еден. Дали брзото одење и трчање можат да помогнат во намалувањето на маснотиите во бутовите?
два. Дали чучњевите можат да помогнат во намалувањето на маснотиите во бутовите?
3. Дали Lunges може да ги направи вашите бедра потенок?
Четири. Дали има некои специфични вежби за бутовите?
5. Како пливањето може да помогне да се намалат мастите во бутовите
6. Како може промените во вашиот начин на исхрана да помогнат во согорувањето на маснотиите на бутовите?
7. Најчесто поставувани прашања: Како да ги намалите мастите во бутовите
Не може да се негира фактот дека колковите и бутовите можат да бидат проблематични области за жените. На крајот на краиштата, тоа се точките кои се чини дека страдаат од максимално таложење на маснотии. Затоа, иако не треба да се опседнувате да постигнете „јаз во бутовите“, би можеле да вложите максимални напори да го намалите вишокот маснотии во колковите и бутовите. Но, прво, треба да извлечете комбинезон губење на тежина стратегија како да ги намалите мастите во бутовите ефикасно што комбинира диета и вежбање.
Еве едно основно упатство кое покажува како во суштина можете да го намалите масното ткиво на бутовите.
1. Дали брзото одење и трчање можат да помогнат во намалувањето на маснотиите во бутовите?
Брзото одење секогаш го препорачуваат фитнес експертите поради безбројните придобивки. За ова не ви треба високотехнолошка опрема, само облечете пар добри тренери. Неколку студии од целиот свет покажуваат како брзото одење може да ве направи посилни и поздрави. Земете една студија на истражувачите од Универзитетот во Вирџинија, која покажа дека жените кои правеле три пократки и брзи прошетки неделно (плус две подолги, умерено темпо) изгубиле пет пати повеќе. стомачно сало од оние кои едноставно се шетале со умерена брзина пет дена во неделата.
Брзото одење може да ја подобри и стапката на метаболизам. Да се објасни оваа точка, побрзото одење може да го измами вашето тело да ги искористи резервите на маснотии за енергија. Во тој процес, градите мускули и ја подигате вашата базална стапка на метаболизам, што за возврат го олеснува согорувањето на повеќе и повеќе калории во текот на денот, дури и кога не вежбате. Брзото одење се смета и за добра кардио вежба. Според Здружението за мозочен удар, брзото пешачење од 30 минути дневно помага во контролирање на високиот крвен притисок и намалување на шансите за мозочен удар за 27 проценти.
Уште поважно, брзото одење може да ви помогне да ги тонирате нозете и да ги намалите мастите во бутовите. Одењето ги тонизира вашите телиња, четири и тетиви и ги крева глутелите.
Значи, еве како можете да започнете ефикасна рутина одење, според експертите:
- Започнете со 20-минутно пешачење најмалку трипати неделно. Постепено зголемувајте го распоредот за пешачење до 30 минути дневно.
- Поправете го растојанието или времето, во зависност од состојбата на вашата кондиција. Фокусот треба да биде на брзината.
- Одете по технологија за носење која може да ги следи вашите чекори и да ве мотивира.
- Земи си другар што оди, за дополнителна мотивација.
- Пријавете се за трки или хуманитарна прошетка, кога чувствувате дека уживате во брзото одење.
- Можете да додадете одреден отпор. На пример, можете да носите а тежок ранец. Ова е само за да ве натера да вежбате повеќе.
И трчањето може да даде добри резултати, што се однесува до намалувањето на маснотиите на бутовите. Меѓу другото, трчањето може да помогне во зајакнувањето на мускулите на квадрицепсите, тетивата, колковите, телињата и глутеус максимус. Само погрижете се да добиете удобни чевли за тоа. Но, имајте на ум дека постојат одредени ризици во случај на трчање. Затоа, направете загревање и ставете соодветна опрема за возење.
Професионален тип: Треба да одржувате добро држење додека одите. Не клекнувајте.
2. Дали чучњевите можат да помогнат во намалувањето на маснотиите во бутовите?
Можете да ги наречете чучњевите најдобар пријател на девојката! Меѓу другото, чучњевите можат да обезбедат потенки бутови, секси нозе и затегнат задник. Експертите велат дека доколку сакате да го намалите салото на бутовите, чучњевите треба да бидат нераскинлив дел од вашата фитнес рутина. Ова е првенствено затоа што чучњевите се сложена вежба и затоа се подобро опремени да ги работат сите мускули на бутовите; горниот дел од нашите нозе се состои од квадрицепси, тетива, адуктори на колкот (скелетни мускули кои се наоѓаат во бутот) и грабнувачи (во основа, мускули чија контракција го придвижува екстремитетот) и чучњевите можат да помогнат да работат дополнително, а со тоа нашите бутови да изгледаат затегнато и потенок. Општо кажано, чучњевите ќе ве натераат да согорите неверојатна количина на калории - не треба да се каже, колку повеќе калории согорувате, толку повеќе масти губите. Уште повеќе, сквотот може да ви помогне да се ослободите од несаканиот и грд целулит. Со создавање одреден притисок врз внатрешните органи на долниот дел од телото, чучњевите го подобруваат варењето и обезбедуваат помазни движења на дебелото црево. Сквотите се исто така одличен начин за зајакнување на мускулите на јадрото, бидејќи ги зафаќаат мускулите на стомачните и грбот.
Со оглед на тоа што сквотови се засноваат на рамнотежа, тие обезбедуваат подобро држење на телото. Но, има забелешка за претпазливост: ако не правите сквотови правилно, нема да ги добиете посакуваните придобивки.
Потоа, има нешто што се нарекува засилени сквотови. Можете да додавате тегови за да ги направите чучњевите поефикасни. Можете да држите тегови на ниво на рамо. Што и да правите, прво консултирајте се со вашиот тренер.
Палаб Бисвас, менаџер на теретана, Solace, Калкута, ги предлага овие чекори за сквотови:
- Застанете исправено со стапалата оддалечени приближно едно рамо.
- Оттука, можете да го проширите или стесните вашиот став, во зависност од тоа кои мускули ги таргетирате - поширокиот став ги зафаќа тетивата и глутусите, додека потесниот став ги работи четворките.
- Насочете ги прстите на нозете малку нанадвор, бидејќи тоа помага да се стабилизира вашиот став.
- Држете ги рацете испружени пред вас.
- Турнете ги колковите наназад, полека свиткувајќи ги колената до агол од 90 степени.
- Наместо да се сквотите директно надолу, сакате да ги закачите колковите речиси како да седите на невидливо столче.
- Продолжете да се свиткувате додека тетивата не биде паралелна со подот. Колената не треба да се протегаат подалеку од врвовите на прстите.
- Телесната тежина треба да биде концентрирана на петите наместо на прстите. Ова ќе ви овозможи да сквотите подлабоко.
- Држете го грбот исправен и гледајте напред.
- Многу е важно да го држите грбот исправен додека сквотите, инаку би можеле да извршите непотребен притисок на 'рбетот што може да доведе до повлечен мускул или хернија на дискот.
- Држете ги градите горе и очите насочени право напред ќе ви помогне да го држите грбот исправен додека сквотите.
- Обидете се да ги држите вашите стомачни мускули ангажирани додека ја изведувате вежбата.
- Полека подигнете се на почетната позиција.
- Паузирајте за момент на дното на сквотот, а потоа полека кренете се назад на почетната позиција. Држете го грбот исправен и туркајте нагоре од петите.
Професионален тип: Направете една минута пауза помеѓу сквотови.
3. Дали Lunges може да ги направи вашите бедра потенок?
Исто како и чучњевите, лунговите се исто така сложена вежба која може да се прави насекаде. Ако ги правите правилно, лунгите можат да бидат многу ефикасни во намалувањето на маснотиите на бутовите. Пред да тргнете во лудило, консултирајте се со фитнес тренер кој може да ве води. Мора да бидете внимателни - не ги оптоварувајте мускулите или зглобовите.
