегови кога станува збор за слабеење. Тренингот со тегови работи на градење на вашите мускули, а вие продолжувате да согорувате калории дури и неколку часа по тренингот. Додавањето мускулна маса на вашата рамка ве прави посилни, како и пофини и послаби. Многу жени мислат дека со тегови ќе изгледаат гломазни, но жените не можат да изгледаат мускулести како мажите поради нивните хормони. Значи, немојте игнорирајте го тренингот со тегови кога се обидувате да изгубите тежина . Еве неколку вежби што можете да ги испробате.
Вежби за телесна тежина:
Ако не сакате да земате тегови, можете да го искористите вашето тело за да ви помогне да изградите мускули. Вежби како штици, крцкање, склекови, влечење, чучњеви, лунзи, бурпи, итн. вежби со телесна тежина што можете да го направите дури и дома. Бројот на повторувања и серии што ќе ги направите ќе ги одреди резултатите. Започнете бавно со сет од два со по десет повторувања и полека зголемувајте ја количината. Проверете дали вашата форма е точна бидејќи погрешното држење на вежбање може да направи повеќе штета отколку добро за вашето тело.
Кадрици на бицепс:
Оваа вежба е добра за тонирање на рацете . Ако ти имаат тенденција да ставаат тежина на оваа област, еве што треба да направите. Можете да започнете со тегови од 2 кг. Држете по едно во секоја рака и застанете со стапалата на ширина на рамената. Вашите надлактици треба да ја допираат страната на градите, а дланките треба да бидат свртени нанапред. Одржувајќи ги надлактиците неподвижни, завиткајте го остатокот од раката свиткувајќи го лактот. Потоа превртете го назад на почетната позиција. Зголемете ја тежината кога ова ќе ви стане премногу удобно, покрај повторувањата.
Лат симнување:
Затегнатиот грб дава поголема дефиниција на вашата фигура и прави тие блузи и фустани без грб да изгледаат поласкаво. Ако сакате да изгубите маснотии од грбот, обидете се со вежбата за влечење лат. Бидејќи бара опрема, можете да го правите само во теретана. Фатете ја шипката прикачена на машината за паѓање откако ќе седнете свртени кон неа и ставете го остатокот од тежината на бутовите. Можете да го прилагодите тежина според вашата сила . Вашите дланки треба да бидат свртени нанапред и да бидат повеќе од ширината на рамената. Сега повлечете ја шипката надолу доведувајќи ја само околу градите и потоа вратете се на почетната позиција. Оваа вежба исто така ќе зајакнете го грбот .
Притискање на нозете:
Тонирање на нозете , особено бутовите, обично ги загрижува многу жени. Правењето на оваа вежба може да ви помогне да ја постигнете оваа цел. Користете ја машината за преса на нозете во вашата теретана за да ја извршите оваа вежба. За да го направите ова, седнете на машината и прилагодете ја тежината, што ќе делува како отпор за овој тренинг. Ставете ги стапалата на ширина на рамената со свиткани колена. Сега туркајте ја машината додека нозете не ви бидат исправени. Можеш јас зголемете ја или намалете ја тежината според вашите перформанси . Ова ќе делува на вашите квадрицепси и за возврат ќе ги тонира бутовите и глутелите.
Други вежби за губење на тежината
Ако не сакате да го земете традиционален пат за слабеење , можете да погледнете нови и забавни опции кои исто така ветуваат одлични резултати. Набројуваме неколку за вас.
Јога:
Иако оваа древна фитнес рутина постои со векови, различни форми на јога се појавија со текот на годините кои ветуваат побрзи резултати. Моќната јога, која е добра мешавина на кардио вежби и вежби со телесна тежина е еден од таквите вежби. Други видови како Аштанга Вињаса јога, топла јога а Јогалатите се одлични и за губење на тежината и тонирање .
Според Риту Малхотра, тренер на Хата јога од Ноида и основач на Јогриту, Јогата е многу добар начин за слабеење . Работи така што го подобрува метаболизмот, мускулниот тонус, функцијата на хормоните и варењето. Ако редовно вежбате јога, губењето на инчи ќе биде видливо. Јогата се состои од редовно вежбање и правењето асани секој ден ќе ви обезбеди слабеете пропорционално а тоа ќе се одрази на пониска телесна тежина, поиздлабена вилица, повисоки јаготки и затегнат стомак.
