20 вежби за раце за жени, од трицепс до локни со проповедник

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Ако сте нешто како нас, на Google ја вооружувате Мишел Обама барем еднаш месечно. И иако можеби мислите дека за да се постигне таква дефиниција е потребен личен тренер или членство во теретана, ние сме тука да ви кажеме поинаку: можете да извајате силни и секси раце дома користејќи комбинација од лесни тегови и сопствената телесна тежина.

За да ни помогне во оваа задача, се обративме до фитнес инструктор и основач на Xtend Barre , Андреа Роџерс ( чиј Инстаграм е нешто од мотивациска убавина ). Користејќи го своето потекло во танцот, пилатес и баре, Роџерс создаде серија од три дела полна со таргетирани тренинзи за раце за жени со кои вашите бицепси, трицепси, пек и рамената ќе почувствуваат изгореница за кратко време. Започнете со серијата на стоечки раце за да ги загреете тие раменици. Следно, преминете во серијата стоечки склекови за да ги запалите градите. Потоа, протечете низ серијата на краци на подот за да ги запалите вашите трицепси и јадрото. Конечно, зграпчете неколку тегови и испробајте ја раката во осумте преостанати вежби за раце кои се ривали на г-ѓа О (и изгледаат проклето добро во танкер).

ПОВРЗАНИ: Вежба со 10 чекори, без опрема за изгореници на целото тело

Вежби за стоечки раце

За следните вежби, започнете во стоечка положба со стапалата на растојание од колковите, колената благо свиткани и зафатено јадро. За да ја засили оваа серија, Роџерс предлага да го правите тоа додека ги одложувате намирниците. Лименка супа во секоја рака може да ги подигне овие мали, едноставни движења на сосема ново ниво.

1. Раце за валцер

Ги работи вашите бицепси, трицепси и рамената.

*Користете го вашиот сопствен отпор за да ги вклучите мускулите и да се проширите низ врвовите на прстите.

Чекор 1: Подигнете ги рацете над главата на висока петтина (тоа е балетски линг за дланките свртени навнатре со благо свиткани лактите, како овална).

Чекор 2: Отворете ги рацете во формација V над главата, притискајќи ги низ задниот дел на рацете. Врати се на почеток.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

2. V Притиснете

Ги работи вашите трицепси, делтоиди, лати и рамената.

Чекор 1: Подигнете ги рацете над глава во формација V. Променете ја насоката на рацете така што дланките се свртени нанадвор.

Чекор 2: Притиснете како да туркате на два ѕида.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

3. Кругови на раката

Работи на вашите рамења, стапици, бицепс и трицепс.

Чекор 1: Рацете испружете ги директно на страните со дланките свртени нагоре.

Чекор 2: Заокружете ги рацете напред за два сета од десет.

Чекор 3: Свртете го кругот за две серии од десет.

4. Кругови со половина рака

Работи на вашите бицепс, трицепс, рамења и делтоиди.

Чекор 1: Рацете испружете ги директно на страните со дланките свртени нагоре.

Чекор 2: Свртете ги рацете нагоре и надолу, свртувајќи ги дланките кон земјата додека се кревате нагоре, како да цртате половина круг со целата рака.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

5. Пинки лифтови

Работи на вашиот трицепс, бицепс и делтоиди.

*Како што вашите мускули се заморуваат, рамената може да почнат да лазат кон вашите уши. Ако забележите дека ова се случува, прилагодете се така што главата ви е горе, погледот напред и рамената опуштени.

Чекор 1: Рацете испружете ги директно на страните со дланките наназад, розите свртени нагоре.

Чекор 2: Подигнете ги рацете кон таванот, водејќи се со прстите со шилести прсти.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

Вежби со стоечки склекови

Запознајте го многу помалку застрашувачкиот братучед на склек-ап на штица. За следните вежби, започнете во стоечка положба. Притиснете ги дланките во ѕид, ограда или шалтер, а потоа подигнете се на прстите и навалете се нанапред додека телото не биде под агол од 45 степени. Завртете ги дланките навнатре, додека прстите не се свртени еден кон друг, а лактите не се насочени. Држете ги нозете исправени и јадрото вклучено.

6. Склекови со широк лакт

Ги обработува градите, рамената и бицепсот.

Чекор 1: Во положбата наведена погоре, притиснете надолу додека вашето чело не се оддалечи околу еден инч од ѕидот.

Чекор 2: Притиснете назад нагоре додека рацете не ви бидат целосно исправени.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

7. Статичко задржување на склекови

Ги обработува градите, рамената и бицепсот.

Чекор 1: Во положбата наведена погоре, притиснете надолу додека вашето чело не се оддалечи околу еден инч од ѕидот.

Чекор 2: Држете ја оваа позиција десет секунди.

