Кога ви треба добро потење, но не можете да стигнете до теретана, вежбањето дома може да се чувствува како неквалитетна втора опција. Секако, можете да подигнете неколку тегови и да изделите четворка штица , но што е со кардио? Што е со онаа вежба за добро чувство, музика, пумпање ендорфин, што го поттикнува пулсот? Одлични вести: Некои од најтешките кардиоваскуларни тренинзи може да се направат на 6 x 2 јога мат во вашата дневна соба.
Кои се придобивките од кардио вежбањето?
Кардио или аеробни вежби се неопходни за добро здравје. Ангажирањето во аеробни вежби ќе ви помогне да ги одржите и да функционирате вашето срце, бели дробови и циркулаторниот систем. Кардиото е добро за срцето, вели личниот тренер на Л.А Дени скока . А силното срце е клучот за долговечноста. Овој тип на вежбање промовира здрава циркулација на крвта, обезбедува зголемување на ендорфините и го зголемува капацитетот на белите дробови. Тоа е исто така одличен начин да се намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и висок холестерол.
Кога е паметно поврзан со анаеробни активности, како кревање тегови, кардиото може да биде уште покорисно. За да помогне да се објасни ова, Салтос сака да гледа на кардио како десерт после главното јадење. Вашите резерви на гликоген - енергијата што вашето тело ја складира во ткивата - најдобро се користат за кревање потешкотии, како што е тренингот за сила. Тоа е затоа што анаеробното вежбање вклучува брзи изливи на движења кои се изведуваат со максимален напор за краток временски период. За да го завршите тој вид на вежбање, вашето тело согорува преку енергија добиена од гликоза (познато како едноставниот шеќер што се произведува од јаглени хидрати). Правењето кардио после добар тренинг на силата му овозможува на вашето тело да ги искористи резервите на маснотии, што е моментот кога можете да почнете да гледате промена во вашата тежина. Во крајна линија, тренинзите за сила и кардио се одлични сами по себе, но кога се прават заедно на вистински начин, тие се неверојатни.
За да го поправите вашиот фитнес дома, изберете пет од вашите омилени вежби од списокот подолу и завршете три рунди користејќи го препорачаниот број повторувања за секој потег. За почеток, пробајте да возите велосипед низ вежбите со пет ѕвездички што нашиот жител на тренерот Дени најмногу ги сака (тапкања со прсти, трчање во формација на квадрат, штица, јаже за скокање и бокс во сенка). За зачестеност, следете го неговото упатство кое лесно се памети: правете две долги форми на кардио (максимум 30 минути) двапати неделно. Правете пократки рафали на кардио (максимум 15 до 20 минути) три пати неделно. Пократките рафали треба да се вградат на крајот од деновите за вежбање сила. Ова е она што им го препорачувам на сите мои клиенти. Подготвен за работа како Камила Коело ? Да го направиме ова.
ПОВРЗАНИ: 12 бесплатни вежби со тежина што можете да ги правите во вашата дневна соба
Дигитална уметност од Мекензи Кордел1. Високи колена
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите. Подигнете го левото колено до градите. Брзо спуштете се и префрлете се, придвижувајќи го десното колено до градите.
Чекор 2: Забрзајте ги работите додека одржувате форма и наизменични нозе. Треба да се движите со брзо темпо, како да спринтувате.
Чекор 3: Продолжете со ова движење 30 до 60 секунди. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел2. Удари со задникот
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите. Доведете ја десната пета до задникот. Брзо спуштете се и префрлете се, доведувајќи ја левата пета до задникот.
Чекор 2: Забрзајте ги работите додека одржувате форма и наизменични нозе. Останете на топчињата на нозете како да џогирате на место.
Чекор 3: Продолжете со ова движење 30 до 60 секунди. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел3. Чешми за пети
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите, свртени кон вашите скали, столче за скали или дури и стара фудбалска топка.
Чекор 2: Трчајте на своето место и потоа подигнете ја десната нога за да го допрете горниот дел од предметот пред вас. Истовремено спуштете го и доведете ја левата нога нагоре за да го допрете горниот дел од предметот пред вас. Зголемете ја брзината додека не отскокнувате на топчињата на нозете.
Чекор 3: Продолжете со ова движење 30 до 45 секунди. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел4. Дигалки за скокање
Чекор 1: Застанете со споени стапала, опуштени раце на страните.
Чекор 2: Малку свиткајте ги колената и скокајте нагоре, раширувајќи ги стапалата додека не се рашират приближно на ширината на рамената. Држете ги рацете исправени, истовремено испружете ги, а потоа над главата.
Чекор 3: Скокни назад на почетната положба, спуштајќи ги стапалата и рацете назад надолу кон страните. Пополнете вкупно 20 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел5. Планк дигалки
Чекор 1: Започнете на сите четири во положба на склекови со рацете директно под рамената. Држете го грбот исправен и јадрото вклучено.
Чекор 2: Скокајте ги нозете широко, а потоа повторно заедно како да правите дигалка за скокање. Чувајте го погледот напред, а карлицата стабилна.
Чекор 3: Завршете 20 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел6. Сквотови скокови
Чекор 1: Застанете со нозете малку повеќе од ширината на колковите. Свиткајте ги колената и сквотот надолу како да правите редовен чучњев со телесна тежина. Спојте ги рацете пред градите.
Чекор 2: Вклучете ги вашите срж и моќ преку вашите стапала додека скокате експлозивно. Исправете ги нозете додека скокате високо во воздух, праќајќи ги рацете надолу на вашите страни. Обидете се да скокате што е можно повисоко.
Чекор 3: Кога ќе слетате, спуштете го телото надолу во сквотот за да завршите едно повторување. Држете го ова движење мазно и брзо, слетувајќи што е можно полесно.
Чекор 4: Завршете вкупно 10 повторувања. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел7. Трчање во формација на квадрат
Чекор 1: Нацртајте имагинарен квадрат на подот, околу пет метри во секоја насока.
Чекор 2: Цело време свртете се кон предниот дел на просторијата, почнете од горниот лев агол и движете се околу плоштадот со брзи стапала 1 минута.
Чекор 3: Повторете во спротивна насока 1 минута. Ова е еден сет. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел8. Бурпи
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на рамената, опуштени раце.
Чекор 2: Сквотирајте, ставете ги рацете на подот пред вас и скокнете ги нозете назад. Се чувствувате силно? Направете еден склек додека сте во оваа положба.
Чекор 3: Скокајте ги стапалата нанапред, застанете назад во сквотот, скокнете и допрете ги рацете високо. Ова е еден претставник.
Чекор 4: Продолжете со ова движење 30 до 60 секунди. Одморете и повторете.
*Бурпите НЕ се лесни. Пополнете колку што можете во однапред одредено време додека одржувате добра форма.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел9. Скокни јаже
Чекор 1: Фатете го омиленото јаже за скокање и најдете слободен простор. Немате високи тавани? Упатете се надвор.
Чекор 2: Застанете и држете го јажето за скокање во двете раце. Ставете го јажето за скокање зад вашите потпетици и држете ја секоја рачка до половината.
Чекор 3: Користете ги зглобовите за да го свртите јажето нагоре и над главата. Започнете да скокате, држејќи ги стапалата блиску една до друга, колената благо свиткани и главата нагоре со погледот свртен напред. Не треба да скокате многу високо. Вашите стапала треба да бидат само околу еден инч од земјата.
Чекор 4: Продолжете со ова движење 60 секунди. Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел10. Планинари
Чекор 1: Започнете на сите четири во положба на склекови со рацете директно под рамената. Држете го грбот исправен и јадрото вклучено.
Чекор 2: Доведете го десното колено до градите колку што можете. Брзо сменете ги нозете, повлекувајќи го левото колено навнатре додека десната нога се враќа назад. Држете го задникот надолу, а колковите рамномерни, поминете ги колената внатре и надвор колку што можете подалеку и побрзо.
Чекор 3: Завршете 20 повторувања (10 на секоја нога). Одморете и повторете.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел11. Бокс во сенка
Чекор 1: Застанете пред огледало, несреќен цимер или кое било место во вашиот дом.
Чекор 2: Ако сте деснак, започнете со левата нога малку пред десната. Ако сте левак, почнете со десната нога малку пред левата. Формирајте тупаници со рацете и подигнете ги рацете до градите, држејќи ги рацете во линија со вилицата.
Чекор 3: Започнете со бокс во сенка, фрлање разни удари како удирања, куки, крстови и аперкати. Останете лесни на вашите нозе, движејќи се брзо напред и назад на топчињата на прстите.
Чекор 4: Продолжете со ова движење 3 минути. Одморете и повторете.
*Во текот на оваа вежба, држете ги рацете и подлактиците високо за да го заштитите лицето како да сте всушност во боксерскиот ринг.
Дигитална уметност од Мекензи Кордел12. Танц
Чекор 1: Стави музика.
Чекор 2: Танцувајте! Според зборовите на Мередит Греј, ајде да танцуваме. Кардио танцот има неверојатни здравствени придобивки, и физички и психички. Освен согорувањето на мастите и тонирањето на вашите мускули, тоа е една од ретките вежби кои можат да ви дадат аеробен тренинг за целото тело. Тоа е само потполно засилување на расположението и може да биде забавен начин да се разбие монотонијата на секојдневното вежбање. За оваа, навистина нема инструкции чекор-по-чекор. Облечете ја вашата омилена песна и танцувајте како никој да не гледа.
Не сте сигурни каде да започнете кога кореографијата на сопственото вежбање? Еве некои од нашите омилени кардио часови по танц што можете да ги проследите во моментов:
ПОВРЗАНИ: 15-те најдобри основни тренинзи што можете да ги правите дома, без потреба од опрема
Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:
Zella Live во хеланки со висок струк
59 долари Купи сега
Andi На ANDI Тота
198 долари Купи сега
ASICS Жени'гел-кајано 25
120 долари Купи сега
