15 вежби за стабилност со топка што ја согоруваат секоја голема мускулна група (плус малку кардио, само за забава)

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Топки за стабилност: ги знаете, сте ги користеле, веројатно имате една која собира прашина во вашиот подрум во моментов. И иако сме сигурни дека сте ја совладале уметноста на стабилното крцкање на топката, оваа топка на плажа со повеќе задачи може да направи многу повеќе. Дали може да го тонира вашиот рацете ? Да. Запалете го вашиот јадро ? Дух. Запали ги hammies ? Ти го знаеш тоа. Вртете се кардио ? Апсолутно. Со малку знаење, вежбите за стабилност со топка можат да ја предизвикаат секоја главна мускулна група (и истовремено да ја подобруваат вашата рамнотежа, координација, јачина на јадрото, флексибилност и држење на телото).

Вградувањето на топка за стабилност во вашиот тренинг ќе ве предизвика да користите мускули што вообичаено не би ги користеле, Морган Клајн , ко-основач и КОО на Burn Boot Camp ни кажува, како што се вашите попречни абдоминали, оние мускули на длабокото јадро што е познато дека е тешко да се таргетираат, екстензорите на карличниот под и долниот дел на грбот. Употребата на овие мускули ќе ја подобри стабилноста и рамнотежата на јадрото, истовремено зголемувајќи ја севкупната ефикасност на тренингот. И иако неговиот истоименик сугерира поддршка наместо сила, покажуваат истражувањата дека вежбите направени на топка за стабилност се значително поефикасни од оние на подот. За да изведувате вежби со топка за стабилност, треба да вклучите и изолирате многу мускули кои обично не се користат во вежбите со телесна тежина. Така, додека се фокусирате на скулптурата на тие прекрасни бицепси, вашите задни делтоиди работат и прекувремено.

Како да се избере вистинската големина на топката за стабилност

Сега, пред да ја зграпчите таа пумпа, ќе сакате да бидете сигурни дека ја имате вистинската големина на топката при рака. За да го направите тоа, се што треба да знаете е вашата висина. Ако сте 5'5 или пониски, држете се до топка од 55 см. Ако сте 5'6 или повисоки, посегнете по топка од 65 см. Ако сте над 6'0 (...најдоцна), топката од 75 см е вистинскиот начин. Пред да започнете, проверете дали вашата топка има соодветна количина на воздух во неа, советува Клајн. Треба да биде цврста на допир, но не пренадувана. Ако сте нови во користењето на топката, пронајдете ја вашата рамнотежа и почнете бавно - бидејќи нема ништо посрамно од тоа да се тркалате на задникот до средината на рамото. Најдете многу простор за да ја движите топката наоколу за да се чувствувате удобно со неа. Не прескокнувајте директно во сложените потези. Фокусирајте се на постигнување рамнотежа пред да тестирате секундарни движења. Седењето на топката и движењето на колковите наоколу е најдобриот начин да ги соберете вашите лежишта. Откако ќе се чувствувате сигурни, време е да се препотите.

Започнете со оваа рутина за вежбање со топка од 15 чекори за стабилност поделена во четири главни категории: долниот дел од телото, горниот дел од телото, јадрото и кардио (за да се зголеми пулсот и да се исфрлат тие мускули). Направете 6 до 14 повторувања на секоја вежба, врз основа на вашето моментално ниво на фитнес. Потоа земете пакет со мраз и малку Advil затоа што гарантираме дека ќе го почувствувате тоа утре.

Почетник: мали повторувања (6 или помалку)
Средно: умерени повторувања (8-12)
Напредно: високи повторувања (14+)

ПРЕДЛОГИ ЗА ОПРЕМА:

1. Топката за стабилност (повеќе опции подолу!)
2. Мат за вежбање
3. Сет со гира

ПОВРЗАНИ: Рутината за вежбање со бенд со отпор од 8 чекори што можете да ја правите прилично насекаде

ДОЛНИОТ ДЕЛ ОД ТЕЛОТО

1. Стабилна топка Навивам за тетива

Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата нагоре на топката за стабилност околу колковите.

Чекор 2: Стиснете ги глутеците и тетивата за да ги подигнете колковите од земја додека телото не формира права дијагонална линија од рамената до колената. Вклучувајќи го јадрото, испружете ги нозете директно, тркалајќи ја топката подалеку од вас. Свиткајте ги колената за да ја вратите топката назад, а сето тоа држете ги колковите подигнати колку што можете повисоко. Спуштете ги колковите назад на земја и повторете.

2. Стабилна топка Подигнување на глите за една нога

*Ги работи вашите глути, тетива, четири и јадро.

Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената и ставете една нога нагоре на топката за стабилност. Испратете ја другата нога директно кон небото.

Чекор 2: Стискајќи ги задниот дел и тетивата, притиснете низ топката за да ги подигнете колковите од земјата, испраќајќи ја вашата права нога повисоко во воздухот. Спуштете го грбот надолу и повторете го на спротивната страна.

3. Стабилна топка Допрете на подот за тетива

*Ги работи вашите глути, тетива, флексори на колкот и јадрото.

Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Со испружени нозе исправени, поставете ги потпетиците на врвот на топката и стискајте ги глутелите и тетивата за да ги подигнете колковите од земјата.

Чекор 2: Полека замавнете ја левата нога настрана и потчукнете ја петата на земја. Вратете ја на почетната позиција на топката и сменете ја страната, замавнувајќи ја десната нога на страна за да ја допрете петата на земја. Вклучете ги рацете, нозете и јадрото за да го задржите остатокот од телото колку што е можно мирно.

4. Сквот со топка за стабилност

*Работи на вашите четири, глутеси, тетива, флексори на колкот и јадрото.

Чекор 1: Ставете ја топката за стабилност до ѕид, прицврстувајќи ја на грбот (тука треба да има одредена напнатост). Со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, спуштете се надолу во сквотот.

Чекор 2: Топката ќе се тркала со вас, обезбедувајќи стабилност, затоа сквотирајте што е можно пониско за да го продлабочите потегот. Притиснете низ петиците за да се вратите на почетната позиција, активно стискајте ги глутусите во текот на целото движење.

ГОРНИОТ ДЕЛ ОД ТЕЛОТО

5. Стабилност топка проповедник кадрици

Чекор 1: Започнете на колена, ставајќи ја топката за стабилност на земја пред вас. Наведнете се напред, удобно ставајќи ги градите и стомакот на топката. Посегнете надолу и фатете две тегови.

Чекор 2: Со исправени раце и свртени со дланките нанадвор, притиснете ги лактите во топката и свиткајте ги тегови нагоре кон рамената. Накратко паузирајте на врвот и долниот дел од грбот надолу додека рацете не ви бидат целосно исправени.

6. Локомотива за стабилна топка на градите

*Работи ваше рамења, трицепс, пек и јадро.

Чекор 1: Држете по една гира во секоја рака со стапалата рамно на подот, легнете со грбот на топката, центрирајќи ја помеѓу лопатките на рамената. Свиткување на рацете со широки лактите, доведете ги двете тегови до вашите раменици.

Чекор 2: Притиснете низ градите за да ја подигнете десната рака додека не се исправи, држејќи ја во линија со рамото. Брзо спуштете го назад и префрлете го, испраќајќи ја левата рака нагоре. Повторете го ова движење со контролирано, но брзо темпо за да го одржите ангажманот на мускулите и да ги запалите градите.

7. Стабилна топка со седење на рамото

*Ги работи на вашите рамења, делтоиди, печурки и јадро.

Чекор 1: Најдете удобно седење на топката за стабилност, држејќи по една гира во секоја рака. Подигнете ја тежината нагоре и надвор додека лактите не се под агол од 90 степени.

Чекор 2: Вклучувајќи го јадрото, притиснете ги двете раце нагоре додека не се исправат и потоа полека вратете ги на почетната позиција.

8. Стабилна топка Push Up

* Предупредување за предизвик! Овој потег е чекор понапред од вашиот типичен склек, затоа полека и правете само колку што е можно повеќе повторувања со добра форма. Работи на вашиот трицепс, пек, рамената, долниот дел на грбот, четворицата и јадрото.

Чекор 1: Започнете во положба на склекови со топката за стабилност во близина на вашите стапала. Ставете ги врвовите на стапалата на топката и прилагодете се по потреба така што телото да биде во права линија.

Чекор 2: Држејќи ги лактите блиску до градите, отпуштете го горниот дел од телото надолу и притиснете назад нагоре по типично движење на склекови. Одете полека и фокусирајте се на тоа да ги приближите градите што е можно повеќе до земјата.

КОР

9. Стабилна топка штука

Чекор 1: Започнете во положба на склекови со топката за стабилност во близина на вашите стапала. Ставете ги врвовите на стапалата на топката и прилагодете се по потреба така што телото да биде во права линија.

Чекор 2: Вклучете го јадрото за да ги подигнете колковите во воздух додека истовремено ја тркалате топката кон вашиот центар. Спуштете го грбот додека не се вратите на почетната позиција и повторете.

10. Стабилна топка V-Up

*Работи на вашиот ректус абдоминис и попречен абдоминис.

Чекор 1: Започнете на грб со топката за стабилност поставена помеѓу вашите стапала. Стиснете ја топката и подигнете ги стапалата нагоре во воздух, истовремено крцкајќи ги со рацете подигнати напред.

Чекор 2: Фатете ја топката со рацете и полека спуштете ги нозете и рацете надолу додека топката не ја допре земјата зад вашата глава. Повторете го истото движење, менувајќи го поставувањето на топката помеѓу стапалата и рацете секој пат користејќи бавни, контролирани движења.

11. Стабилна топка Ab Rollout

*Работи на вашиот ректус абдоминис, коси и долниот дел на грбот.

Чекор 1: Започнете на колена со топката за стабилност пред вас. Спојте ги рацете заедно и цврсто засадете ги подлактиците во топката за стабилност.

Чекор 2: Полека притиснете ги рацете нанадвор, тркалајте ја топката додека лактите не се во линија со слепоочниците, а истовремено спуштајќи го и издолжувајќи го торзото. Вклучете го вашето јадро за да помогнете да ја вратите топката назад за да се вратите на почетната позиција.

12. Стабилни топчести велосипеди

*Работи на вашиот ректус абдоминис, попречен абдоминис, коси и четириаголници.

Чекор 1: Започнете на грб со топката за стабилност поставена безбедно меѓу вашите стапала. Подигнете ги нозете и свиткајте ги колената додека не достигнат агол од 90 степени. Преклопете ги прстите и ставете ги рацете зад тилот.

Чекор 2: Одржувајќи ја тензијата со топката, полека внесете го десното колено додека го крцкате левиот лакт нагоре и одново за да го сретнете. Спуштете го грбот до почетната позиција за да го ресетирате и повторете на другата страна.

13. Стабилна топка Промешајте го тенџерето

*Ги делува вашите мускули на ректус абдоминис, косите и 'рбетот за стабилизирање.

Чекор 1: Започнете на колена со топката за стабилност пред вас. Спојте ги рацете заедно и засадете ги подлактиците цврсто во топката за стабилност, така што вашето тело е во дијагонална линија.

Чекор 2: Притискајќи ги лактите во топката, почнете полека да ја тркалате топката во насока на стрелките на часовникот, како да мешате тенџере. Повторете го истото движење спротивно од стрелките на часовникот за да ги погодите сите делови на стомакот.

КАРДИО

14. Стабилна топка планински планинари

Чекор 1: Ставете ги двете раце на двете страни на топката за стабилност пред вас. Истегнете ги стапалата зад себе, така што ќе се потпрете на топката во висока положба на штица со вклучено јадро.

Чекор 2: Внесете го десното колено кон топката колку што можете. Брзо сменете ги нозете, повлекувајќи го левото колено навнатре додека десната нога се враќа назад. Држете го задникот надолу, а колковите дури и ги течат колената внатре и надвор, а сето тоа додека ја одржувате рамнотежата на топката за стабилност.

15. Спринтери со топка за стабилност

*Ова е одличен начин да го забрзате пулсот (особено во мали простори).

Чекор 1: Во стоечка положба со стапалата на ширина на колковите, фатете ја топката за стабилност и држете ја пред градите со исправени раце.

Чекор 2: Подигнете го левото колено нагоре кон топката. Брзо спуштете се и префрлете се, кревајќи го десното колено кон топката. Продолжете со ова движење со брзо темпо, менувајќи ги нозете наизменично додека одржувате форма. Треба да се движите со брзо темпо како да спринтувате.

ПОВРЗАНИ: 10 вежби за разладување кои можат да го направат вашиот тренинг поефективен

КУПИ СЕГА

КУПИ СЕГА

КУПИ СЕГА

КУПИ СЕГА

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата