15-те најдобри основни тренинзи што можете да ги правите дома, без потреба од опрема

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Елегантен пакет со шест парчиња изгледа одлично во а дводелен , но придобивките од силно јадро се прошируваат многу подалеку од вашето годишно патување на плажа. Вашето јадро се состои од некои од најважните мускулни групи во телото: тоа е вашиот центар на гравитација, вашиот најмоќен имот и е вклучен во речиси секое движење што го правите, и во и надвор од Теретана . Но, не треба да поминувате часови во Equinox правејќи стотици крцкави дневно за да се пофалите со убава средина. Вистински резултати се можни ако се обврзете да вклучите неколку паметни вежби во вашата постоечка рутина за сила.

Кои мускули го сочинуваат јадрото?

Мислите дека вашето „јадро“ се однесува само на пределот над и под вашиот папок? Размисли повторно. Вашето јадро е составено од повеќе различни мускулни групи, вклучувајќи:

Попречен стомак:Најдлабокиот мускулен слој што се протега околу страничното тело и 'рбетот. Абдоминален ректусСтомачните стомаци кои се движат вертикално по вашата средна линија, познат како вашиот 'six-pack'. Внатрешни и надворешни коси:Мускулите кои се движат по двете страни на абдоменот за да помогнат во свиткување и компресирање на торзото. еректор 'рбетотМускулите што го опкружуваат 'рбетот за да помогнат во стабилизацијата. Мултифидус:Повеќе 'рбетот, конкретно лоциран долж двете страни на пршлените од сакрумот (карлицата) до оската (главата). Карличните мускули:Оние кои го поддржуваат вашиот мочен меур, цревата и матката. Дијафрагма:Одговорен за секој вдишување.

Покрај тоа (ви кажавме дека има многу), вашиот glutes , латисимус дорси или „лат“ и трапезиус или „стапици“ исто така се сметаат за дел од вашето јадро.

Кои се придобивките од основните вежби?

Одлично прашање. Посегнавме со личниот тренер на Л.А Дени скока да фрли малку светлина врз тоа зошто работата на нашето јадро е толку важна. Не можете да имате цврста зграда без силна основа, ни вели тој. Силно јадро ја создава моќта потребна за да се удри тениско топче, да се замавнува бејзбол палка, да се фрли фудбал, да се исчисти подот, да се исчисти гаражата, да се земе мало дете, плус уште милион други движења. Со повеќе од една деценија искуство во фитнес просторот, Салтос е тајната зад цврстите стомачни мускули на некои од вашите омилени инфлуенсери на Инстаграм, како на пр. Џен Аткин , Зајакот Камила и Ејми песна . Но, придобивките од силно јадро се многу подалеку од зависта за селфи. Тие можат:

1. Помогнете да се спречи повреда
2. Помогнете да се подобри држењето на телото
3. Помогнете да се зголеми рамнотежата
4. Помогнете да се подобри целокупната сила и стабилност

Дали некогаш сте морале да се справите со непријатната болка во грбот? Може да биде виновно ослабеното јадро. Оваа студија покажа значително намалување на болката во долниот дел на грбот по само две недели вежби за стабилизација на јадрото (уха). Дури и откри дека основната работа е поефикасна од физикална терапија кога станува збор за лекување на болки во долниот дел на грбот. Тоа е моќта на штицата, луѓе.

Вашиот основен план за вежбање дома

Подготвени сте да ги запалите стомачните? Изберете пет од вашите омилени вежби од листата подолу и завршете две рунди од препорачаниот број повторувања за секој потег. Ако не сте сигурни од каде да започнете, испробајте ги вежбите со пет ѕвездички што најмногу ги сака нашиот резидентен тренер Дени (штица, странична штица со ротација, мртва бубачка, крцкање на велосипед и кревање нозе). Ако сте целосно почетник, запознајте се со овие нови потези со тоа што ќе ги вклучите во вашата рутина за вежбање барем еднаш неделно. Со ваше темпо, зголемете ја фреквенцијата додека не станете доволно силни за да ги земате три пати неделно.

ПОВРЗАНИ: 12 бесплатни вежби со тежина што можете да ги правите во вашата дневна соба

1. Планк

Даска е вежба за целото тело, но конкретно, таа работи на вас попречно абдоминис, ректус абдоминис (познато како шестоден), внатрешни и надворешни коси и скапуларните (рамо) мускули .

1. Започнете на сите четири во положба за склекови. Поставете ги подлактиците на подот со лактите директно под рамената. Сврзете ги рацете пред вас или држете ги дланките рамно на подот.
   
   
2. Вклучете ги мускулите на нозете за да го стабилизирате вашето тело. Стегнете ги стомачните мускули за да го кренете долниот дел од грбот. Чувајте го задникот што е можно пониско без да го заоблете грбот. За да избегнете непотребно оптоварување на вратот и 'рбетот, концентрирајте го погледот на место околу една нога подалеку од вашите раце.
   
   
3. Прилагодете се по потреба и бидете удобни. Држете 30 до 60 секунди и отпуштете го.

2. Спајдермен Планк

Работи на вашиот попречно абдоминис, ректус абдоминис, внатрешни и надворешни коси, трицепс, скапуларните мускули и glutes. Овој потег исто така ќе помогне да се подобри подвижноста на колкот.

1. Започнете на сите четири во положба за склекови. Поставете ги подлактиците на подот со лактите директно под рамената. Сврзете ги рацете пред вас или држете ги дланките рамно на подот.
   
   
2. Вклучувајќи ги стомачните мускули, доведете го левото колено до левиот лакт, издолжувајќи го што е можно подалеку напред. Вратете се на почетната позиција.
   
   
3. Доведете го десното колено до десниот лакт, издолжувајќи го што е можно подалеку нанапред. Вратете се на почетната позиција.
   
   
4. Направете 10 повторувања на секоја нога. Одморете и повторете.

3. Планк дигалки

Работи на вашиот попречно абдоминис, ректус абдоминис, внатрешни и надворешни коси, скапуларните мускули , quads и glutes.

1. Започнете на сите четири во положба за склекови. Поставете ги подлактиците на подот со лактите директно под рамената. Сврзете ги рацете пред вас или држете ги дланките рамно на подот.
2. Вклучувајќи го јадрото, скокнете ги нозете широко, а потоа повторно заедно како да правите дигалка за скокање. Чувајте го погледот напред, а карлицата стабилна.
   
   
3. Завршете 20 повторувања. Одморете и повторете.

4. Допрете од штица до надолу

Работи на вашиот попречно абдоминис, ректус абдоминис, внатрешни и надворешни коси, скапуларните мускули , glutes и hamstrings.

1. Започнете на сите четири во положба за склекови со стапалата на ширина на колковите.
   
   
2. Вклучувајќи го јадрото, подигнете го задникот нагоре и назад, исправувајќи ги нозете кон кучето надолу. Истовремено испружете ја левата рака кон десната нога, стигнувајќи се наназад колку што можете.
   
   
3. Вратете се во положба за склекови и повторно протечете до кучето надолу. Овој пат, испружете ја десната рака кон левата нога, стигнувајќи се наназад колку што можете.
   
   
4. Направете 10 повторувања на секоја нога (вкупно 20). Одморете и повторете.

5. Странична штица со ротација

Работи на вашиот попречно абдоминис, ректус абдоминис, внатрешни и надворешни коси, скапуларните мускули , latissimus dorsi (ака вашите латс) и glutes.

1. Започнете во позиција на странична штица, со десното рамо над десниот лакт и нозете испружени со стапалата наредени една врз друга. Одржувајте ја оваа положба и испружете ја левата рака нагоре кон таванот.
   
   * Ова е вежбање само по себе, но за да го подигнеме, ќе додадеме ротација.
   
   
2. Свртете го торзото нанапред и навлечете ја раката под телото, испружете ја назад зад себе. Вратете се на почетната позиција.
   
   
3. Направете 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20). Одморете и повторете.

6. Куче птица

Работи на вашиот мускули на erector spinae (што помага при стабилизација на рбетот) , ректус мускул и glutes.

1. Започнете на сите четири со колената на ширина на колковите и рацете поставени директно под рамената.
   
   
2. Истегнете ја левата рака напред, додека истовремено ја протегате десната нога назад додека не стане исправена. Држете ги и продолжената рака и нога во линија со торзото додека колковите остануваат квадратни до земјата. Вклучете го јадрото за да не ви се заоблени долниот дел од грбот. Паузирајте, вратете се на почетната позиција, сменете ја страната и повторете.
   
   
3. Завршете 10 повторувања на секоја нога (вкупно 20). Одморете и повторете.

7. Deadbug

Ги обработува вашите мускули на еректор на 'рбетот, попречниот абдоминис, rectus abdominis и внатрешни и надворешни коси.

1. Легнете на грб со рацете и нозете во воздух, свиткани колена за да формираат агол од 90 степени.
   
   
2. Одржувајќи го контактот помеѓу подот и долниот дел на грбот (ова е клучот), полека издолжете ја левата рака над главата и десната нога напред додека петата не се издигне еден или два сантиметар над површината. Вклучете го јадрото за да се воздржите од лачење на долниот дел на грбот. Паузирајте, вратете се на почетната позиција, сменете ја страната и повторете.
   
   
3. Завршете 15 повторувања на секоја страна (вкупно 30). Одморете и повторете.

8. Велосипедска криза

Работи на вашиот ректус абдоминис (особено долниот дел на стомакот), флексорите на колкот и внатрешните и надворешните коси.

1. Легнете на грб со нозете исправени пред вас. Преклопете ги прстите зад вашата глава.
   
   
2. Доведете го левото колено кон градите и подигнете ги лопатките на рамената од подот. Доведете го десниот лакт кон левото колено, крцкајќи се и малку извртувајќи се. Држете го стисокот зад вашата глава лабав и не влечете го вратот. Сменете ги страните и повторете.
   
   
3. Завршете 10 повторувања на секоја нога (вкупно 20). Одморете и повторете.

9. Подигнување на нозете

Работи на вашиот ректус абдоминис (особено долниот дел на стомакот), флексорите на колкот и внатрешните и надворешните коси.

1. Легнете на грб со нозете исправени пред вас. Ставете ги рацете, дланките надолу, директно под задникот или на подот покрај вас.
   
   
2. Подигнете ги двете нозе од подот. Вклучете го јадрото за да го држите долниот дел од грбот цврсто на подот. Повлечете го папокот додека се кревате. Полека спуштете се на подот и повторете.
   
   
3. Завршете 20 повторувања. Одморете и повторете.

10. Бришачи на шофершајбната

Работи на вашиот rectus abdominis, внатрешните и надворешните коси и glutes.

1. Легнете на грб со нозете исправени во воздух под агол од 90 степени. Раширете ги рацете на страните за поддршка.
   
   
2. Завртете ги нозете надесно, застанувајќи неколку инчи над подот. Држете го левото рамо закотвено на подот додека ги користите косите за да ги повлечете нозете назад. Ротирајте на левата страна и повторете.
   
   
3. Направете 6 повторувања на секоја нога (вкупно 12). Одморете и повторете.

11. Руски пресврти

Работи на вашиот попречен абдоминис, ректус абдоминис, внатрешни и надворешни коси, флексори на колкот, мускули на еректор на 'рбетот, мускулите на скапулата и латисимус дорси

1. Започнете во седечка положба со свиткани нозе. Малку навалете се наназад, така што торзото и бутовите формираат форма на V, зафаќајќи го јадрото за да ги држите подигнати грбот, рамената и главата. Подигнете ги стапалата од земја и прекрстете ги глуждовите.
   
   
2. Додека балансирате, користете ги косите за да го извртувате торзото од страна на страна. Чувајте ги нозете колку што е можно мирни.
   
   
3. Направете 15 повторувања на секоја страна (вкупно 30) и повторете.

12. Допири со прсти

Работи на вашиот ректус абдоминис (особено горните абдоминали).

1. Легнете на грб со нозете исправени во воздух под агол од 90 степени (додадете благо свиткување на колената доколку е потребно). Испружете ги рацете над вашата глава.
   
   
2. Користејќи ги стомачните мускули, подигнете ги лопатките од подот и стиснете нагоре, како прстите да се обидуваат да ги допрат прстите на нозете. Користете ги стомачните за да се вратите на почетната позиција (не спуштајте само надолу).
   
   
3. Завршете 20 повторувања. Одморете и повторете.

13. Седнување со прави нозе со пресврт

Работи на вашиот попречно абдоминис, ректус абдоминис (особено горните абдоминали), флексори на колкот и внатрешни и надворешни коси.

1. Легнете на грб со нозете подотворени во ширина на колковите директно пред вас. Истегнете ги рацете нагоре додека не удрат на подот.
   
   
2. Користете ги стомачните мускули за крцкање, кревајќи ги лопатките и долниот дел на грбот од подот. Испружете ја десната рака кон левата нога за мал пресврт. Користете ги стомачните за да се вратите на почетната позиција и повторете го на другата страна.
   
   
3. Завршете 10 повторувања на секоја нога (вкупно 20). Одморете и повторете.

14. Висок брод до низок брод

Работи на вашиот попречно абдоминис, rectus abdominis (и горните и долните стомачни), внатрешните и надворешните коси и мускули на erector spinae.

1. Започнете во седечка положба со свиткани нозе. Малку навалете се наназад, така што торзото и бутовите формираат V форма, зафаќајќи го јадрото за да ги крене грбот, рамената и главата. Подигнете ги стапалата од подот и балансирајте на опашката. Испружете ги рацете директно пред вас. Ова е вашиот висок брод.
   
   
2. Спуштете ги нозете, исправајќи ги додека истовремено го спуштате горниот дел од телото. Нозете и лопатките на рамената треба да лебдат неколку инчи од подот во најиздолжената точка. Ова е вашиот низок брод. Користете ги стомачните за да се вратите на почетната позиција. Ова е 1 повторување.
   
   
3. Завршете 10 повторувања. Одморете и повторете.

15. Многу допири

Работи на вашиот ректус абдоминис и внатрешните и надворешните коси.

1. Легнете на грб со свиткани нозе и цврсто поставени на подот неколку инчи подалеку од задникот.
   
   
2. Користете ги стомачните мускули за крцкање, кревајќи ги лопатините од подот. Ставете ги рацете на двете страни од нозете и испружете ги напред. Користете ги косите за да ротирате од една на друга страна, лесно удирајќи ја надворешноста на секоја пета со рацете.
   
   
3. Завршете 15 повторувања на секоја страна (вкупно 30). Одморете и повторете.

ПОВРЗАНИ: 20 вежби за раце за жени, од трицепс до локни со проповедник

Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата