12 вежби со мал удар што можете да ги правите дома (затоа што на нашите колена им треба пауза)

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Безбедна и продуктивна рутина за вежбање е за рамнотежа (слушаме крцкави се комбинираат убаво со Crunch Bars), но режимот со висок интензитет е исто толку ефикасен колку што е одржлив. Ако го сакате вашето трчање или дома HIIT тренинзи , можеби е време да го замениме џогирањето од три милји за нешто малку полесно на зглобовите. Кога станува збор за вежбање, влијанието се однесува на количината на сила што се применува на вашите коски и зглобови за време на физичката активност. Трејси Карлински и Луси Секстон , ко-основачи на дигиталната фитнес платформа Поврзани од Брн Кажи НИ. Вежбите со поголем удар даваат поинтензивно ниво на влијание врз вашите зглобови и имаат тенденција да вклучуваат некоја форма на скокање или треперење. Значи, ако имате откачени колена или слаби зглобови, сè што вклучува експлозивни, плиометриски движења (како скокачки дигалки ) може да направи повеќе штета отколку корист со предизвикување воспаление или дури и кинење на тетивите и лигаментите. Вежбите со мал удар се оние кои се понежни за зглобовите или можат да се изведуваат со течни движења, како одење, возење велосипед, јога или пилатес.

Но, дали потезите со помало влијание се помалку ефективни од работите со големо влијание? Не мора. Тие сепак ќе го зголемат вашиот пулс и ќе ги предизвикаат вашите мускули (само со многу помал стрес на телото). Всушност, тренингот со мал удар може да помогне да се насочат кон оние мали стабилизирачки мускули што ги опкружуваат вашите зглобови за да помогнат во зголемувањето на вашата вкупна сила. флексибилност и рамнотежа.

Кои се придобивките од вежбите со мал ефект?

Покрај зајакнувањето на мускулите околу зглобовите, вежбите со мал удар можат да помогнат да се изгради јачина на јадрото и да се подобри држењето на телото. Тие се исто така одлична опција за секој што се опоравува од повреда, во зависност од видот на повредата и повратните информации од вашиот лекар. Дуото Bonded by the Burn, исто така, смета дека е корисно да се мешаат во вежбање со мал удар помеѓу деновите со поголем удар за да додадат рамнотежа во нивната рутина. На овој начин ќе останете активни додека сè уште се опоравувате и максимално ја зголемувате потрошувачката на енергија.

Пред да пробате нов тренинг, секогаш е најдобро да се консултирате со тренер, тренер или лекар за да дојдете до план кој работи за вас, но нежната природа на вежбите со мал удар ги прави одлична опција за оние понови да вежбаат, Карлински и Секстон кажи ни. Всушност, секој може да има корист од изометрискиот план за вежбање, вклучително и оние кои редовно вежбаат или се надеваат дека ќе продолжат со поинтензивни активности како HIIT, трчање или бокс.

12 вежби со низок удар што можете да ги правите дома

Подготвени сте да им дадете одмор на зглобовите? Еве 12 потези со мал удар што можете да ги правите дома со само неколку парчиња опрема. Вежбите - сите создадени и прикажани од Карлински и Секстон - се специјално дизајнирани да ги изолираат вашите мускули и да ја предизвикаат вашата издржливост. Течете низ оваа рутина двапати (еднаш на секоја страна од телото) со минимален одмор помеѓу за да вежбате за целото тело без ниту едно скокање, прескокнување, скокање или отскокнување.

Предлози за опрема

Ако сте нови во оваа опрема, повеќето од овие потези вклучуваат модификации на вежбање кои се одлични за оние кои првпат земаат.

1. Мат за вежбање
2. Отпорни ленти ( јамка и не-јамка )
3. Едрилици

ПОВРЗАНИ: 20 вежби за раце за жени, од трицепс до локни со проповедник

1. Широк став Планк Прошетка

Работи на вашиот јадро, коси, четворки, раце и грб.

Чекор 1: Започнете во положба на штица со секоја нога на едрилица. Малку подигнете ги колковите за да бидат во линија со рамената и подалеку од земјата рамномерно низ дланките. Држете ги рамената квадратни во текот на вежбата.

Чекор 2: Турнете ги едрилиците настрана и одвојте ги стапалата додека не бидат пошироки од ширината на колковите. Вклучете ги јадрото и четворките за да ги одржувате исправените нозе во текот на вежбата.

Чекор 3: Без да ги нишате колковите, подигнете ја десната нога од едрилицата и тргнете ја до левата страна. Држете 1 до 2 секунди и потоа префрлете се на другиот едрилица, тргајќи ја левата нога надвор за да се сретне со десната. Продолжете со ова движење 30 - 45 секунди.

*Модификација: Отфрлете ги едрилиците и ставете ги стапалата директно на земја за дополнителна стабилност.

2. Човек кој трча

Работи на вашиот јадро, коси, четворки, глути, раце и грб.

Чекор 1: Започнете во положба на штица со левата нога на едрилица. Со десната нога лебдејќи од земјата, повлечете ја десната бутина нагоре и внатре кон градите. Ставете ги рамената преку зглобовите и држете ги колковите во линија со рамената.

Чекор 2: Свиткајте ја левата нога што е на едрилицата и повлечете го бутот напред, лизгајќи ја ногата по земјата, додека истовремено ја продолжувате десната подигната нога назад. За да го промените движењето, свиткајте го и повлечете го десниот бедро кон градите додека ја лизгате левата нога назад за да се вратите во почетната положба.

Чекор 3: Продолжете со ова движење 45 - 60 секунди. Сменете ги страните и повторете.

*Модификација: Ставете ги двете стапала на една едрилица и повлечете ја и туркајте ја полека користејќи ги двете нозе.

3. Планинари со лизгање

Работи на вашиот quads, јадрото, рацете и грбот.

Чекор 1: Започнете во положба на штица со секоја нога на едрилица. Ставете ги рамената преку зглобовите и држете ги колковите во линија со рамената.

Чекор 2: Повлечете ја едната нога кон градите додека ја притискате другата назад за да создадете триење помеѓу едрилицата и подот. Продолжете со ова движење 15 - 30 секунди.

*Модификација: отфрлете ги едрилиците и правете редовни планинари наместо тоа.

4. Поврзани удари на грбот

Работи на вашиот quads, glutes, hamstrings, јадрото и грбот.

Чекор 1: Завртете кружна лента околу предниот дел на десниот глужд и лакот на левата нога. Започнете во поделена положба на сквотот со десната нога напред и левата нога назад.

Чекор 2: Свиткајте ја десната нога и спуштете ја надолу во налет, носејќи го бедрото речиси паралелно со подот. Свиткајте напред за да го порамните торзото над десната бутина додека десното колено го натрупувате над глуждот за да избегнете повреда.

Чекор 3: Со напнатост на лентата, отстапете ја левата нога назад за целосно да го исправите левото колено. Држете за ритам. Со контрола, свиткајте го коленото и исчекорете ја левата нога напред за да се вратите на почетната позиција. Продолжете со ова движење 45-60 секунди. Сменете ги страните и повторете.

*Модификација: прескокнете ја кружната лента или употребете ја со полесна напнатост.

5. Deadlift Reverse Lunge со ред

Работи на вашите glutes , четворки, тетива, јадро и грб.

Чекор 1: Завиткајте кружна лента под лакот на десната нога додека го држите спротивниот крај во левата рака. Започнете во обратна позиција на скокање со десната нога напред, левата нога назад и рамената директно над колковите. Ставете го десното колено над глуждот и задното колено под колкот. Повлечете ги ребрата внатре и надолу за да го заглавите јадрото додека ја испружите десната рака настрана за да помогнете во одржувањето на рамнотежата.

Чекор 2: Со долг 'рбет, повлечете ја левата рака назад за еден ред со една рака додека го допирате левото колено надолу. Со контрола, отпуштете ја левата рака, закачете го торзото напред и притиснете преку десната пета за да ја подигнете левата нога нагоре и да се вратите од подот. Полека спуштете ја левата нога назад на почетната позиција.

Чекор 3: Продолжете со ова движење 60-90 секунди. Сменете ги страните и повторете.

*Модификација: прескокнете ја кружната лента или употребете ја со полесна напнатост.

6. Бендирани едрилица Lunge

Работи на вашиот quads, glutes, hamstrings, бицепс, рамења, јадрото и мускулите на грбот.

Чекор 1: Закачете долга лента за отпор под лакот на десната нога. Држете ги краевите на лентата во секоја рака и свиткајте ги рацете до агол од 90 степени со дланките свртени навнатре. Ставете ја топката од левата нога на едрилица и притиснете назад за да се спуштите надолу во скок со десната нога напред. Свиткајте го торзото малку нанапред, така што поголемиот дел од вашата тежина седи во десната бутина.

Чекор 2: Истовремено притиснете ја десната пета и левата топка од стапалото (на едрилицата) за да ви помогне да стоите и да ја исправите десната нога.

Чекор 3: Повлечете ги лентите додека ја свиткате десната нога и турнете ја едрилицата назад. Продолжете со ова движење со бавно темпо 60 – 90 секунди. Сменете ги страните и повторете.

*Модификација: Користете полесна лента за отпорност на затегнување.

7. Удар со едрилица со бенд

Работи на вашиот quads, glutes, hamstrings, бицепс, рамења, јадрото и мускулите на грбот.

Чекор 1: Закачете долга лента за отпор под лакот на десната нога. Држете ги краевите на лентата во секоја рака и свиткајте ги рацете до агол од 90 степени со дланките свртени навнатре. Ставете ја топката од левата нога на едрилица и спуштете ја надолу во фрлање со десната нога напред. Свиткајте го торзото малку нанапред, така што поголемиот дел од вашата тежина седи во десната бутина.

Чекор 2: Држејќи ги мирни десната нога и торзото, полека повлечете ја левата нога додека чекан ги виткате тупаниците нагоре кон рамената, стискајќи ги бицепсите и држејќи ги лактите блиску до телото.

Чекор 3: Спуштете ги рацете со контрола додека ја туркате едрилицата наназад и целосно ја испружувате левата нога. Продолжете со ова движење со бавно темпо 60 – 90 секунди. Сменете ги страните и повторете.

*Модификација: Користете полесна лента за отпорност на затегнување.

8. Крис-крст трицепс екстензија

Работи на вашиот јадро, коси, трицепс, рамења, грб, внатрешни бутови и четири.

Чекор 1: Завртете кружна лента околу вашите зглобови и започнете во положба на штица со двете стапала на посебни едрилици.

Чекор 2: Прекрстете ја десната нога пред левата додека ротирате го левиот колк отворен додека не се наредени еден врз друг. Распоредете ги стапалата за да не се допираат колената. Превртете се на внатрешниот раб на десната нога и притиснете ја левата пета надолу во едрилицата. Стиснете ги внатрешните бедра и повлечете ја опашката надолу за да го вклучите јадрото.

Чекор 3: Одржувајќи ја оваа положба, држете ја лентата надолу со десната рака и фатете го другиот крај со левата. Прегрнете ја десната рака кон телото, а потоа целосно испружете ја левата рака назад за да ја истегнете лентата. Омекнете го лактот и вратете ја подлактицата за да се вратите на почетната позиција. Продолжете со ова движење 45-60 секунди. Сменете ги страните и повторете.

*Модификација: Ставете ги колената на едрилицата, замавнете ги стапалата наназад кон глутелите и изведете во положба на свиткана штица на колена.

9. Странична штица штука

Работи на вашиот јадро, коси, раце, грб, внатрешни бутови и четири.

Чекор 1: Започнете во позиција на штица со еден едрилица. Поставете ја страната на десното стапало на едрилицата додека левата ја редете на врвот. Држете го задникот во линија со рамената, притиснете рамномерно низ дланките и свртете ги колковите отворени налево додека рамената остануваат квадратни. Повлечете ја опашката надолу кон вашите потпетици и повлечете го долниот десен колк кон градниот кош за да го стабилизирате долниот дел на грбот.

Чекор 2: Држејќи го надворешниот раб на десната нога залепен за едрилицата, штукајте ги колковите нагоре и повлечете ги ребрата додека ги преклопувате градите кон бутовите.

Чекор 3: Полека спуштете ги колковите назад надолу додека не се усогласат со градите додека го вртите горниот дел од колкот отворен кон таванот и движете го долниот десен колк нагоре кон градниот кош. Продолжете со ова движење 45-60 секунди. Сменете ги страните и повторете.

10. Извртена мечка

Работи на вашиот јадро , коси, раце, грб, внатрешни бутови и четири.

Чекор 1: Започнете во положба на штица и ставете ги двете стапала на една едрилица. Земете ја десната нога и прекрстете ја пред левата страна. Поврзете ги прстите на прстите и бакнувајте ги зглобовите заедно. Спирално колковите, колената и прстите на нозете 45 степени налево.

Чекор 2: Држете ги колковите во линија со рамената, притиснете рамномерно низ дланките и држете ја оваа извртена положба додека рамената ги држите квадратни. Свиткајте ги колената и полека повлечете ги бутовите кон левиот лакт.

Чекор 3: Застанете штом колената ќе ви бидат веднаш под колковите и почнете полека да го притискате едрилицата назад. Додека ги исправате нозете, држете ги колковите искривени и повлечете ја опашката надолу кон петите. Продолжете со ова движење 45-60 секунди. Сменете ги страните и повторете.

11. Лизгачки падови на трицепс

Работи на вашето јадро , трицепс, рамења, грб, внатрешни бутови и четири.

Чекор 1: Започнете во положба на штица со споени стапала на една едрилица. Држете ги рамената директно над зглобовите и колковите во линија со градите. Вклучете ги четворките со повлекување на бутовите нагоре и исцртување на внатрешните бедра заедно за да ја издолжите опашката коска надолу кон петите. Вклучете го јадрото и притиснете ги дланките подалеку од подот.

Чекор 2: Полека закачете се од рамената и почнете да ги пливате рамената назад зад вашите зглобови додека го туркате едрилицата подалеку од вашето тело. Омекнете ги лактите за полека да ги спуштите подлактиците на земја.

Чекор 3: Штом вашите подлакти ќе слетаат, брзо ползете ги лактите напред и одете до почетната позиција на високата штица. Продолжете со ова движење 45 - 60 секунди.

*Модификација: Поставете ги колената заедно на едрилицата и изведете го овој потег во положба на штица на колена.

12. Армиски ползи

Работи на вашиот јадрото, рацете, грбот, внатрешните бутови и четирите.

Чекор 1: Започнете во положба на штица на подлактицата со споени стапала на една едрилица. Држете ги рамената директно над зглобовите и колковите во линија со градите. Повлечете ги бутовите нагоре и притиснете ја опашката надолу кон петите за да ги заглавите четирите и јадрото.

Чекор 2: Одржувајќи ги колковите стабилни, ползи ги лактите напред и назад по патосот. Продолжете со ова движење 15-30 секунди.

*Модификација: Поставете ги колената заедно на едрилицата и изведете го овој потег во положба на штица на колена.

ПОВРЗАНИ: 34 вежби за долниот дел од телото за денот на нозете и потоа

Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата