Дали најдолго чекавте да се провлечете во омилениот мал црн фустан, но не можете да го направите тоа поради грозните ролни маснотии на стомакот? Па, не сте единствените кои се борат со љубовните рачки или мафини или гуми како што се нарекуваат. Абдоминалните маснотии многу тешко се отстрануваат и потребно е редовно вежбање и контролирана диета за да се ослободите. Но, добрата вест, сепак, е дека тоа не е невозможно. Овде ви ги даваме сите совети и трикови како да изгубите љубовни рачки така што наскоро ќе се шетате во најтесниот фустан и најтесните фармерки, без да се грижите за нишаните масни наслаги што ќе го згрчат вашиот стил!
еден. Лошите ефекти на љубовните рачки
два. Почнете да се храните здраво
3. Намалете ги јаглехидратите и слатките
Четири. Останете подалеку од нездрава храна и грицки
5. Пијте доволно вода
6. Започнете да правите некои кардио вежби
7. Притисна и штици
8. Следете
9. Без стрес
Лошите ефекти на љубовните рачки
Според експертите, абдоминалните маснотии или љубовните рачки или висцералните маснотии имаат низа негативни страни за вашето здравје, почнувајќи од проблеми со црниот дроб, срцеви заболувања, дијабетес, рак и метаболички синдром што ве прави повеќе склони кон добивање на овие болести. Големото количество висцерална маснотија, исто така, ве прави слаби и ниско ниво на енергија. И патем, љубовните рачки не им се случуваат само на мастите или дебелите луѓе, дури и слабите луѓе може да имаат масни наслаги на абдоменот кои се исто толку штетни за нивното здравје.
Абдоминалните масти се сметаат за најштетни вид на масти на вашето тело, поради што многу лекари се повеќе загрижени за големината на вашата половина отколку за бројот што го удирате на вагата. Најдобар начин да се ослободите од стомачно сало е со балансиран режим кој вклучува вежбање и диета, бидејќи не постои начин да наведете само еден дел од вашето тело за тонирање или намалување. Затоа, следете го нашиот совет и научете како да ги намалите љубовните рачки.
Почнете да се храните здраво
Ако сеуште се прашувате како да изгубите љубовни рачки, започнете со правилно јадење . Погрижете се вашите оброци да вклучуваат многу овошје, зеленчук, интегрални житарки и посни протеини. Ако јадете доволно од сите групи на храна секој ден, ќе ги добиете сите хранливи материи што ви се потребни и исто така почнете да губите тежина затоа што ќе јадете соодветни големини на порции хранлива храна и нема да го наполните стомакот со празни калории. Сепак, погрижете се да вклучите многу разновидност во вашите оброци.
Обидете се да го ограничите внесот на протеин, овошје и зеленчук, бидејќи студиите покажаа дека оваа комбинација ви помага да изгубите маснотии на половината додека ви ги дава потребните хранливи материи. Всушност, чувајќи го ниски јаглехидрати и високиот протеин навистина може да направи чуда во топењето на тие тврдоглави стомачни ролни.
Забележете, сепак, дека во вашиот напор да се храните здраво , не станувате плен на модните диети кои прават повеќе штета отколку корист. Иако тие можат да покажат некои резултати на краток рок, може да се вратите повеќе во тежина отколку што ќе престанете откако ќе престанете и ќе почнете да јадете нормално. Диетална храна исто така имаат тенденција да бидат високо обработени и тоа може дополнително да го уништи вашето здравје.
Намалете ги јаглехидратите и слатките
Ако сте сериозни за губење на тие љубовни рачки , погрижете се да останете далеку, далеку од засладените задоволства и воопшто од рафинираните јаглехидрати. Факт е дека за да ги изгубите маснотиите од абдоменот, мора намалете го внесот на калории а најлесниот начин да го направите тоа е со исфрлање на штетните, празни калории од вашата исхрана. За почеток, пресметајте колку калории трошите во текот на денот со помош на онлајн шалтер за калории. Потоа имајте за цел да намалите околу 500-750 калории од вашата исхрана секој ден. Ако го комбинирате ова со многу вежби, гарантирано ќе изгубите тежина. Сепак, внимавајте да не внесувате помалку од 1200 калории или може да се разболите и да страдате од недостаток на хранливи материи на долг рок.
