Не можете да направите склекови? Нема проблем, само користете ги вашите скали

Гвидо Миет/Гети Имиџис

Ништо што вреди да се прави не доаѓа лесно и озлогласениот склекови не е исклучок. Сите сме биле таму: Вие сте во средината на вежба и одеднаш инструкторот паѓа во штица и објавува дека е време за склекови. Имате само два повторувања и веќе чувствувате како рацете ви се тресат. Четири повторувања, грбот почнува да ве боли и зглобовите ви горат.

Склекови бараат огромна количина на сила и се вградуваат многу на различни мускулни групи вклучувајќи ги вашите трицепси, пек и рамената, како и долниот дел на грбот, колковите и јадрото (на крајот на краиштата тоа е мобилна штица). Кога правите склек од подот, се движите околу 65 проценти од вашата телесна тежина, Џеф Хејви , поранешен Денес шоу дописник и основач на Апекс човечки перформанси објаснува. Ова е значителна тежина за притискање на клупата. Ако тежите 150 килограми, тоа значи дека работите со речиси 100 килограми секој пат кога спуштате и кревате. И склекови се за стабилност. Ако вашите стомачни не се зафатени, нема да можете да одржувате соодветна форма. Грбот ќе ви се заоблени, колковите ќе се спуштат и никогаш нема да ги поминете првите неколку повторувања.

Најдобар начин да го подобрите вашето склекови е постепено да стекнете сила. Оставете ги вашите мускули да се навикнат на движењето додека не почне да се чувствува познато. Не ви треба личен тренер или теретана за да бидете добри во склекови. Се што ви треба е сет од скали и неколку минути секој ден.

За да го започнете вашето патување со склекови, прво ќе треба да го најдете вашиот репер. Вашиот репер ќе ви каже каде сте, во поглед на силата, ни вели Хејви. Вежбајте да правите склекови на неколку различни нивоа на скали со рацете на ширина на рамената на работ на скалилото. Дојдете на прстите по потреба и држете ги главата, грбот и нозете во права линија. Колку е повисок чекорот, толку полесно ќе биде бидејќи аголот помеѓу вашето тело и земјата е поголем (што значи дека се движите помалку од сопствената тежина). Најдете го нивото каде што можете да изведете седум склекови. Можеби не е лесно, но треба да биде изводливо. Овој максимум со седум повторувања е вашата идеална почетна висина. Секоја недела, полека ќе напредувате, прво со зголемување на бројот на повторувања, а потоа со намалување на висината на чекорот.

Дигитална уметност од Софија Краушар

Како ќе напредувате низ овој систем ќе зависи од вашето моментално ниво на фитнес, но за вкупните почетници со склекови, побаравме од Хејви да го сподели својот претпочитан план за прогресија. Во првата недела, правете пет повторувања секој ден на вашата однапред одредена висина. Во втората недела, правете два сета од пет повторувања секој ден. Во третата недела, правете три серии од пет повторувања секој ден. Како што влегувате во четвртата недела, спуштете се за еден чекор и повторете ја истата прогресија на неделни повторувања. Продолжете со спуштање додека не стигнете до земјата. Во овој момент, ќе можете сами да направите еден сет од пет склекови, без пот. Тоа е секојдневна посветеност, но нема да одземе многу време и тоа е нешто што лесно можете да го направите помеѓу Зумирајте состаноци или пикап со автомобил без да се пот.

Кога вежбите се надвор од нашиот опсег на движење, менувањето е одличен начин да се искористат слични придобивки без напор. За склекови, често ни кажуваат да менуваме со спуштање на колена. Иако нема да се повредите со овој пристап, ако го направите тоа всушност ја менува моќта на движењето, што потоа ги менува мускулите што ги таргетирате. Да, станува полесно за горниот дел од телото, објаснува Хејви, но исто така го менува вашиот центар на маса. Ова значи дека мускулите во вашата јадро - конкретно долниот дел на стомакот - веќе не се ангажирани. Наместо да носат полесен товар, тие се целосно изоставени. За навистина да се изградите до вистински склекови, напредувањето од скалите ќе биде покорисно затоа што ги тренирате мускулите во јадрото и колковите да се вклучат во движењето уште од првиот ден. Колку повеќе знаете.

ПОВРЗАНИ: 12 вежби за раце за жени за кои е потребна нула опрема