Витамините се витални хранливи материи за вашето тело бидејќи помагаат во извршувањето на неколку функции во вашето тело. Додека повеќето од овие хранливи материи може лесно да се најдат преку производи од животинско потекло, вегетаријанците често се наоѓаат во неповолна положба поради недостаток на природни извори на витамини.
Еден таков витамин е Б12, кој има неколку здравствени придобивки ако се зема соодветно, но подеднакво, и компликации ако има недостаток. Сепак, на вегетаријанците често им е тешко да ја добијат потребната дневна количина. Не грижете се ако сте вегетаријанци, сега можете да најдете неколку прехранбени производи кои се богати со витамин Б12 за да ги вклучите во вашата секојдневна исхрана.
еден. Што е витамин Б?
два. Храна со витамин Б за вегетаријанци
3. Млеко и јогурт
Четири. Сирење
5. Зајакнати житни култури
6. Нутритивен квасец
7. Нори
8. Шитаке печурки
9. Најчесто поставувани прашања
Што е витамин Б12?
Витаминот Б12 е познат и како кобаламин и е витамин растворлив во вода синтетизиран од археи или бактерии. Тоа е составен хранлив елемент кој влијае на здравото функционирање на нервниот систем, мозокот и крвните клетки.
Иако ниту еден човек или габа не може сами да го произведе овој витамин, животинските екстракти природно се состојат од Б12, поради што вегетаријанците често се наоѓаат со ниски нивоа на овој витамин. Меѓутоа, луѓето кои консумираат намалени нивоа на витамин Б12 се изложени на ризик од неколку здравствени проблеми, како што се анемија и оштетување на нервниот систем. Затоа, од суштинско значење е секој да го контролира внесот на витамини за да избегне недостаток.
Сигурни извори на Б12 во вегетаријанската исхрана вклучуваат збогатена храна и растително млеко. Продолжете да читате за да дознаете храна богата со витамин Б12 што вегетаријанците можат да го вклучат во своите оброци.
Националниот институт за здравје препорачува луѓето на возраст од 14 години и постари да внесуваат 2,4 микрограми (mcg) Б-12, а за возрасни и адолесцентни бремени жени, идеалната потребна доза е 2,6 mcg Б-12, а за возрасни и адолесценти доилки , тоа е 2,8 mcg на ден.
Витамин Б12 Храна за вегетаријанци
Спротивно на јавното мислење, постојат различни опции на располагање на вегетаријанците да го зголемат својот внес на Б12. Пред апсолутно да треба да прибегнете кон додатоци и надворешен внес, размислете да ги додадете следните опции во вашата секојдневна исхрана. Можеби ќе биде потребно извесно време за да се прилагодите на новиот начин на живот со храна, но следете го редовно за да му овозможите на вашето тело да се прилагоди на промената во вашата исхрана. Витаминот Б12, исто така, го подобрува вашиот дигестивен систем и циркулацијата на крвта, така што нема да ви треба време за да ги набљудувате позитивните промени во вашето тело.Млеко и јогурт
Вклучувајќи Млечни производи во вашиот оброк е еден од наједноставните начини да се добие доволно витамин Б12 во вегетаријанска исхрана. За да го следите вашиот внес, забележете ја следната содржина на Б12 -
- 1,2 микрограми (mcg) во 1 чаша млеко со малку маснотии, или 50 проценти од вашата потребна дневна вредност (DV)
- 1,1 mcg во 1 чаша јогурт со малку маснотии, или 46 отсто од вашето DV
СОВЕТ: Обидете се да пиете млеко со појадокот, јогурт како попладневен пијалок и неколку парчиња сирење како ужина.
Сирење
Слика: Пексели Истражувањата покажуваат дека речиси сите видови сирење се богати со витамин Б12 и можат да бидат добар извор за нив кои се вегетаријанци . Експертите велат дека моцарелата, фета и швајцарското сирење се одлични извори! Проверете кај вашиот нутриционист или здравствен експерт за количините што се безбедни за да ги консумирате секој ден. Општо земено, има 0,9 mcg витамин во едно парче швајцарско сирење или 38 проценти од вашето DV.
Совет: Пред да одите целосно, разберете ја содржината на масти и холестерол во сирењето што го консумирате.
Зајакнати житни култури
Слика: Пексели Треба добро да го прочитате пакувањето на утринските житарки и ќе сфатите дека некои од нив нудат добра доза на витамин Б12. Ова особено им помага на оние кои следат а вегетаријанска исхрана и сметам дека е тешко да се следи пристоен внес на овој витамин со природна храна. Зајакнатата житарка може да помогне. Иако количината варира од бренд до бренд, можете да се одлучите за таква збогатена житарка и потоа да ја дополните со друга природна храна кои се добри извори на витамин.
СОВЕТ: Придржувајте се до житариците од цели зрна кои содржат малку шеќер за да го зголемите здравствениот коефициент на вашиот појадок.
Нутритивен квасец
Слика: Пексели Друга опција за храна за вегетаријанците е нутритивниот квасец. Често поткопуван, овој зајакнат производ има неколку предности. Заедно со здравствени придобивки , квасецот нуди интензивен вкус и додава вулгарен, лут вкус на вашето готвење. Покрај тоа, само една лажица 100 проценти збогатен нутриционистички квасец обезбедува 2,4 mcg витамин Б12 или 100 проценти од DV. Зборувајте за тоа дека сте вкусни и здрави - совршено решение за сите мајки.
СОВЕТ: Обидете се да додадете хранлив квасец во вегетаријански сосови или кари. За здрава, хранлива и вкусна закуска, посипете хранлив квасец на пуканки испукани со воздух, измешајте го со сосови од сирење или дури и додајте го во супи.
Нори
Вкусната јадлива алга со умами вкус е богата со витамин Б12. Главниот производ на јапонската кујна, нори чаршафите сега се лесно достапни во Индија. Можете да ги добиете листовите и да ги користите за правење сосови, или да ги правте и да ги додадете во супа. Прашокот може да се користи и како посипување врз сендвичите и салатите. Исклучително е нискокалоричен и богат со вкус и исхрана, а одличен извор на витамин Б12 за вегетаријанците.
СОВЕТ: Можете да ги натопите листовите во вода и да го користите екстрактот со вкус како основа за супа.
Шитаке печурки
Печурките се суперхрана кои во голема мера се игнорирани од вегетаријанската заедница во Индија. Тие се здрави и вкусни и додаваат нов спектар на вкус кога се додаваат во кое било јадење. Неколку варијанти на печурки како шитаке печурките се богати со витамин Б12. Од растителна основа извори на овој витамин се малку, печурките можеби нема да ја задоволат целата дневна потреба што ја имате, но секако ќе бидат хранливи. Исто така, печурките се разноврсни и можат да се користат во различни јадења, а може да се вградат и во рецептите за појадок, ручек, ужина и вечера.
СОВЕТ: Во нашите маркети ќе добиете само суви шитаке печурки, па пред употреба освежете ги во топла вода.
Најчесто поставувани прашања
П. Како да знаете дали вашето тело има пониски нивоа на витамин Б12?
ДО. Некои истакнати симптоми на недостаток на витамин Б12 вклучуваат слабост, зашеметеност, срцеви палпитации и отежнато дишење. Чирови на устата или сувите усни се исто така показател за недостатокот.
П. Дали е безбедно да се земаат суплементи?
ДО. Вообичаено, по одредена возраст, на оние кои следат вегетаријанска исхрана им се советува да одат на дневни додатоци, особено оние кои имаат тежок недостаток. Единствениот услов пред да почнете да ги пукате шарените капсули секој ден е да добиете темелна консултација со вашиот лекар и да ги земате само оние додатоци кои се пропишани за вашите специфични здравствени и нутритивни потреби. Исто така, немојте едноставно да се потпирате на фактот дека земате суплементи , придржувајте се до добра и урамнотежена исхрана без оглед на тоа.
П. Дали е препорачливо да се земаат инјекции со витамин Б12?
Слика: Пексели ДО. Ова не се снимки што треба да ги правите по сопствена дискреција. Лекарот треба да ви ги препише, и тоа со добра причина. Тие обично се препишуваат за оние кои страдаат од сериозен недостаток на витамин или во друга тешка состојба каде што лекарот смета дека е медицински соодветно да го стори тоа.
Прочитајте и: Експертски говор: Како домашната храна го подобрува здравјето пред преработената храна
