13 ЗДРАВИ ЖИТАРКИ И ЗОШТО ТРЕБА ДА ГИ ЈАДЕТЕ

За брзи предупредувања Претплатете се сега

Хипертрофична кардиомиопатија: Симптоми, причини, третман и превенција Погледнете примерок за брзи предупредувања ДОЗВОЛУВАЈТЕ ИЗВЕСТУВАА За дневни сигнали

Само во

Пред 5 часа Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал
Пред 6 часа Хина Кан гламура со бакарна зелена сенка за очи и сјајни голи усни, добиете изглед во неколку едноставни чекори!
Пред 8 часа Угади и Баисаки 2021 година: Излезете го вашиот празничен изглед со традиционални костуми инспирирани од славни
Пред 11 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 година

Мора да гледаш

Не пропуштајте

Дома Здравје Исхрана Исхрана oi-Neha Ghosh By Неха Гош | Ажурирано: вторник, 5 март 2019 година, 10:52 [ИСТ]

Јаглехидратите честопати се игнорираат во исхраната, но тие всушност се извор на гориво за вашето тело. Сепак, рафинираните јаглехидрати кои се наоѓаат во белиот леб, колачињата, бонбоните и житарките со шеќер се штетни за вашето здравје. Јадењето премногу од оваа храна не е лошо само за вашата тежина, но исто така може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Префрлањето на здрави интегрални житарки е добра опција бидејќи ќе спречи да се појават овие здравствени состојби ^[1] .

Кои се цели зрна?

Зрно е наречено цело зрно ако содржи три дела од семе - трици, микроб и ендосперма. Цели зрна се поделени во две категории - житни култури и псевдоцелери. Reитарките се состојат од житни треви како пченица, овес, пченка, ориз, сорго, јачмен, просо и 'рж. Псевдоцереалното се состои од не-трева како амарант, киноа и хе bда.

100 проценти интегрални житарки се клучна компонента на добро балансирана исхрана, бидејќи тие се многу нутриционистички, за разлика од рафинираните житарици кои се отстрануваат од неговите хранливи материи откако ќе бидат обработени.

Здрави цели зрна и зошто треба да ги јадете

1. Цела пченица

Целата пченица е примарна состојка која се наоѓа во печени производи, тестенини, тестенини, булгур и гриз. Бидејќи е разноврсно жито од житарици, има многу глутен. Ако не сте чувствителни на глутен, можете да го искористите максимално затоа што целата пченица е богата со антиоксиданти, диетални влакна, витамини и минерали. Целата пченица е подобра нутриционистичка алтернатива на обичната пченица. Но, погрижете се да ја проверите етикетата на која стои 100 проценти од целата пченица додека купувате производи од цели зрна.

2. Целиот овес

Овес богати се со авенантрамид, антиоксиданс кој го штити срцето од разни болести и е поврзан со намален ризик од карцином на дебело црево и низок крвен притисок исто така ^[два] . Исто така, тој е преполн со растителни влакна, витамини и минерали. Кога купувате за цел овес, купете овес исечен од челик, валани овес и овесни зрна. Избегнувајте инстантна овесна каша бидејќи тие имаат високо-фруктозен сируп од пченка, што е лошо за здравјето.

3. 'Рж од цели зрна

'Ржан од цели зрна се смета за похранлива од пченицата затоа што содржи повеќе минерали со помалку јаглехидрати и не предизвикува скок на нивото на шеќер во крвта ^[3] . 'Ржот е одличен извор на влакна со 16,7 g во порција од 100 g. Истражувањата покажаа дека внесувањето на диетални влакна помага во бавната апсорпција на јаглени хидрати, што спречува нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми ^[4] , ^[5] .

4. Кафеав ориз

Кафеавиот ориз има повеќе хранливи материи од белиот бидејќи првото го содржи целото жито, а на второто се отстрани и микробот и триците. Кафеавиот ориз ги содржи сите хранливи материи вклучувајќи магнезиум, железо, калциум, витамини од групата Б и фосфор. Се состои од антиоксиданс наречен лигнан кој го намалува ризикот од срцеви заболувања, крвен притисок, воспаление и холестерол ^[6] . Кафеавиот ориз има и кафеави ароматични сорти како ориз басмати.

5. Јачмен

Целиот јачмен е одличен додаток на вашата здрава исхрана, бидејќи јачменот содржи многу растворливи и нерастворливи влакна. Го има во две форми - цел јачмен и бисерен јачмен. Целиот јачмен е многу добар извор на минерали и витамини како манган, магнезиум, селен, бакар, цинк, железо, калиум, фосфор, витамини од групата Б и растителни влакна. Исто така, може да се пофали со фитохемикалии кои го намалуваат ризикот од хронични болести, се вели во студијата ^[7] .

6. Киноа

Киноата се смета за супер храна бидејќи е целосен извор на протеини и е богат со витамини, минерали, здрави масти и растителни влакна. Целото жито е преполно со антиоксиданти како каемферол и кверцетин кои имаат моќна способност да ги намали хроничните болести како што се срцеви заболувања, карцином и хронично воспаление. ^[8] , ^[9] . Киноата нема глутен, има благ вкус и суптилна џвакање.

7. леќата

Леќата е уште едно псевдо-жито што е добро за луѓето со целијачна болест. Преполн е со хранливи материи како манган, бакар, магнезиум, железо, фосфор, влакна и витамини од групата Б. Леќата е богата со отпорен скроб, диетални влакна кои преминуваат на дебелото црево за да ги хранат здравите цревни бактерии, кои се неопходни за правилно функционирање на дигестивниот тракт ^[10] . Оние кои се чувствителни на глутен, можат да консумираат леќата бидејќи е без глутен.

8. Див ориз

Див ориз е уште едно цело зрно кое се состои од трици, микроб и ендосперма. Тоа е централа на протеини и има вкусен вкус на ореви што го прави дивиот ориз скап. Дивиот ориз е одличен за оние со целијачна болест или за оние кои имаат чувствителност на глутен или пченица. Дивиот ориз е одличен извор на влакна, манган, магнезиум, витамин Б6, цинк и ниацин. Конзумирање на див ориз секој ден ќе го подобри здравјето на срцето и ќе го намали ризикот од дијабетес тип 2 ^{[единаесет]} .

9. Пченка

Пченката е популарна закуска од цели зрна што многу луѓе уживаат да ја јадат. Целата, необработена пченка е добар извор на магнезиум, фосфор, цинк, бакар, антиоксиданти и витамини од групата Б. Целата пченка ја зголемува здравата флора на цревата, а исто така е богата со антиоксиданти како лутеин и зеаксантин за кои се вели дека го намалуваат ризикот од дегенерација на макулата и катарактата, според една студија ^[12] .

10. Правопис

Правопис содржи есенцијални хранливи материи како што се влакна, витамини од групата Б, цинк, железо, манган, магнезиум и фосфор. Сепак, ова цело зрно содржи антинутриенти како фитинска киселина која ја забавува апсорпцијата на железо и цинк, но антиелементите може да се намалат со ферментација, никнување или натопување на зрната. Луѓето кои се чувствителни на глутен, треба да избегнуваат правопис.

11. Сорга

Соргата има блага текстура со вкус на орев. Без глутен е и содржи незаситени масти, растителни влакна, протеини и минерали како калиум, калциум, фосфор и железо. Покрај тоа, познато е дека соргомот има повеќе антиоксиданти од боровинки и калинки. Според една студија, сорго содржи соединение наречено 3-деоксиантоксианини (3-DXA) кое има силна способност да го намали ризикот од рак на дебелото црево ^[13] .

12. Просо од цело зрно

Според Советот на цели зрна, просото е најважното жито во светот. Постојат неколку варијанти на просо, како што се кодо, лисна опашка, прст, просо, бисер и мали просо. Сите овие немаат глутен и содржат антиоксиданс ^[14] . Според едно истражување, просото од лисица го намалува нивото на триглицерид и го зголемува добриот холестерол ^{[петнаесет]} .

13. Амарант

Ова цело зрно е богато со калциум, железо, магнезиум, фосфор и калиум и е единственото зрно што содржи големи количини на витамин Ц, според Советот на цели зрна. Тој е централа на протеини, содржи антиинфламаторни и превентивни својства на карцином, придонесува за здравјето на срцето и богат извор на фитостероли ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Начини на додавање на цели зрна во вашата исхрана

За време на појадокот уживајте во житарки од цели зрна, како овес или снегулки од трици.

Изберете леб од цели зрна наместо рафиниран бел леб за правење сендвичи.

Заменете го белиот ориз со див ориз, кафеав ориз или киноа.

Наместо сува презла, можете да користите валани овес или мелени житни трици од пченично брашно за рецепти за длабоко пржење.

Можете да додадете див ориз или јачмен во супи, чорби и салати за да добиете дополнителна доза на исхрана.

Погледнете ги референците за статии

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Асоцијации на потрошувачка на цели зрна, рафинирано жито и овошје и зеленчук со ризици од смртност од сите причини и инциденти на коронарна артериска болест и исхемичен мозочен удар: Студија за ризик за атеросклероза во заедниците (ARIC). Американскиот журнал за клиничка исхрана, 78 (3), 383-390.
[два]Мејдани, М. (2009). Потенцијални здравствени придобивки од авенантрамиди од овес. Осврти за исхрана, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykk Mynen, H., & Poutanen, K. (2016). Различни карактеристики на влијанието на лебот од 'рж и пченица врз нивното ин витро распаѓање на желудникот и одговорите на гликоза и инсулин во Vivo. Храна (Базел, Швајцарија), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Ефекти на диеталните влакна и неговите компоненти врз метаболичкото здравје. Хранливи материи, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Диететски влакна за третман на дијабетес мелитус тип 2: Мета-анализа. Весник на Американскиот одбор за семејна медицина, 25 (1), 16–23.
[6]Петерсон, Ј., Дваер, Ј., Адлеркретц, Х., Скалберт, А., quesак, П., & МекКалоу, М. Л. (2010). Диететски лигнани: физиологија и потенцијал за намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Осврти за исхрана, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Биоактивни фитохемикалии во јачмен. Весник за анализа на храна и лекови, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Улога на кверцетинот (природно соединение од билки) во алергија и воспаление. Весник на биолошки регулатори и хомеостатски агенси, 20 (3-4), 47-52.
[9]М Калдерон-Монтано, Ј., Бургос-Морон, Е., Перез-Гереро, Ц., & Лопез-Лазаро, М. (2011). Преглед на диеталниот флавоноид каемферол.Мини прегледи во медицинската хемија, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Нутриционистички својства на скроб во производи од леќата: студии ин витро и ин виво. Весник на земјоделска и хемиска храна, 49 (1), 490-496.
[единаесет]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Потенцијалната улога на фитохемикалиите во интегралните житарки за спречување на дијабетес тип 2. Нутриционистички журнал, 12 (1).
[12]Ву, Ј., Чо, Е., Вилет, В. Ц., Састри, С. М., & Шаумберг, Д. А. (2015). Внесување на лутеин, зеаксантин и други каротеноиди и дегенерација на макулата поврзана со стареењето за време на 2 децении на проспективно следење. ЈАМА офталмологија, 133 (12), 1415 година.
[13]Јанг, Л., Браунинг, Ј.Д., и Авика, Ј.М. (2009). Сорговиот 3-деоксиантоцијанин поседува силна активност на индуцирачки ензим II фаза и својства на инхибиција на растот на клетките на ракот. Весник за земјоделска и хемиска храна, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Содржина на нерастворливи врзани фенолици во милјите и нивниот придонес во антиоксидантниот капацитет. Весник за земјоделска и хемиска храна, 58 (11), 6706-6714.
[петнаесет]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Антихипергликемични и хиполипидемични активности на семето Setaria italica кај стаорци со дијабетес СТЗ. Патофизиологија, 18 (2), 159–164.
[16]Силва-Санчез, Ц., де ла Роса, А. П. Б., Леон-Галван, М. Ф., де Лумен, Б. О., де Леон-Родригез, А., & Де Мехиа, Е. Г. (2008). Биоактивни пептиди во семе од амарант (Amaranthus hypochondriacus). Весник за земјоделска и хемиска храна, 56 (4), 1233–1240.
[17]Мартиросијан, Д.М., Мирошниченко, Л.А., Кулакова, С.Н., Погојева, А.В., и Золоедов, В. И. (2007). Апликација за масло од амарант за коронарна срцева болест и хипертензија. Липиди во здравје и болести, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003) Амарант како богат диететски извор на β-ситостерол и други фитостероли. Растителна храна за исхрана на луѓето, 58 (3), 207-211.