Таа додава дека многу од движењата на скулптурата на телото, како што се лангирања, стомачни и штици, потекнуваат од јогата. На пример, стомачните, наречени пашимотанасана се поинтензивни во јогата затоа што ја држите позата минута или две и постепено се зголемувате до 5 минути или повеќе. Овие пози ве затегнуваат одвнатре, така што тврдоглавата тежина на грбот, стомакот или бутовите се намалува. Слично на тоа, постојат многу асани за слабеење како Сурија Намаскарс тоа, кога се прави со одредена брзина и со правилна контрола на здивот, дава подобри резултати. Јогата има и странични истегнувања наречени кон асани кои се ослободуваат од љубовните рачки.
Зумба:
Овој тренинг за танц стана светски бес благодарение на неговите весели отчукувања и резултатите за слабеење. Придружете се на час Зумба или ако не можете да го најдете во ваша близина, побарајте видео упатства на Интернет кои можат да ви помогнат да вежбате дома. Зумбата комбинира кардио со вежби со телесна тежина кои помагаат да се тонизира телото додека согорува калории.
CrossFit:
Овој интензивен тренинг е исто така бес на меѓународно ниво, а сето тоа е благодарение на начинот на кој целосно го трансформира нечие тело. Тренингот CrossFit има различни задачи дневно, а идејата е да се комбинираат и функционалните и тренинг со тегови . Така, од превртување гуми до правење влечење, ќе правите еден куп возбудливи активности во Класа CrossFit да изгубите тежина.
Пилатес:
Сигурно сте слушнале за Пилатес исто толку Боливудските актери го прават тоа за да останат фит . Се смета за вежбање за целото тело кое помага не само да изгубите тежина, туку и да ви даде посилно јадро и рамни стомачни стомаци. Пилатесот бара специјална опрема што го прави предизвик да се прави дома. Сепак, постојат специфични пилатес вежби за кои не е потребна опрема, но ако вие сакаат да ослабат користејќи го овој метод, најдобро е да се приклучите на класата пилатес.
Совети за исхрана за губење на тежината
Успеавте да се наметнувате и редовно да одите во теретана, но сè уште не сте успеале да изгубите многу килограми. Можеби е затоа што не се храните правилно. Додека вежбањето помага во согорувањето на калориите, останатото зависи од вашата исхрана. Без соодветна храна, не можете здраво слабеење . Еве неколку совети кои треба да ги имате на ум.
Јадете помали порции:
Контрола на порции може ви помогне да изгубите тежина бидејќи тоа значи дека трошите помалку калории. Трикот е да јадете правилно, така што енергијата од храната ќе ја потроши вашето тело и не се складира како маснотии. Еден начин да го постигнете тоа е со јадење во мала чинија и земајќи само една порција храна.
Избегнувајте да јадете преработена храна:
Храната што е пакувана и преработена содржи помалку хранливи материи и повеќе калории кои прават повеќе штета отколку корист. Дајте газирани сокови, чипс и бисквити пропушти и имајте овошје, зеленчук и наместо тоа домашно зготвени јадења.
Намалете го внесот на едноставни јаглехидрати:
Да, навистина ви требаат јаглехидрати, но вишокот од нив може ги попречуваат вашите цели за слабеење . Рафинираното брашно, лебот, оризот, тестенините, шеќерот се богати со калории и јаглехидрати. Намалете ја големината на порциите јаглехидрати и додадете храна богата со протеини до вашата чинија. Можете да го замените вашиот чапатис од пченица џовар , бајра и раги ротис, и бел ориз до кафеав ориз или киноа.
Здрава закуска:
Многумина од нас обрнуваат внимание на нашите главни оброци, но не ги земаат предвид безумните грицки што се случуваат помеѓу нив, што може да биде виновници за зголемување на телесната тежина . Грицкањето помеѓу оброците не е лошо се додека се храните здраво. Имајте ја вашата квота за овошје, сушено овошје и јаткасти плодови помеѓу оброците. Путер од кикирики , тостот врз основа на јогурт е поздрав од плескавиците полни со мајо.
Пет лоши навики во исхраната поради кои се натрупувате килограми
Почесто отколку не, тоа се нашите лоши навики во исхраната направи да се здебелиме , повеќе од она што всушност го јадеме. Нутриционист, колумнист и авторка од Делхи, Кавита Девган споделува пет клучни обрасци на храна кои се виновници за зголемување на телесната тежина.
Прејадување
„Дали често јадете голем оброк мислејќи дека е во ред да го направите тоа бидејќи сте прескокнале еден или два оброка, порано во текот на денот? За жал, тоа не функционира на тој начин. Колку повеќе храна едно тело треба да свари, толку повеќе храна складира како маснотии. Јадете помали оброци во текот на денот наместо прејадување наеднаш. Помалите оброци го зголемуваат термичкиот ефект на телото, што резултира со зголемување од 10%. согорување на калории .
Гладува
„Ова едноставно не функционира. Кога го изгладнувате телото, неговиот одбранбен режим започнува и тоа го поттикнува да складира храна како маснотии , што го отежнува слабеењето.'
Прескокнување на појадокот
„Појадокот го започнува метаболизмот, кој го забрзува согорувањето на мастите во текот на денот за околу осум часа. Така, прескокнувањето на овој оброк всушност ќе ве дебелее'.
Не пие доволно вода
„Метаболизмот треба вода за согорување на мастите , така што недоволното пиење вода може да доведе до дебелеење. Пијте осум чаши вода дневно, дури и во постудените месеци.'
Немајќи никакво овошје
„Овошјето се полни не само со хранливи материи, туку и со многу влакна кои се неопходни за да се чувствувате сити подолго време. Затоа, направете поента да имате три паузи за овошје секој ден. Изберете ги оние што ви се допаѓаат.'
Храна за слабеење
Изборот на вистинската храна може да ви помогне да подготвите план за исхрана кој е и здрав и помага да се приближите до вашата цел за слабеење . Еве неколку намирници кои се нискокалорични, а сепак хранливи.
Зелен чај:
Овој пијалок има многу здравствени придобивки , а една шолја од него има едвај две-три калории. Исто така го помага варењето и ги смирува вашите нерви. Затоа, направете премин од кафе и масала чај на зелен чај.
Краставица:
Друга храна која е ниска на калорискиот мерач. Сто грама од него има само 16 калории бидејќи голем дел од нив е вода. Затоа, пред оброците, не заборавајте да изедете чинија краставица за да се заситите.
Бугарски пиперки:
Ако сакате да го зајакнете вашиот метаболизмот да изгори повеќе калории, вклучете пиперки во вашата исхрана. Има соединение наречено капсаицин кое помага да согорите повеќе калории поради неговиот зачинет вкус. Дури и пиперките го имаат ова соединение, така што можете да го вклучите и тоа во вашата исхрана.
Лиснато зеленило:
Ги знаеме многуте придобивки од јадење зелен, лиснат зеленчук , но сепак не секогаш ги вклучуваме овие во нашата исхрана. Не само што се нискокалорични, туку имаат и хранлива вредност и се богати со железо, магнезиум и витамини како А, К, Б итн. Погрижете се редовно да јадете спанаќ, тилчец, кељ, зелена салата итн.
Совети за паметење
Не паѓајте на модните диети:
Многу диети ветуваат дека ви помогне да изгубите многу килограми за кратко време. Колку и да звучат примамливо, не следете ги овие диети бидејќи се небезбедни. И покрај тоа што ќе брзо слабеете , исто така ќе го уништите вашето здравје бидејќи овие диети бараат од човек да јаде многу ограничена храна и да не ги исполнува нутритивните барања на телото. Губењето повеќе од четири до пет килограми месечно исто така не се смета за здраво, а некои од овие диети ветуваат дека ќе ви помогнат изгуби толку тежина за една недела .
Пазете се од апчиња и ремени за слабеење:
Ќе најдете неколку брзи начини за слабеење . Постојат апчиња за слабеење кои ветуваат решенија за слабеење, а потоа и оние појаси кои ветуваат ослободување од салото на стомакот со потење на сето тоа. Иако може да изгледаат веродостојно, па дури и да делуваат кратко време, резултатите не се долготрајни и на крајот ќе ја вратите целата тежина порано отколку подоцна.
Да се изгладнуваш не е одговорот:
Многумина мислат дека гладувањето е најдобар начин за слабеење , но едноставно е нездраво и може да доведе до други здравствени проблеми како киселост, вртоглавица, гадење итн. Детоксикацијата или чистењето еден ден во месецот може да биде здрава, но гладувањето или течната диета со денови не е правилно начин да се ослободите од вишокот килограми .
Накратко, јадете правилно, вежбајте и добијте а добар сон за да останете здрави и да изгубите тежина на вистински начин .
Дополнителни влезови од Аниндита Гош
