Кога првпат ја започнавме целата оваа работа со карантин дома, мислевме дека ќе имаме повеќе време на нашите раце. Нема патување, нема проблем, ќе направиме дефинитивно поминете го тој час вежбајќи и хранејќи се здраво. Но, осум недели и полн фрижидер со леб од банана подоцна, сè уште не можеме да најдеме време. Помеѓу повиците на Зум, трчањето за носење и сесиите за домашно училиште, секој привид на рутина за вежбање излезе директно низ прозорецот (заедно со нашето достоинство и желба да носиме панталони). Но, успехот на вторник не се мери со часовите што ги поминувате во вашата домашна теретана. Всушност, вклучувањето во физичка активност дури и неколку минути дневно може да има огромно влијание врз вашата ментална и физичка благосостојба.
Во моментов, станувањето и движењето е поважно од било кога, бидејќи сме заглавени да седиме подолги и подолги временски периоди. Ени Малгру , вели VP и основачки инструктор на CITYROW. Честопати, ние се убедуваме дека освен ако немаме цели 30 минути да се посветиме на вежбање, не можеме да имаме ефективно вежбање. Вистината е, без разлика дали се потите цели 30 минути или во чекори од пет минути, правејќи разлика и предизвикувајќи го вашето тело.
CITYROW е бутик фитнес студио кое комбинира веслање со интервали со висок интензитет и динамичен тренинг за сила. Како лидер во развојот на програмата и обуката за инструктори, Малгру знае нешто или две за добивање (и останување) во форма. Па, како таа вежбала додека е заглавена внатре? Во CITYROW, го фокусираме нашето програмирање на функционални движења кои работат на целото тело за да ви овозможат ефективно и ефикасно вежбање, објаснува таа. Вежбите што можете да ги правите дома, како што се сквотови, скокови и склекови се одлични опции за предизвикување на повеќе мускулни групи. Кога овие движења ќе се спојат во коло, тие ќе го зголемат пулсот за да ја постигнете таа кардио експлозија што сите ја знаеме и ја сакаме.
Имате пет минути помеѓу утринското размислување и попладневното пријавување? Течете низ секоја од долунаведените вежби по една минута, обидувајќи се да направите што повеќе повторувања (со добра форма!), објаснува Малгру. Потоа веднаш преминете во следната вежба. Ако се опоравувате од повреда или не можете да сфатите 60 секунди склекови (те чувствуваме), Малгру предлага да го измешате. Можете исто така да изберете три од овие вежби и да видите колку кругови од 10 повторувања можете да направите за пет минути. Едно изгореница на целото тело (и прекрасен поттик на енергија) доаѓа веднаш.
CITYROW1. Сквотови
*Работи на вашите четири, глутеси, тетива и флексори на колкот.
Чекор 1: Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената. Седнете назад и надолу како да седите на имагинарен стол. Испратете го задникот назад додека градите ги кревате, а погледот напред.
Чекор 2: Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот, извлекувајќи ги рацете пред вас за да се балансира. Притиснете ја вашата тежина назад во петите, осигурувајќи се дека колената не се протегаат покрај вашите прсти. Ако го прават тоа, проширете го вашиот став.
Чекор 3: Турнете низ петите за да се вратите на почетната позиција и повторете.
CITYROW2. Pushups
*Работи на јадрото (стомачни, колкови и глутеси) како и на горниот дел од грбот, пекторалните мускули, рамената и бицепсот. За да измените, спуштете се на колена и држете ги стапалата подигнати.
Чекор 1: Започнете во положба на штица со рацете директно под рамената, нозете испружени назад и стапалата малку потесни од ширината на колковите.
Чекор 2: Спуштете го телото додека брадата речиси не го допре подот. Држете ги рацете блиску, испраќајќи ги лактите назад наместо надвор.
Чекор 3: Паузирајте малку, турнете се назад до почетната позиција и повторете. Вклучете ги нозете и јадрото во текот на ова движење за да одржите правилна форма и усогласување.
CITYROW3. Латерални залет
*Работи на вашите четири, глутеси, тетива и флексори на колкот.
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите со еднаков отворен простор на двете страни од вас.
Чекор 2: Истргнете ја десната нога паралелно со колковите и сквоти надолу, префрлајќи ја телесната тежина во десната нога. Одржувајќи ја левата нога исправена, испратете го задникот назад додека градите ви остануваат подигнати. Погрижете се вашето свиткано колено да не се протега над вашите прсти.
Чекор 3: Турнете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција. Повторете на спротивната страна, замавнувајќи ги рацете за да ве водиме низ движењето.
CITYROW4. Странична штица со подигање на нозете
*Работи на јадрото (стомачни, колкови и глутеси) како и на горниот дел од грбот, рамената и бицепсот.
Чекор 1: Започнете во позиција на странична штица, со левото рамо наредено на врвот на левиот лакт. Истегнете ја горната нога исправено додека ја држите потколеницата на подот, коленото свиткано под агол од 90 степени. Подигнете ја десната рака исправено.
Чекор 2: Подигнете ја горната нога колку што можете повисоко, додека колковите ги одржувате во квадрат, прстите свиткани напред и јадрото зафатено. Намалете ја контролата и повторете.
Чекор 3: Сменете ја страната на половина од времето или количината на повторувања и повторете.
CITYROW5. Нишало Lunges
*Одработува на вашите четири, тетиви, глутеси и флексори на колкот. Тие, исто така, ќе ги предизвикаат малите стабилизирачки мускули кои помагаат во рамнотежата и координацијата (затоа, не грижете се ако сте малку потресени на почетокот).
Чекор 1: Застанете со стапалата на ширина на колковите со еднаков отворен простор пред и зад вас.
Чекор 2: Ставете ја десната нога напред во предниот дел додека ногата не формира агол од 90 степени. Погрижете се вашето свиткано колено да не се протега над вашите прсти.
Чекор 3: Возете низ десната пета и притиснете нагоре за да се вратите на почетната позиција. Сега испратете ја десната нога назад во обратен налет додека ногата не формира агол од 90 степени. Обидете се да не дозволите вашето колено да ја допира земјата.
Чекор 4: Притиснете низ топката на десната нога за да се вратите на почетната позиција. Повторете на спротивната страна, замавнувајќи ги рацете за да ве водиме низ движењето.
ПОВРЗАНИ: 15-те најдобри основни тренинзи што можете да ги правите дома, без потреба од опрема
Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:
Zella Live во хеланки со висок струк
59 долари Купи сега
Andi На ANDI Тота
198 долари Купи сега
ASICS Жени'гел-кајано 25
120 долари Купи сега