Фокусирај се на ограничување на јаглехидратите и јадење повеќе протеини, овошје и зеленчук. Студијата на дебели жени покажа дека оние кои следеле диета од 30% протеини, 40% јаглехидрати и 30% масти во текот на осум недели, изгубиле повеќе масти - вклучително и љубовни рачки - отколку жените кои јаделе 16% протеини, 55% јаглехидрати и 26. % масти. Протеините се важни за слабеење бидејќи ве штити од отпорност на инсулин. Нашите тела произведуваат повеќе инсулин како што старееме бидејќи мускулите и масните клетки не реагираат правилно на него и тоа предизвикува повеќе масти да се складираат на пределот на стомакот.
Исклучете ги рафинираните јаглехидрати и скробниот зеленчук и житарки. Не земајте повеќе од две порции јаглени хидрати дневно. Ако отфрлањето на вашата омилена храна изгледа како голема жртва, запомнете дека не постои начин како магично да направите маснотиите да исчезнат само од еден дел од вашето тело. Мора да изгубите тежина по целото тело . Водете дневник за храна за да знаете колку и што јадете секој ден.
Останете подалеку од нездрава храна и грицки
Разгледајте ја вашата исхрана и видете од што таа се состои. Дали поголемиот дел од вашата храна доаѓа во форма на нездрава храна и грицки ? Дали сте склони да јадете брзи грицкања кога ќе се појават напади на глад наместо балансирани оброци кои ве одржуваат сити подолго време? Ако е така, треба да ја промените вашата исхрана, бидејќи високо преработената храна или нездравата храна имаат тенденција да бидат повисоки во калории. Со исклучување на овие штетни намирници од вашата исхрана, ќе можете слабеете побрзо . Направете си го животот полесен со тоа што ќе ја чувате куќата, работната површина и кујната без нездрава храна. Кога ќе почнете да складирате здрава храна, ќе видите дека ќе почнете да се храните поздраво.
Шведската студија од 2014 година покажа дека заситените масти имаат тенденција да нè натераат да складираме повеќе висцерални масти отколку полинезаситените. Кога испитаниците јаделе 750 калории повеќе дневно во текот на седум недели, или во форма на палмино масло (заситено) или сончогледово масло (полинезаситено), оние кои јаделе заситени масти (палмово масло) добивале повеќе висцерални масти додека оние кои имале полинезаситено сончогледово масло добиле повеќе мускулна маса и помалку телесни масти.
Избегнувајте да јадете надвор што е можно повеќе бидејќи храната во ресторанот има тенденција да биде богата со транс масти, шеќер и незаситени масти кои одат директно до вашиот стомак. Користете спреј за готвење дома и користете масла како маслиновото масло кои се помалку штетни. Ако не можете да избегнете јадење надвор, избегнувајте преливи за салата, сос и храна богата со јаглени хидрати и наместо тоа, одлучете се за салати и протеини на скара.
Кога станува збор за закуски, чувајте ги малите делови од здрави каснувања како моркови, целер, краставица, јаболка и јогурт со вас за да не бидете во искушение да грицкате нешто нездраво. Запомнете дека треба да се тренирате да грицкате само 4-6 часа по последниот оброк. Грицкањето во доцните часови е особено лошо, затоа дисциплинирајте се со поставување полициски час за последниот оброк.
Пијте доволно вода
Слабеењето не е само за јаде правилно, но пие правилно . Треба да останете хидрирани во текот на денот за вашето општо здравје и да ги помогнете напорите за слабеење. Пиењето многу вода прави да се чувствувате сити и ве спречува да се прејадувате нездрава храна . Не заборавајте да пиете најмалку 8 чаши вода дневно.
Совет: Испијте чаша вода пред оброкот за да ви се наполни стомакот и да не претерувате.
Започнете да правите некои кардио вежби
Само намалување на вашата исхрана нема да има ефект врз вашите љубовни рачки ако не го надополнувате со вежбање. Направете поента да работите во некои кардио во вашата рутина секој ден бидејќи е одличен согорувач на масти. Може да пробате џогирање, пешачење по угорнина, планинарење, возење велосипед, танцување и кик-бокс… само погрижете се да одработите барем половина час кардиоваскуларни вежби со висок интензитет 5 пати неделно. 13. Ако сте дораснати, обидете се со тренинг со интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) каде што ќе треба да вежбате со кратки рафали на интензивни аеробни вежби, проследени со период на опоравување. Истражувањата покажаа дека HIIT е многу ефикасен начин на губење на тие љубовни рачки .
Меѓутоа, ако сте заплашени од помислата дека наеднаш ќе го зголемите режимот на кардио вежбање, започнете бавно со други активности како пливање, вежбање на елипсовидна машина или одење што исто така може да ви даде многу од истите кардио придобивки. И ако вашиот зафатен распоред ве спречува да вежбате повеќе, обидете се да ги зголемите вашите општи нивоа на активност одење повеќе и помалку да го користите автомобилот, да избегнувате долго седење и да купите педометар или фитнес тракер за следење на нивото на вашата активност. Ќе ве потсети да станете и да прошетате кога предолго седите.
Притисна и штици
Постојат одредени специфични вежби кои имаат одличен ефект врз намалување на љубовните рачки . На пример, тонот за крцкање на велосипедот, вашиот стомак и љубовната рачка. Легнете на грб со рацете зад вашата глава. Подигнете ги нозете една нога над земјата и свиткајте го левото колено, носејќи го кон главата. Завртете го и направете го десниот лакт да се сретне со левото колено. Направете го истото и за другата страна.
Страничните штици го тонираат вашето јадро и ги зајакнуваат вашите коси. Влезете во позиција на странична штица со лактот да ве потпира, а другата рака на колковите. Држете го телото исправено и држете го 30-60 секунди. Повторете на другата страна. Тонирање на целото тело вежби како јога и пилатес се исто така одлични за тонирање на целото тело.
Не заборавајте да вклучите тренинг со тегови во вашиот тренинг бидејќи тоа ќе ви помогне да стекнете сила и да согорите повеќе калории при одмор со подигање на метаболизмот. Комбинацијата на тренинг со отпор со аеробни вежби прави чуда намалување на салото на стомакот .
Ако ви е тешко да се придржувате до распоредот за вежбање, набавете си пријател за вежбање за да се одржувате меѓусебно мотивирани. Ова е докажано со студии кои покажаа дека вежбањето со пријател всушност може да ве натера да изгубите повеќе килограми отколку кога вежбате сами.
Следете
Слабеењето може да биде напорно патување и ќе има моменти кога ќе се чувствувате демотивирани и незаинтересирани да го завршите патувањето. Сепак, редовното следење на вашето патување и мерењето на пресвртниците, колку и да се мали, може да ви помогне во тоа. Направете ја лентата да го измери вашиот пријател и следете ги вашите мерења за да видите колку инчи сте изгубиле од колковите или стомакот. Губењето инчи е исто така значаен напредок бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотиите. Измерете се пред да започнете со вашиот патување за слабеење .
Не заборавајте да се мерите и редовно. Ставете на мерната вага барем неколку пати неделно наутро пред појадокот откако ќе ја исфрлите облеката. Редовното следење ќе ви помогне да знаете што функционира, а што не, а потоа можете соодветно да го прилагодите вашиот тренинг.
Без стрес
Ова може да биде изненадување за вас, но нивото на висок стрес може да оди директно до вашиот струк. Не само што многу стрес го уништува вашето ментално здравје, туку може да му наштети и на вашето физичко здравје. Стресот предизвикува ослободување на кортизол, исто така познат како хормон на стрес, кој е поврзан со зголемување на телесната тежина во пределот на стомакот. Обидете се со медитација или јога за да го намалите нивото на стрес.
Обидете се да спиете многу бидејќи недостатокот на сон исто така доведува до ослободување на кортизол предизвикува зголемување на телесната тежина . Луѓе лишени од сон побрзо добиваат тежина и потешко е да го задржите. Студијата покажа дека оние кои спијат помалку од пет часа во текот на ноќта имаат повеќе стомачни масти од оние кои спиеле седум до осум часа, вели студијата на Универзитетот Вејк Форест од 2010 година. Помалку сон, исто така, доведува до дијабетес и дебелина, затоа треба да спиете седум до осум часа непрекинато ноќе.
Сепак, погрижете се да не се обидувате да го надоместите изгубениот сон со паѓање или преспиење за време на викендите. Една неодамнешна студија на Универзитетот Бригам Јанг покажа дека жените кои одат во кревет и се будат во исто време секоја вечер имаат пониско ниво на маснотии во телото. Неправилните навики за спиење го тераат вашиот внатрешен часовник да полуди и да лачи хормони погодни за мастите како кортизол.
Можете исто така да читате понатаму Како да се ослободите од љубовните рачки .
