Лентата за отпор е веројатно најразновидната опрема за вежбање што можете да ја поседувате. Може да го подобри речиси секое вежбање со телесна тежина , преземање на едноставен сквот или штица на сосема ново ниво на леле тоа е тешко . Отпорните ленти, исто така, можат да помогнат да се додаде сила и дефиниција без рефус и може да биде исто толку предизвикувачки како и вашиот доверлив слободни тежини (минус целиот тој притисок врз вашите зглобови). Тие се исто така идеални за таргетирање на оние мали стабилизирачки мускули до кои може само да сонува притискањето на нозете на вашата теретана. Значи, без разлика дали штотуку почнувате или имате свој фитнес канал на YouTube, ова е едно парче опрема што вреди (мала) инвестиција. И оваа рутина за вежбање со лента со отпор со осум движења е одлично место за почеток.
Но, прво, што се бендовите за отпор?
Отпорните ленти се во суштина еластични ленти кои можат да бидат рамни (со или без рачки) или со јамка. Кога имаат спротивна сила на вашето тело, тие додаваат надворешен отпор во различни степени во зависност од нивната дебелина и боја, почнувајќи од лесен до тежок. За да ни каже повеќе за убавината на бендот, се пријавивме со Катрина Скот и Затоа што Зора , основачите на апликацијата за фитнес и исхрана девојка-банда Тонирајте го . Постојат различни типови на ленти со вграден отпор, објаснуваат тие, но сите се идеални за додавање дополнителен засилување на силата и вајање на вашите тренинзи дома. Едната варијација што најмногу ја сакаат е лентата за отпор со јамка - тие дури создадоа своја верзија, наречена Tone It Up booty band. Дизајнот со јамка ви овозможува лесно да ја поставите лентата околу бутовите или глуждовите за некоја сериозна работа за тонирање на пленот - не е потребна теретана или обемна опрема.
Кои се придобивките од вежбите со бенд со отпор?
Отпорните ленти изгледаат како преголеми гумени ленти, но тие се преполни со цела палета на придобивки што предизвикуваат пот. Не постои парче опрема што е попогодно и поефективно за тонирање дома, ни велат девојките од TIU. Дополнителниот отпор ги прави основните движења со телесна тежина попредизвикувачки, така што продолжувате да гледате неверојатни резултати. Тие се на повеќе нивоа, па можете да изберете кој бенд да го користите врз основа на вашата фитнес способност и вежбата што ја правите. Тие се исто така безбедни, ефективни и лесно можат да се вклучат во вежбите што веќе ги знаете и ги сакате. Ги сакаме за странични мешања, повратни удари од плен, мостови и штици. Не само што лентите за отпор додаваат предизвик за силата на вашите тренинзи со плен, туку можат да ја израмнат и вашата основна работа.
Освен што го зголемуваат нивото на специфични потези, лентите за отпор се погодни за патување и можат да се користат речиси насекаде. Тие се лесни, компактни, преносливи и обично евтини. Оставете еден во вашиот омилен рачен куфер и никогаш повеќе нема да заглавите во хотелската теретана Stairmaster.
Колку често треба да ги вклучам вежбите со бенд за отпор во мојата фитнес рутина?
Сакаме да ги разбиваме нашите бендови на отпор два до три пати неделно, објаснуваат дамите на Tone It Up. А убавината на бендовите е што можете да ги мешате во кој било од вашите тренинзи, без разлика дали тоа е во споредна улога или како ѕвезда на шоуто. Користете ги за активирање на глутесот како дел од вашето динамично загревање или додајте ги за кардио завршна обработка на стомачни мускули, како што се планк дигалки.
Подготвени сте да се испотите со вашата лента за отпор?
Направете го следното коло со осум движења два до три пати користејќи ја препорачаната количина на повторувања со ограничен одмор помеѓу нив. Потоа земете го телефонот и преземете го Апликација Tone It Up за уште повеќе тренинзи со бендови со отпор што можете лесно да ги правите дома.
ПОВРЗАНИ: Кардио дома: 12 вежби што можете да ги правите во вашата дневна соба
Тонирајте го1. Мешање на бендот за отпор
*Ги тонизира надворешниот дел на бутовите и глутелите.
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите за рамнотежа. Ставете ја лентата за отпор над глуждовите.
Чекор 2: Свиткајте ги колената додека не сте на половина пат во сквотот. Направете два чекори надесно, а потоа два чекори налево, држејќи го задникот надолу и мускулите на нозете вклучени во текот на целото мешање.
Чекор 3: Продолжете со ова движење 1 до 3 минути. Ставете ја вашата омилена песна и измешајте ги во ритамот.
Тонирајте го2. Отпорност бенд сквот дигалки
*Ги ваја бедрата и глутусите и го зајакнува пулсот.
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите. Ставете ја лентата за отпор над глуждовите.
Чекор 2: Скокајте ги двете стапала надвор и спуштете се во положба на сквотот, чувствувајќи ја лентата за отпор како ги предизвикува мускулите во надворешните бедра.
Чекор 3: Скокајте ги двете стапала и вратете се во стоечка положба. Држете ги рацете центрирани за да одржувате рамнотежа.
Чекор 4: Завршете 12 повторувања. Одморете и повторете.
Тонирајте го3. Повратни удари на бендот на отпорот
*Ги тонизира нозете и глутусите.
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите за рамнотежа. Ставете ја лентата за отпор над глуждовите.
Чекор 2: Истегнете ја десната нога зад вас со палецот насочен надолу кон земјата. Вклучувајќи го јадрото и одржувајќи ги колковите квадратни, подигнете ја ногата околу шест инчи од земјата.
Чекор 3: Спуштете ја ногата, потчукнете го палецот на земја и подигнете се повторно, стискајќи ги глутелите на врвот. Осигурајте се дека одржувате неутрален 'рбет и избегнувајте да го заоблувате грбот.
Чекор 4: Завршете 12 повторувања. Сменете ги страните и повторете.
Тонирајте го4. Излези за допрете на раката со отпорна лента
*Ги тонизира рацете, рамената и јадрото.
Чекор 1: Започнете на сите четири во положба на штица со лентата за отпор поставена веднаш над вашите зглобови, стапалата на ширина на колковите.
Чекор 2: Подигнете ја десната рака и допрете ја неколку инчи десно и назад, држејќи го вашиот 'рбет подреден и колковите квадратни.
Чекор 3: Подигнете ја левата рака и допрете ја неколку инчи лево и назад, одржувајќи го истото усогласување. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 12 повторувања. Одморете и повторете.
Тонирајте го5. Резистенција бенд мост горилници
*Ги тонизира бутовите и глутусите.
Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената додека стапалата не се рамни на подот, околу колковите. Поставете ја лентата за отпор околу бутовите веднаш над колената.
Чекор 2: Стиснете ги глутеците и тетивата за да ги подигнете колковите од земја додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената. Вклучете ги рацете да се оттурнат од земјата за да ви помогне да ја подигнете долната половина што е можно повисоко.
Чекор 3: Вклучувајќи го јадрото, притиснете ги колената што е можно пошироко. Држете за отчукување и вратете се во центарот, одржувајќи ја тензијата на бендот цело време. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 12 повторувања. Одморете и повторете.
Тонирајте го6. Отпорност бенд Единечна нога мост падови
*Ги ваја бедрата, глутусите и јадрото.
Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената додека стапалата не се рамни на подот, околу колковите. Поставете ја лентата за отпор околу бутовите веднаш над колената.
Чекор 2: Одржувајќи ги бутовите подредени, исправете ја левата нога така што прстите ви се насочени нагоре. Стиснете ги глутусите и тетивата за да ги подигнете колковите рамномерно од подот. Вклучете ги рацете да се оттурнат од земјата за да ви помогне да ја подигнете долната половина што е можно повисоко.
Чекор 3: Спуштете го грбот на земја за да се вратите во почетната положба, држејќи ја левата нога подигната. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Направете 12 повторувања на секоја страна. Одморете и повторете.
Тонирајте го7. Отпорност бенд Планк лифтови
*Ги зајакнува вашето јадро, нозете и глутелите.
Чекор 1: Започнете на сите четири во положба за склекови. Ставете ја лентата за отпор околу глуждовите.
Чекор 2: Вклучувајќи го јадрото, кренете ја десната нога нагоре додека не се изедначи со или малку над колковите. Спуштете го грбот надолу и повторете го на другата страна. Чувајте го погледот напред, а колковите стабилни. Ова е еден претставник.
Чекор 3: Завршете 12 повторувања. Одморете и повторете.
Тонирајте го8. Отпорност бенд Планк дигалки
*Ги ваја јадрото, рамената, надворешните бедра и глутелите.
Чекор 1: Започнете на сите четири во положба за склекови. Ставете ја лентата за отпор околу глуждовите.
Чекор 2: Вклучувајќи го јадрото, скокнете ги нозете широко, а потоа повторно заедно како да правите дигалка за скокање. Чувајте го погледот напред, а колковите стабилни.
Чекор 3: Завршете 12 повторувања. Одморете и повторете.
Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:
Zella Live во хеланки со висок струк
59 долари Купи сега
Andi На ANDI Тота
198 долари Купи сега
ASICS Жени'гел-кајано 25
120 долари Купи сега
