Ах, тетива: средното дете на мускулите. Иако тие можеби не се најсекси делови од нашите тела, тетивата несомнено се корисни и во спортски и во секојдневни активности (како седење, одење и трчање по кучето). За да ни каже повеќе за важноста од работењето на оваа често игнорирана мускулна група, се пријавивме кај тренерот на познати личности со седиште во Лос Анџелес. Дени скока (кој го дробел виртуелна игра за вежбање на Инстаграм неодамна).
Подготвени сте да им дадете на вашите тетиви малку TLC?
Изберете три од вашите омилени вежби од списокот подолу и завршете три рунди користејќи ја препорачаната количина на повторувања за секој потег. О, и не заборавајте да се водат потоа. За почеток, пробајте да возите велосипед низ вежбите со три ѕвездички кои нашиот резидентен тренер Дени најмногу ги сака (добри утра, РДЛ со една нога и стабилни кадрици на тетивата со топка). Најдобриот дел? Сето ова може да се направи од удобноста на вашата дневна соба со само неколку парчиња опрема, вклучително и едно лесен сет на тегови и а топка за стабилност .
ПОВРЗАНИ: Кардио дома: 12 вежби што можете да ги правите во вашата дневна соба
Дигитална уметност од Софија Краушар1. Добро утро
*Ова е одличен начин да ги загреете вашите тетиви. За дополнителен предизвик, фатете две тегови и потпрете ги на грбот на рамената зад вашата глава.
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите и ставете ги рацете зад главата со широко отворени лактите.
Чекор 2: Држете ги колената благо свиткани, закачете се напред во колковите додека градите не се речиси паралелни со подот. Притиснете ги колковите наназад додека го одржувате 'рбетот неутрален и стомачните зафатени.
Чекор 3: Стиснете ги тетивата и глутусите за да ги турнете колковите напред и да се кренете нагоре, враќајќи се на почетната позиција. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар2. Романски мртво кревање
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи по една гира во секоја рака. Поставете ги тегови пред бутовите, дланките свртени кон вашето тело.
Чекор 2: Држете ги колената благо свиткани, притиснете ги колковите наназад додека се закачувате нанапред во половината и спуштете ги теговите на околу средината на потколеницата.
Чекор 3: Стиснете ги тетивата и глутусите за да ги турнете колковите напред и да се кренете нагоре, враќајќи се на почетната позиција. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар3. RDL со една нога (романски мртво кревање)
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи по една гира во секоја рака.
Чекор 2: Држете го десното колено благо свиткано, испратете ја левата нога наназад и нагоре додека се закачувате напред во половината, спуштајќи ги теговите на околу средината на потколеницата.
Чекор 3: Стиснете ја десната тетива и задниот дел за да ги подигнете градите и спуштете ја левата нога, враќајќи се на почетната позиција. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања на секоја страна. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар4. Мост за лепење на една нога
Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената додека стапалата не се рамни на подот, околу колковите.
Чекор 2: Одржувајќи ги бутовите подредени, исправете ја левата нога така што прстите ви се насочени нагоре. Стиснете ги глутусите и тетивата за да ги подигнете колковите рамномерно од подот. Вклучете ги рацете да се оттурнат од земјата за да ви помогне да ја подигнете долната половина што е можно повисоко.
Чекор 3: Спуштете го грбот на земја за да се вратите во почетната положба, држејќи ја левата нога подигната. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања на секоја страна. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар5. Марш на мостот Глути
Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената додека стапалата не се рамни на подот, околу колковите.
Чекор 2: Стиснете ги глутеците и тетивата за да ги подигнете колковите од земја додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената. Вклучувајќи го јадрото, подигнете ја десната нога од земја и исправете се, држејќи ги бутовите подредени.
Чекор 3: Спуштете ја десната нога и повторете ја на другата страна додека колковите ги кревате колку што можете повисоко. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар6. Удар со магаре со гира
Чекор 1: Започнете на сите четири со рацете и колената на ширина на рамената. Ставете една лесна гира во наборот на задниот дел од десното колено додека не се постави безбедно.
Чекор 2: Држете го коленото свиткано под агол од 90 степени, подигнете ја десната нога нагоре и назад колку што можете повисоко со десната нога удирајќи нагоре кон таванот. Вклучете го јадрото за да не ви се заоблени грбот.