Еве една основна процедура, пропишана од фитнес експерти: Прво, не заборавајте да го држите горниот дел од телото исправен, рамената назад. Опуштете се, кренете ја брадата. Гледајте директно и обидете се да се фокусирате на одредена точка - не гледајте надолу. Сега чекор напред со едната нога, спуштете ги колковите додека колената не се свиткаат под агол од околу 90 степени. Имајте на ум дека вашето предно колено идеално треба да биде директно над глуждот. Исто така, погрижете се другото колено да не го допира подот. Вратете се на почетната позиција.
Палаб Бисвас, менаџер на теретана, Solace, Калкута, ги предлага овие чекори за совршено летување:
- Стани, исправен. Ставете ги рацете на колковите за дополнителна рамнотежа, доколку е потребно.
- Ставете ја десната нога напред, левата назад, а десната нога свиткајте ја во коленото, создавајќи агол од 90 степени.
- За да спречите повреди, погрижете се десното колено да не се протега покрај глуждот.
- Притиснете ја тежината надолу на петите.
- Притиснете назад до вашата почетна позиција.
- Пополнете го посакуваниот број на повторувања (повторувања) и потоа сменете ја ногата.
Професионален тип: Можете исто така да го правите лунгирањето со неми ѕвонче во раката.
4. Дали има некои специфични вежби за бутовите?
Се разбира, постојат одредени тренинзи кои се насочени кон одредени делови од нашето тело. Експертите предлагаат топчест мост за намалување на маснотиите на бутовите. Овој потег е насочен кон внатрешните бутови и тетивата, според Бисвас. Тој ги советува следните чекори:
- За да направите топчест мост, легнете на грб со стапалата рамни на подот и свиткани колена. Држете ги рацете опуштени на вашите страни.
- Ставете топка меѓу колената. Стиснете ги колената заедно на топката за да ги заглавите внатрешните бедра.
- Подигнете ги колковите од подот, колку што можете повисоко, додека ја стискате топката. Држете, па спуштете се надолу. Повторете го ова 10-15 пати.
Професионален тип: Секој тренинг што цели на одредени делови од вашето тело треба да се прави само со соодветно водство од тренери за фитнес.
5. Како може пливањето да помогне во намалувањето на маснотиите во бутовите?
Пливањето може да биде одличен начин за намалување на маснотиите на бутовите и за тонирање на нозете. Кога пливате, сите ваши мускули работат. Експертите велат дека одредени пливачки удари можат да бидат дополнително корисни за намалување на маснотиите на бутовите. Земете удари на градите. Начинот на кој клоцате низ водата додека правите удари на градите може да помогне во тонирање на внатрешните бутови и колкови.
Професионален тип: Научете аква аеробик, што може да биде уште подобро за намалување на маснотиите на бутовите.
6. Како може промените во вашиот начин на исхрана да помогнат во согорувањето на маснотиите на бутовите?
Непотребно е да се каже дека контролирањето на вашата исхрана е важна компонента на вашата стратегија за слабеење. А тоа вклучува и намалување на маснотиите на бутовите. Прво треба да започнете со консултација со диететичар. Последново може да изготви табела за небезбедна исхрана откако ќе ги утврди вашите физички услови. Не паѓајте на модата за исхрана - ова секако не значи дека сите популарни диети се лоши. Само немојте да се препишувате сами. Исто така, следете некои основни тактики за контрола на исхраната. На пример, не гладувајте се или не прејадете. Наместо тоа, контролирајте ги порциите на храна. Контролата на порциите може да ви помогне да изгубите тежина бидејќи тоа значи дека трошите помалку калории. Трикот е да јадете правилно, така што енергијата од храната ќе ја потроши вашето тело и не се складира како маснотии.
Избегнувајте да јадете преработена храна како газирани сокови, чипс и бисквити; Наместо тоа, фокусирајте се на домашните оброци. Одолејте се на искушението да грицкате помеѓу оброците. Ако воопшто треба да грицкате нешто, одете на здрава храна, како што се путер од кикирики или тостови од јогурт. Последно, но не и најмалку важно, пијте многу вода - експертите препорачуваат најмалку 2-4 литри дневно.
Можете исто така да ги земете предвид следните диети со малку јаглени хидрати, но повторно, прво консултирајте се со вашиот диететичар:
Аткинс диета: Ова е можеби најпознатата форма на диета со малку јаглехидрати, за која се пишува уште од раните 70-ти. Следеа неколку варијации во текот на децениите. Во основа, ова ветува брзо согорување на маснотии преку гладување од јаглехидрати. Во отсуство на јаглехидрати, телото ќе зависи од маснотиите за извори на енергија и колку повеќе масти согорувате, толку помалку ќе биде вашата тежина. Поновите форми на Аткинс диета не наметнуваат ограничувања на маснотиите, туку предлагаат дневна доза на јаглени хидрати од 20-25 g. Се разбира, тоа се следи во фази. Има многу контроверзии што се однесува до Аткинс диетата. Некои од ризиците вклучуваат вртоглавица, несоница, гадење и запек. Високиот внес на протеини и заситени масти, исто така, може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Кето: Во основа, тоа е диета со многу малку јаглени хидрати, каде што целиот акцент е ставен на консумирање протеини и масти. Диетата го принудува телото да согорува маснотии бидејќи повеќе можете да зависите од јаглехидратите. Работи кои треба да се избегнуваат во оваа диета се ориз, роти, тестенини, шеќер и леб или бисквити. Во исхраната се вклучени и високопротеински работи - како јајца, риба, пилешко и пулсира. Се вели дека кето диетите може да ги натераат луѓето да изгубат 6-8 килограми за еден месец или нешто повеќе.
Палео диета: Оваа форма верува во вклучување во вашата исхрана храна која постоела пред да завладее индустриската револуција. Тоа е како враќање на она што го јаделе нашите предци од палеолитската ера. Во основа, исхраната е навистина ниска со јаглехидрати и се фокусира на јадење месо, зеленчук, клубени, морска храна, јаткасти плодови и семки. Уште повеќе, целосно ја елиминира преработената храна.
Професионален тип: Контролата на порциите и здравите грицки можат да ги зголемат вашите напори за слабеење и намалување на мастите во бутовите.
Најчесто поставувани прашања: Како да ги намалите мастите во бутовите
П. Дали возењето велосипед/велосипед може да помогне во намалувањето на мастите во бутовите?
ДО. За непоправливо затегнат долен дел од телото, возењето велосипед или велосипед се фантастична опција. Ако сте возеле велосипед додека сте биле дете, вратете ја навиката. Стручњаците велат дека возењето велосипед или педалата прави поголемиот дел од мускулите на нозете да работат. Уште повеќе, возењето велосипед може да согорува околу 400 калории на час - за да можете да изгубите тежина и да ги намалите мастите во бутовите. Вели Џум Џум Р Ширали, советник во салата Solace, Калкута, „Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 30 минути вежбање најмалку пет дена во неделата. Без разлика дали пешачите, пливате или возите велосипед, важно е да изберете тип на вежба што можете да ја завршите со умерен интензитет за да го забрзате пулсот и да го максимизирате согорувањето на калориите. Еден од најдобрите аеробни вежби за нозете е возење велосипед. Нискиот интензитет е особено корисен за почетниците, а не ги оптоварува колената. Возењето велосипед исто така ја зголемува издржливоста на мускулите на тетивата, телињата, глутеалните мускули (глутеалните мускули) и квадрицепсите.'
П. Дали јогата може да помогне во намалувањето на мастите во бутовите?
ДО. Фитнес експертите велат дека има некои одлични асани како што се utkatasana и janu sirsasana кои можат да ви помогнат да ги намалите маснотиите на бутовите. Но, не ги пробувајте сами. Консултацијата со соодветен тренер за јога е императив.