Чекор 3: Поминете низ оваа вежба десет пати.

8. Пулс за притискање со широк лакт

Ги обработува градите, рамената и бицепсот.

Чекор 1: Во положбата наведена погоре, притиснете надолу додека вашето чело не дојде до половина од ѕидот.

Чекор 2: Држејќи ја оваа положба, направете мини пулсирања со рацете, притискајќи на сантиметар и нагоре нагоре еден инч.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

За следните вежби, најдете доволно голема површина за удобно да се поставите на сите четири. Ако имате чувствителни зглобови, фатете a јога мат или преместете се на теписон простор во вашиот дом.

9. Tricep Dips

Работи на вашиот трицепс (duh), стабилизатори на градите и рамената.

Чекор 1: Започнете на сите четири со градите свртени нагоре, рацете исправени и прстите на рацете и нозете свртени во иста насока.

Чекор 2: Одржувајќи го јадрото вклучено и подигнато задникот, свиткајте ги лактите колку што можете. Притиснете низ дланките за да се вратите на почетната позиција.

Чекор 3 : Полека тече низ еден сет од десет (две секунди до спуштање, две секунди за кревање назад нагоре).

10. Четирирупа штица до долу куче

Ги работи вашите трицепси, рамената и јадрото.

*Полека тече низ еден сет од десет. Откако ќе завршите, поминете низ еден сет од десет со побрзо темпо.

Чекор 1: Започнете на сите четири со градите свртени кон земјата, рацете директно под рамената. Свиткајте ги прстите и кренете ги колената така што потколениците ќе ви лебдат малку над земјата.

Чекор 2: Подигнете го задникот и исправете ги нозете кон кучето свртено надолу.

Чекор 3: Вратете се на почетната позиција, држејќи ги колената подигнати.

11. Држење за четворка штица со пулс

Ги работи вашите трицепси, рамената, јадрото, четворките и телињата.

* Предупредување за предизвик! Ова ќе ви го забрза отчукувањата на срцето.

Чекор 1: Започнете на сите четири со градите свртени кон земјата, рацете директно под рамената. Свиткајте ги прстите и кренете ги колената така што потколениците ќе ви лебдат малку над земјата.

Чекор 2: Држејќи ја оваа положба, свиткајте ги лактите и пулсирајте како да правите мини склекови.

Чекор 3: Тече низ два сета од десет повторувања.

12. Целосна штица со наизменични славини на рамениците

Работи на рамената, попречните стомачни и коси.

*Вклучете ги нозете и јадрото за да ја одржите правилната положба на штицата во текот на целата серија.

Чекор 1: Започнете во целосна штица, рацете директно под рамената, нозете испружени назад, стапалата малку пошироки од растојанието помеѓу колковите.

Чекор 2: Подигнете ја десната рака за да го допрете левото рамо. Врати се на земја.

Чекор 3: Подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо. Врати се на земја. Течете низ овие наизменични славини на рамениците за два сета од десет повторувања (по пет на секоја страна).

13. ЧЕКАН ЗА ТЕРА + ЧЕШЕЛ ЗА ПРИТИС НА РАМЕ

Ги работи вашите бицепси, трицепси и рамената.

* ќе ви треба тегови за ова! Користете која било тежина со која ви одговара, но ако сте нови во оваа вежба започнете со 2-5 килограми.

Чекор 1: Започнете во стоечка положба со стапалата на ширина на рамената и рацете на страните, држејќи гира во секоја рака. Завртете ги дланките навнатре така што тие се една свртена кон друга како да држите чекан.

Чекор 2: Држејќи ги лактите блиску до телото, свиткајте ги тегови до рамениците, малку застанувајќи и стискајќи ги бицепсите. Потоа притиснете ги тегови нагоре над вашата глава додека рацете не ви бидат исправени.

Чекор 3: Со контролирано движење спуштете ги тегови по истиот редослед и повторете.

14. ПРИСТАВА НА ГРАДИТЕ ТЕРА

Работи на вашите пекторали, делтоиди, бицепс и трицепс.

Чекор 1: Легнете на грб со исправени или благо свиткани нозе, држејќи гира во секоја рака само до страните на рамената. Вашите дланки треба да бидат свртени кон вашите стапала во почетната положба.

Чекор 2: Притиснете ги теговите нагоре над градите, проширувајќи ги лактите додека рацете не ви бидат исправени. Не наведнувајте го грбот. Вклучете го јадрото така што долниот дел од грбот ќе остане рамно на земја.

Чекор 3: Под контрола, полека спуштете ги теговите додека не ги поминете рамената и повторете.

15. СВИТНИ РЕДОВИ

Ги работи вашите лати, стапици, ромбоиди (горниот дел на грбот) и ротационите манжетни.

Чекор 1: Започнете во стоечка положба со стапалата на ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака. Со благо свиткани колена и исправен грб, свртете се напред во колковите додека торзото не е свртено кон подот.

Чекор 2: Движете ги лактите нагоре и назад зад телото додека теговите не се изедначат со, или малку минато од вашето торзо. Стиснете ги лопатките на врвот, како да се обидувате да стиснете нешто помеѓу нив.

Чекор 3: Со контролирано движење, полека спуштете ги тегови назад на почетната позиција и повторете.

16. СВИТЕН РЕД + ТРИЦЕП ПОВРТ

Работи на вашите лати, стапици, ромбоиди (горниот дел на грбот), ротациони манжетни и трицепс.

Чекор 1: Започнете во стоечка положба со стапалата на ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака. Со благо свиткани колена и исправен грб, свртете се напред во колковите додека торзото не е свртено кон подот.

Чекор 2: Свиткајте ги рацете до агол од 90 степени со лактите блиску до телото. Подигнете ги тегови нагоре и наназад, закачени на лактите, додека ги исправате рацете и кревате, зафаќајќи го трицепсот.

Чекор 3: Со контролирано движење спуштете ги тегови по истиот редослед и повторете.

17. СТАБИЛНОСТ ТОПКА ПРОПОВЕДНИК КАРЛИЦИ

Работи на вашиот бицепс и брахијалис.

*Ќе ви треба а топка за стабилност за ова! Погрижете се да имате при рака топка со вистинска големина. Ако сте 5'5 или пониски, држете се до топка од 55 см. Ако сте 5'6 или повисоки, посегнете по топка од 65 см. Ако имате над 6'0, топката од 75 см е вистинскиот начин.

Чекор 1: Започнете на колена, ставајќи ја топката за стабилност на земја пред вас. Наведнете се напред, удобно ставајќи ги градите и стомакот на топката. Посегнете надолу и фатете две тегови.

Чекор 2: Со исправени раце и свртени со дланките нанадвор, притиснете ги лактите во топката и свиткајте ги тегови нагоре кон рамената. Накратко паузирајте на врвот и долниот дел од грбот надолу додека рацете не ви бидат целосно исправени.

18. ЛОКОМОТИВА ЗА СТАБИЛНОСТ НА ТОПКА НА ГРАДИТЕ

Работи на вашите раменици, трицепс, пек и јадро.

Чекор 1: Држете по една гира во секоја рака со стапалата рамно на подот, легнете со грбот на топката, центрирајќи ја помеѓу лопатките на рамената. Свиткување на рацете со широки лактите, доведете ги двете тегови до вашите раменици.

Чекор 2: Притиснете низ градите за да ја подигнете десната рака додека не се исправи, држејќи ја во линија со рамото. Брзо спуштете го назад и префрлете го, испраќајќи ја левата рака нагоре. Повторете го ова движење со контролирано, но брзо темпо за да го одржите ангажманот на мускулите и да ги запалите градите.

19. СТАБИЛНОСТ ТОПКА СЕДИ ПРЕС НА РАМОТА

Работи на вашите рамења, делтоиди, печурки и јадро.

Чекор 1: Најдете удобно седење на топката за стабилност, држејќи по една гира во секоја рака. Подигнете ја тежината нагоре и надвор додека лактите не се под агол од 90 степени.

Чекор 2: Вклучувајќи го јадрото, притиснете ги двете раце нагоре додека не се исправат и потоа полека вратете ги на почетната позиција.

20. СТАБИЛНОСТ ТОПКА ПУШ-УП

Работи на вашиот трицепс, пек, рамената, долниот дел на грбот, четворицата и јадрото.

* Предупредување за предизвик! Овој потег е чекор понапред од вашиот типичен склек, затоа полека и правете само колку што е можно повеќе повторувања со добра форма.

Чекор 1: Започнете во положба на склекови со топката за стабилност во близина на вашите стапала. Ставете ги врвовите на стапалата на топката и прилагодете се по потреба така што телото да биде во права линија.

Чекор 2: Држејќи ги лактите блиску до градите, отпуштете го горниот дел од телото надолу и притиснете назад нагоре по типично движење на склекови. Одете полека и фокусирајте се на тоа да ги приближите градите што е можно повеќе до земјата.

Повеќе вежби за раце што треба да ги испробате

• 12 бесплатни вежби со тежина што можете да ги правите во вашата дневна соба
• 15 вежби за стабилност со топка што ја согоруваат секоја голема мускулна група (плус малку кардио, само за забава)
• Рутината за вежбање со бенд со отпор од 8 чекори што можете да ја правите прилично насекаде

ПОВРЗАНИ: 10 вежби за разладување кои можат да го направат вашиот тренинг поефективен

Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата