Дали сте биле ѓ јагула исцрпена цело време? Дали чувствувате дека се будите уморни? Ако се соочите со нова задача, дали вашата прва реакција е онаа каде што мислите дека едноставно немам енергија? Сите овие се симптоми на недостаток на есенцијалниот витамин Б12, кој е најголемиот и најкомплексниот витамин од осумте витамини Б. Витаминот Б12 е потребен за многу телесни функции, вклучително формирање и делење на црвените крвни зрнца, заштита на нервниот систем, синтетизирање на ДНК, обезбедувајќи енергија на вашето тело, меѓу другото. Ако не внесувате доволно витамин во вашата исхрана, тоа може да доведе до анемија и екстремен замор. Од друга страна, витаминот нуди бројни придобивки за косата и кожата, освен што го одржува здрав нервниот систем. Го стимулира растот на фоликулите на косата и го поттикнува производството на меланин што помага да се задржи оригиналната боја на вашата коса. Витаминот Б12 може да се бори и со симптоми кои водат до егзема и други кожни болести. Ја задржува влажноста на кожата и ја штити од сушење. Иако износот на храна богата со витамин Б12 што ви треба дневно не е многу високо, треба да се осигурате дека редовно земате храна богата со витамин Б12. Експертите препорачуваат околу 2,4 микрограми витамин Б12 дневно за возрасен. Затоа, направете чекор назад пред да почнете да ги пиете тие апчиња!
Витаминот Б12 се произведува од бактерии а во изобилство се наоѓа во производите од животинско потекло. Тоа е затоа што животните јадат храна богата со витамин Б12. Вегетаријанците исто така имаат неколку добри извори на витамин. Дознајте повеќе за храната богата со витамин Б12 гледајќи го ова видео.
еден. Млеко и млечни производи
два. Јајца
3. Нутритивен квасец
Четири. Нори
5. Шитаке печурки
6. Зајакнати житни култури
7. Шиди
8. Риба
9. Ракови
10. Ракчиња
единаесет. Најчесто поставувани прашања: Храна богата со витамин Б
1. Млеко и млечни производи
Сите знаеме дека млекото и другите млечни производи имаат висока концентрација на калциум, но тие се одлични извори и на витамин Б12. За вегетаријанците, тој станува важен извор, бидејќи многу други природни извори вклучуваат месо, риба и јајца. Производите како обичното млеко, обичниот јогурт и сирењето не само што се лесно достапни на пазарот, туку можат да се консумираат и во секој момент од денот. Може да се комбинираат со друга храна за појадок, ручек или вечера. Алтернативно, тие можат да се консумираат сами, независно како пладневна ужина или вечерен пијалок. Постојат многу различни видови сирења достапни на пазарот, а во тие швајцарското сирење е познато дека има најголема содржина на витамин Б12. Поврзете парче со парче овошје за полна ужина која содржи протеини, влакна и малку маснотии. Останатите сирења вклучуваат моцарела, рикота, пармезан и урда (панеер). Интересниот дел што треба да се забележи е дека неколку студии покажуваат дека човечкото тело подобро го апсорбира витаминот Б12 од млекото и млечните производи отколку од месото, рибата и јајцата.
СОВЕТ: Ако сте нетолерантни на лактоза, обидете се да направите матеница со мешање на еднакви делови од обичен јогурт и вода, што можеби нема да предизвика проблем.
2. Јајца
Јајцата не само што се разноврсни, тие се моќ на основните хранливи материи и се богати со витамин Б12. Иако едно јајце на ден не е доволно за да ви ја обезбеди потребната дневна доза на витамин Б12, можете да ги комбинирате со друга храна богата со витамин за да ја добиете потребната количина. Истражувањата покажуваат и дека жолчките имаат повисоко ниво на витамин Б12 од белките, а и онаа во жолчките полесно се апсорбира. Ова е причината зошто се препорачува да се јадат цели јајца отколку да се јаде само белка. Јајцата се лесно достапни, без разлика дали сакате да ги купите сирови или варени. Тие се исто така лесни за готвење. Затоа, одберете го вашиот избор - варени, изматени, омлет или јајца Бенедикт! Ако не ви се допаѓаат обични, тогаш фрлете ги во салата, наполнете ги во сендвич или само потопете ги во сосот!
СОВЕТ: Обидете се да внесете барем едно јајце во вашата исхрана во текот на денот.
3. Хранлив квасец
Ова е неактивен квасец кој има вкус на јаткасти плодови и исто така познат како „ноч“ популарно се нарекува веганско сирење. Жолтиот прав, кој доаѓа од шеќерна трска или меласа од репка, може да се купи од пазарот. Може да се попрска со топла и ладна храна за да се зголеми длабочината на нивните вкусови. Додадете цртичка на пуканки, посипете ја на намазот од леб или измешајте малку во сос или тестенини. Станува добар извор на витамин Б12 за вегетаријанците, бидејќи обично е збогатен со витамин. Исто така е добар извор на протеини и минерали. Погрижете се да купите збогатен хранлив квасец.
СОВЕТ: Оние кои не можат да користат сирење поради содржината на млеко, лесно можат да го заменат со хранлив квасец за да им дадат вкус како сирење на вашите јадења.
4. Нори
Нори е јадлива морска алга, која се користи во популарното јапонско јадење, суши. Можете да го купите во форма на сув, кршлив лист. Може да се користи за правење сосови или да се претвори во прав за да се посипете во сендвич или преку салата. Тоа е крцкаво и има солен вкус сам по себе. Дополнителна предност е тоа што е нискокалоричен и е добар вегетаријански извор на витамин Б12.
СОВЕТ: Потопете ги листовите нори во вода и искористете го екстрактот како основа за супа што ја сакате.
5. Шитаке печурки
Како нори, некои печурки како шитаке се исто така богати со витамин Б12. Бидејќи овој витамин е многу редок во храната од растителна основа, може да се случи да не ви ја снабди целата доза Б12 што ви е потребна во текот на денот. Но, има и други хранливи материи и лесно може да се вклучи со друга храна, без разлика дали е за време на појадок, ручек, вечера или ужина.
СОВЕТ: Претежно шитаке печурките се достапни суви, па потопете ги во топла вода пред да ги користите.
6. Зајакнати житни култури
Ако паметно ги избирате утринските житарки, би можеле да ја добиете дозата на витамин Б12 до завршувањето на појадокот! За ова, ви е императив да изберете житарка збогатена со витамин Б12 . Опсегот на додаден витамин Б12 варира од житарки до житарки и бренд до бренд. Прочитајте пред да го направите вашиот избор! Многу е веројатно дека вашето тело добро ќе го апсорбира витаминот од збогатената житарка, бидејќи витаминот можеби нема да мора да го разгради вашето тело пред да може да се апсорбира. Ако изберете да користите збогатени житарки за да го зголемите внесот на витамин Б12, погрижете се да изберете бренд со малку додаден шеќер и богат со влакна или цели зрна.
СОВЕТ: Ако наутро ги комбинирате житарките со млекото, ќе го зголемите внесот на витамин Б12.
7. Шиди
Овие мали, разџвакани школки се богати со неколку хранливи материи и богати со витамин Б12. Освен за Б12, тие служат како добри извори за цинк, бакар, фосфор и железо. Тоа е исто така нежен извор на протеини, додавајќи антиоксиданси во вашето тело. Можете да ги конзумирате на различни начини, вклучително и правење сосови од чорба или супа и тестенини. Тие можат да се купат свежи, замрзнати или конзервирани.
СОВЕТ: Најдобар начин за готвење школки е едноставно да ги сварите на пареа.
8. Риба
Познато е дека различни риби се богати извори на витамин Б12, вклучувајќи харинга, лосос, сардина, туна и пастрмка.
Харинги: Ова се мали риби кои нудат витамин Б12 и исто така се добар извор на омега 3 масни киселини . Тие се одговорни за здрава, блескаво лице и сјајна коса.
Лосос: Дури и едно филе лосос е богато со витамин Б12. Исто така, содржи многу амино киселини и омега 3 масни киселини.
Сардини: Ова се мали морски риби кои имаат меки коски. Најчесто, ќе можете да ги купите во лименки, складирани во вода или масло. На неколку места може да се купат свежи. Сардините се супер хранливи затоа што ја содржат буквално секоја хранлива материја во добри количини. Тие се одличен извор на омега-3 масни киселини.
Туна: Ова е популарна риба богата со хранливи материи, вклучувајќи протеини, витамини и минерали. Концентрацијата на витамин Б12 во туната е веднаш под кожата. Исто така, содржи добра количина на протеини, фосфор, селен и витамини А и Б3.
Пастрмка: Познато е дека е една од најздравите сорти на риба, оваа слатководна риба е одличен извор на протеини, здрави масти и витамини од групата Б, вклучувајќи Б12, омега-3 масни киселини и минерали како манган, фосфор и селен.
СОВЕТ: Гответе ја рибата што е можно помалку време за да ја задржите максималната хранлива вредност.
9. Ракови
Друг одличен извор богат со витамин Б12, раковите се добар извор на протеини со малку маснотии, ниацин и цинк, а исто така обезбедуваат фолна киселина, железо и голема количина на антиоксиданс наречен минерален селен. Тој е многу богат со витамин Б12, така што оние што го јадат ќе имаат голема корист. Ракното месо има и омега-3 масни киселини, кои се добри за холестеролот и срцето. Покрај тоа, раковото месо е ниско со заситени масти.
СОВЕТ: Раковите може да се сервираат печени, на пареа или во кари.
10. Ракчиња
Ракчињата, кои се сметаат за крал на раковите, содржат огромно количество витамин Б12, што е речиси 80 отсто од дневната потреба. Плус, тоа е одличен извор на посни протеини. Промешајте го со зеленчук, додадете го во салати, направете коктел од ракчиња или едноставно испржете го.
СОВЕТ: Здружете го со друга риба за да ја зголемите содржината на Б12.
