Општо земено, чувството на замор или недостаток на енергија по ригорозни тренинг сесии или други бурни физички активности не е прашање за загриженост. Меѓутоа, ако често се жалите на останување без здив или недостаток на издржливост по извршувањето на вашите секојдневни активности, важно е веднаш да преземете нешто. Водењето седентарен начин на живот, премногу стрес и други такви нездрави избори на начин на живот може да бидат причина.
Еве начини на кои можете да ја зголемите издржливоста и енергијата
1. Не го прескокнувајте појадокот
Погрижете се да го започнете денот на здрава нота. Појадокот е најважниот оброк во денот и со цел да се подобри метаболизмот на вашето тело, најдобро е да не го прескокнувате овој оброк. Ако е можно, направете овесен оброк или интегрален леб и јајца се дел од вашата рутина за појадок. Повремено, можете да се почестите и со путер од кикирики бидејќи помага да се зголеми внесот на „добри“ калории и може значително да ја зголеми вашата енергија.
2. Останете хидрирани
Ако често се наоѓате себеси со слаба енергија, вината ја обвини дехидрацијата. Затоа е важно да го зголемите внесот на течности и пијте вода во редовни интервали. Дополнително, пиење една чаша од сок од цвекло дневно за појадок во познато дека прави чуда. Цвеклото е преполно со добра количина на нитрати кои можат да ви помогнат да ја зголемите издржливоста и да ви помогне да го поминете денот како ветре.
Голтка топла вода наутро е ефикасен начин за зајакнување на вашиот метаболизам и подобрување на варењето.
3. Направете пат за магнезиум
Ако се занимавате со спорт или со каква било физичка активност, важно е магнезиумот да биде дел од вашата секојдневна исхрана. Магнезиумот помага да се претвори гликозата во енергија, давајќи ви моментален поттик. Лиснат зеленчук, јаткасти плодови, семки, риба, соја, авокадо, банани и темно чоколадо се некои добри извори на магнезиум.
4. Вклучете јаглехидрати во вашата исхрана
Храната богата со јаглехидрати, како што се слаткиот компир, кафеавиот леб, итн, му обезбедува на вашето тело скроб и шеќер, кои пак помагаат да се обезбеди енергија и да се зголеми издржливоста. Дополнително, сложените јаглехидрати присутни во храната како леб, тестенини и ориз, за разлика од едноставните јаглехидрати, ви помагаат да се чувствувате енергично и сито во текот на целиот ден. Таквата храна обезбедува моментален извор на енергија која се користи како гориво од вашето тело.
Погрижете се да грицкате малку свежо овошје, јаткасти плодови и овес бидејќи тие помагаат да го контролирате нивото на шеќер во крвта, помагајќи да го намалите холестеролот.
5. Редовно вежбајте
Редовното вежбање може да помогне да се зголеми отпорноста на вашето тело со надминување на заморот и да ви помогне да останете фит.
1. Дури и благите вежби како џогирање, одење или пливање по неколку минути секој ден можат да ве направат силни. Трчањето или возењето велосипед по рид е одличен начин да согорите калории и да ја зголемите и издржливоста во исто време. Ако претпочитате да вежбате во затворен простор, тогаш можете да трчате на лента за трчање или едноставно да трчате на место. Пливањето, од друга страна, е добра вежба за градење мускули и издржливост бидејќи водата дава отпор, а со тоа ги тера мускулите да работат понапорно. Дневниот час по јога или танц исто така може да помогне.
2. Вклучете најмалку половина час вежбање сила или мускули во вашата неделна рутина за вежбање. Во текот на курсот, можете постепено да го зголемувате времетраењето. За ова ќе мора да користите специјализирана опрема како што се тегови, тегови или тегови.
3. Освен кардио, вежбите како што се скокови, бурпи, скокови во чучњеви, па дури и скокање лунги ја подобруваат вашата кардиоваскуларна сила, а со тоа помагаат да се зголеми издржливоста и перформансите.
Како да направите скокачки сквотови
а. Застанете со стапалата на ширина на рамената.б. Започнете со редовно сквотирање, а потоа вклучете го јадрото и скокнете колку што можете повисоко. Обидете се да ги држите стапалата заедно додека сте во воздух.
в. По слетувањето, спуштете го телото назад во положбата на сквотот за да завршите едно повторување. Слетувајте што е можно понепречено.
Како да направите Lunges
а. Чувајте го горниот дел од телото исправен, а исто така и рамената.б. Може да изберете точка во која ќе се загледате пред вас, а потоа да го вклучите вашето јадро.
в. Движете ја десната нога наназад, а потоа налево, додека спуштајте ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени. Повторете го истото со другата нога.
Како да направите Burpee
а. Сквотирајте и ставете ги рацете на подот пред вас, веднаш надвор од стапалата.б. Скокајте ги двете стапала наназад така што сега сте во положба на штица.
в. Спуштете се на склек, внимавајќи градите да го допираат подот. Наместо тоа, можете да паднете на колена.
г. Притиснете нагоре за да се вратите во положбата на штица
д. Скокни ги стапалата назад кон твоите раце.
ѓ. Експлозивно скокајте во воздух, стигнувајќи ги рацете директно над главата.
3. Погрижете се да се загреете, да се истегнете и да се опуштите доволно пред да започнете интензивно вежбање за да спречите какво било истегнување или оштетување на мускулите.
4. Ако ништо, погрижете се барем да го играте вашиот омилен спорт неколку минути дневно. Спортовите како фудбал, кошарка и други такви игри со спринт, помагаат во зајакнувањето на мускулите, осигурувајќи се дека кислородот допира до сите делови на вашето тело, а со тоа помага да се зголеми издржливоста.
4. Опуштањето по интензивна вежбање е исто така многу важно.
5. А што е подобро од медитација неколку минути за да му помогнете на вашето тело да се олади.
6. Наспијте се добро
На вашето тело му треба време да се премота назад на крајот од денот. Затоа е важно да спиете најмалку 7-8 часа дневно за да ги подобрите вашите ментални и физички перформанси. Во случај да имате проблеми со спиењето навечер, поминете неколку минути посредувајќи или правејќи јога. Ова ќе помогне да се победи стресот и менталниот замор.
Сепак, легнувањето веднаш по обилен оброк може да доведе до таложење на маснотии во вашето тело. Затоа е важно да одржувате растојание од најмалку еден час помеѓу вечерата и спиењето. Брзо одење после вашата вечера е најдобриот начин за зајакнување на метаболизмот и подобрување на варењето.
7. Јадете мудро
Со цел да се зголеми издржливоста; од суштинско значење е да се концентрирате на она што го јадете и дали храната што ја консумирате ќе ви донесе нешто добро или не. Дополнително, за да обезбедите континуирано снабдување со енергија на вашето тело, најдобро е оброците да ги поделите на пет помали пропорции кои потоа може да се консумираат во редовни интервали.
8. Одете лесно на сол
Кога се потите или се занимавате со ригорозна физичка активност, вашето тело губи многу сол за време на потењето. Затоа е важно да продолжите да го контролирате внесот на сол бидејќи не би сакале нивото на натриум нагло да се намали. Нискиот внес на сол може да предизвика нерамнотежа на електролити, предизвикувајќи вртоглавица, а со тоа ја намалува вашата издржливост. Запомнете дека дневната препорака за внес на натриум е 2300-2400 mg. Оддалечете се од храна како чипс, брза храна, конзервирани и подготвени супи, сувомеснати производи, замрзнати јадења, сè што е или преработено или пакувано.
Храната богата со витамин Ц, протеини и железо помага да се зголеми енергијата, да се подобри вашиот имунолошки систем и да се поправат мускулите и ткивата на вашето тело. Портокал, киви, лимони, лимети, брусница, јаболка, гуава, грејпфрут, грозје, спанаќ, кељ, пиперки, домати, брокула, карфиол, бриселско зелје, цариградско грозде, млад лук, босилек и мајчина душица се богати извори на витамин Ц. Додека рибата, живината, јајцата, млекото, сирењето, мешунките и јаткастите плодови се богати со протеини, млекото, сирењето, јогуртот, зелениот лиснат зеленчук и сардините помагаат да се зголеми нивото на железо и калциум во вашето тело.
Еве неколку други намирници кои можат да помогнат да се зголеми издржливоста:
Путер од кикирики
Ова е богато со омега-3 масни киселини, кои за возврат помагаат да се промовира здраво срце и мозок. Бидејќи оваа храна има висококалорична содржина, потребно е подолго време да се вари, а со тоа ќе ви помогне да останете сити и задоволни подолго време.Банани
Бананите се особено добар извор на енергија бидејќи се преполни со голем број хранливи материи. Најдобро е да пиете смути од банана или милкшејк после ригорозен тренинг. Дополнително, бананите, исто така, помагаат да се активира ослободувањето на допамин, хемикалија која гради концентрација и фокус, помагајќи ви при вежбањето.Киноа
Богата со амино киселини, витамини, растителни влакна и минерали, ова супер-жито дава дури двапати поголема количина на добрина од другите житарки. Една чинија киноа е доволна за да ви обезбеди инстант доза на енергија доволна за да ви помогне да го поминете денот.Соја
Овие се еден од најбогатите извори на растителни протеини кои исто така се богати со нерастворливи влакна, витамини и минерали. Погрижете се да ги додадете во вашата дневна исхрана за да ја зголемите мускулната сила и да ја подобрите издржливоста.Јајца
Јајцата се одличен извор на протеини и други хранливи материи како што се витамини, минерали и антиоксиданси. Едно тврдо варено јајце содржи шест грама протеини, што сочинува околу 11 отсто од дневниот внес на протеини потребен за просечно човечко суштество. Тие не само што помагаат да бидете сити подолго време, туку помагаат и да го оддалечите заморот.Проверете ја вашата тежина
1. Обидете се да ја одржите вашата идеална тежина земајќи ја предвид висината и структурата на телото.
2. Во случај да имате недоволна тежина, консултирајте се со доктор или експерт за исхрана за да ви помогне.
3. Слично, ако сте дебели, откажете се од сите нездрави избори и дејствувајте веднаш.
4. За да одржите минимално ниво на кондиција, обидете се да вежбате најмалку 30 минути пет дена во неделата.
5. Важно е да не давате ако не видите никакви резултати бидејќи за градење издржливост е потребно време.
6. Ако не сте вежбач, наместо тоа, би можеле да се запишете на часови по зумба, аеробик или на некои такви забавни часови.