Чекор 3: Спуштете ја ногата со превртување на движењето за да се вратите на почетната позиција. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања на секоја страна. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар7. GHRs (подигнување на глуте-шунка)
*GHRs обично се прават на машина, но можете да ги искористите истите придобивки за зајакнување ако се здружите со партнер кој е подготвен да ги држи вашите испотени глуждови. Ако вашиот другар за вежбање е инаку преокупиран, не грижете се. Оваа вежба можете да ја правите и сами со цврсто заглавување на прстите под каучот или масичката за кафе. Дали ви лежи тешка мрена наоколу? Можеш да ги завиткаш и глуждовите зад тоа.
Чекор 1: Започнете на колена со прекрстени раце пред градите додека партнерот цврсто притиска на задниот дел од вашите глуждови.
Чекор 2: Полека свртете се напред кон колената, држејќи ги главата, градите и бутовите подредени. Стискајќи ги глутусите и тетивата, продолжете да се закачувате напред додека не почувствувате дека ќе паднете. Кога ќе дојдете до таа точка, открстете ги рацете и фатете се во положба за склекови на подот.
Чекор 3: Оттука, туркајте се низ рацете и вклучете ги тетивата и глутусите за да се повлечете назад на почетната позиција. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Софија Краушар8. Кадрици за тетива со топка за стабилност
*Немате топка за стабилност? Нема проблем. Може да функционира и таа голема црвена жива топка со која вашите деца никогаш не си играат.
Чекор 1: Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата нагоре на топката за стабилност околу колковите.
Чекор 2: Стиснете ги глутеците и тетивата за да ги подигнете колковите од земја додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената. Вклучувајќи го јадрото, испружете ги нозете директно, тркалајќи ја топката подалеку од вас.
Чекор 3: Свиткајте ги колената за да ја вратите топката назад, а сето тоа држете ги колковите подигнати колку што можете повисоко. Спуштете ги колковите назад на земја. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Завршете 10 повторувања. Одморете и повторете.
Кои се придобивките од вежбите за тетива?
Ние често даваме приоритет на мускулите во предниот дел на нашето тело, како што се четворките, градите, бицепсите и стомачните мускули, објаснува Салтос. Но, лесно можеме да ја превидиме задната или задната рамнина, како што се глутеусите, трицепсот и (погодувате) тетивата. Но, кој се грижи за грбот на моите бутови, никој навистина не ги гледа , можеби ќе помислите. Не толку брзо. Вашето тело е една голема убава меѓусебно поврзана структура составена од коски, мускули, тетиви и лигаменти. Работењето на сите делови од телото не само што ќе ви помогне да изгледате најдобро; и ти ќе се чувствуваш најдобро. Секој треба да тренира тетива за да одржува соодветна мускулна рамнотежа, вели тој. Ако вашите четири се несразмерно посилни од вашите тетиви, тоа може да доведе до повреда, постурални проблеми и несоодветна механика на телото, што резултира со досаден грб или исцрпувачка болка во коленото. Вашите тетиви работат во тандем со вашите квадрици; тие се силата за притискање. Значајната слабост во кој било дел може да резултира со нерамнотежа, што на крајот ќе доведе до мускулни повлекувања, кинење или истегнување, како што е прикажано во оваа студија спроведена од страна на Весник за наука за физикална терапија . Тренирањето на тетивата ќе обезбеди правилно држење на телото и намален ризик од повреда.Кои се функционалностите на тетивата во секојдневниот живот?
Покрај тоа што се јинг на јангот на вашиот квадрицепс, тетивата игра улога во голем број други секојдневни активности. Зборуваме речиси за сите нив: Бутовите се одговорни за стабилноста на колкот и коленото, како и за позиционирање и стабилизација на колкот, објаснува Салтос. Лаички кажано, тетивата е одговорна за свиткување на коленото и за да се осигураме дека колковите се стабилни и центрирани кога одиме, трчаме, седиме, стоиме, па дури и се наведнуваме за да земеме нешто. Така, секој пат кога ќе се сквотите за да земете нешто - без разлика дали тоа е вреќа со намирници или вашето дете - можете да им се заблагодарите на вашите хамии.
Колку често треба да вклучиме вежби за тетива во нашата фитнес рутина?
Среќа за вас, тетивата се мускулна група со слабо одржување и малку оди далеку. Би го ограничил тренирањето на тетивата на не повеќе од два пати неделно, вели Салтос. Во спротивно, имаме зголемен ризик од претренирање и повреди. Роџер тоа, тренер.
ПОВРЗАНИ: 15-те најдобри основни тренинзи што можете да ги правите дома, без потреба од опрема
Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:
Zella Live во хеланки со висок струк
59 долари Купи сега
Andi На ANDI Тота
198 долари Купи сега
ASICS Жени'гел-кајано 25
120 долари Купи сега
