30-минутно вежбање за бременост што можете да го направите во секој триместар (плус сè што треба да знаете пред да се потите)

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Честитки мамо! Без разлика дали неодамна сте дознале дека очекувате или имате 30 недели, веројатно сте се запрашале како ова ново искуство ќе влијае на вашата рутина за вежбање. За среќа, ако сте здрави и вашиот лекар даде во ред, да останете активни е сосема безбеден, па дури и охрабрен за бројните придобивки што ги обезбедува и на мајката и на бебето. Иако постојат одредени потези кои треба да се избегнуваат (ќе навлеземе во тоа подоцна), вежбањето е одличен начин за ублажување на сите оние болки кои доаѓаат заедно со бременоста.

За да ви помогнеме да започнете, се здруживме со Брук Кејтс , специјалист за вежбање пред и после раѓање и основач на Блум метод , за да се создаде 30-минутен тренинг за бременост. Како дел од нејзината препознатлива серија BirthPREP, ова коло вклучува 13 сложени вежби што можете безбедно да ги правите во текот на секој триместар, без разлика дали едвај покажувате или ќе се појавите. Колото е дизајнирано да ви помогне ментално и физички да тренирате за раѓање, објаснува Кејтс, со тоа што ве води низ различни фази на одмор и замор користејќи потези што веќе ги знаете и ги сакате...или толерирате.

Како и секогаш, задолжително консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање. Откако ќе добиете зелено светло, земете ги омилените хеланки за трудници и следете го видеото подолу, а потоа прочитајте за сè што треба да знаете за вежбањето додека сте бремени.

ПОВРЗАНИ: 9 брендови за вежбање што ги сакаат трудниците

РаѓањеПРЕП од Блум метод на Vimeo .

еден. Наизменични обратни летања

Застанете со стапалата на ширина на колковите и стапнете ја левата нога назад и надолу додека коленото не лебди веднаш над земјата. Проверете дали вашето десно колено е наредено директно на врвот на вашиот глужд додека бутот е паралелен со земјата. Исчекорете ја левата нога напред и префрлете ја страната, летајќи назад со десната нога и продолжете да течете низ ова движење.

два. Пондериран чучњев до обратен залет во лунџ (лева нога)

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings, јадрото, телињата и киднаперите.

Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи по една гира во секоја рака. Спуштете ги колковите надолу во сквотот и застанете. Вртете се назад со десната нога и спуштете се надолу во налет. Станете и потчукнете ги десните прсти назад кон почетната позиција. Потоа, прекрстете ја десната нога зад левата за отсечен скок. Ова е еден претставник. Вратете се на почетната позиција и повторете, работејќи ја левата страна цело време.

3. Статичко задржување и пулс за единечна нога (лева нога)

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings и јадрото.

Вртете се назад со десната нога и спуштете се надолу во налет. Држете ја оваа позиција и потоа полека почнете да пулсирате. Движењата нека бидат мали и контролирани.

Четири. Латерално залет кон напред залет (лева нога)

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings, киднапери, аддуктори и јадро.

Застанете со стапалата на ширина на рамената. Користејќи ја левата нога, направете голем чекор на страна и спуштете се додека левата бутина не биде паралелна со подот. Држете ја десната нога исправена, турнете назад преку левата страна за да се вратите на почетната позиција. Следно, исчекорете напред со левата нога и спуштете се надолу во надолна линија. Вратете се на почетната позиција и продолжете да течете низ ова движење.

5. Странично залет кон напред залет (десна нога)

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings, киднапери, аддуктори и јадро.

Застанете со стапалата на ширина на рамената. Користејќи ја десната нога, направете голем чекор на страна и спуштете се додека десната бутина не биде паралелна со подот. Држете ја левата нога исправена, турнете назад преку десната страна за да се вратите на почетната позиција. Следно, исчекорете напред со десната нога и спуштете се надолу во надолна линија. Вратете се на почетната позиција и продолжете да течете низ ова движење.

6. Пондериран чучњеви до обратен залет во лунџ (десна нога)

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings, јадрото, телињата и киднаперите.

Застанете со стапалата на ширина на колковите, по една гира во секоја рака. Спуштете ги колковите надолу во сквотот и застанете. Вртете се назад со левата нога и спуштете се надолу во налет. Станете и потчукнете ги левите прсти назад кон почетната позиција. Потоа прекрстете ја левата нога зад десната за да се издигнете. Ова е еден претставник. Вратете се на почетната позиција и повторете, работејќи ја десната страна цело време.

7. Статично задржување и пулс за единечна нога (десна нога)

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings и јадрото.

Вртете се назад со левата нога и спуштете се надолу во налет. Држете се во оваа позиција и потоа полека почнете да пулсирате кога ви е наложено. Движењата нека бидат мали и контролирани.

8. Пондерирани кругови со мали раце

*Работи ваше рамења, трицепс и бицепс.

Застанете со рацете испружени странично во висина на рамената со дланките свртени надолу. Започнете да правите мали кругови напред, држејќи ги лактите исправени (но не заклучени). Свртете ги круговите наназад кога ви е наложено, сето тоа додека ги држите рамената надолу и јадрото зафатено. Вклучете мали тегови за дополнителен предизвик.

9. Патувачки подигање на рамената

*Работи ваше делтоид, назабени предни, стапици и бицепс.

Застанете со рацете на страните со две мали тегови во секоја рака. Полека подигнете ги тегови настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот, дланките свртени надолу. Спојте ги рацете пред телото и спуштете се до почетната положба. Повторете го ова движење во спротивна насока, почнувајќи со предно подигање и завршувајќи со странично подигање.

10. W Притискања за рамената

*Работи ваше делтоид, трицепс, стапици и горниот дел од градниот кош.

Застанете со рацете нагоре, лактите кон половината и рацете за рамената во форма на W. Со мала гира во секоја рака, истегнете се низ лактите за да ги притиснете теговите директно над главата. Полека вратете се на почетната позиција и повторете.

единаесет. Ротации на целта

*Работи ваше ротаторска манжетна.

Држете гира во секоја рака со дланките свртени нанадвор, свиткајте ги рацете и подигнете ги лактите во линија со рамената за да формирате позиција на голот. Ротирајте ги рацете надолу, држејќи ги зглобовите и лактите подредени додека подлактицата не биде паралелна со подот. Завртете се назад и повторете.

12. Сквотот со горните исечоци

*Работи ваше glutes, quads, hamstrings, јадрото, делтоид и бицепс.

Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи по една гира во секоја рака. Спуштете ги колковите надолу во сквотот. Додека стоите, возете ја едната рака нагоре по телото кон спротивното рамо со аперкат движење со дланките свртени нагоре. Вратете ја раката и долниот дел на грбот надолу во сквотот. Додека стоите, возете ја спротивната рака нагоре и напреку во аперкат движење. Вратете се на почетната позиција и повторете.

13. Статични чучњеви со локни со чекан

*Работи ваше бицепс, glutes, quads и јадро.

Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи по една гира во секоја рака. Спуштете ги колковите надолу во сквотот и држете ги. Со лактите на страните и дланките свртени навнатре, свиткајте се нагоре кон рамената и спуштете се, бавно и контролирано. Продолжете со ова движење одржувајќи ја положбата на сквотот.

Кои се придобивките од вежбањето за време на бременоста?

Ако се надевате на безбедно и здраво породување, докажано е и дека вежбањето помага да се намалат компликациите и да се подобри здравје на плацентата . Истражувањата покажуваат дека плацентата на мајките кои редовно вежбаат во раната и средината на бременоста имаат тенденција да растат побрзо и да функционираат подобро, ни кажува Кејтс. Оваа студија од 2017 година од БМЈ исто така покажува дека физичката активност за време на бременоста го намалува зголемувањето на гестациската тежина и ризикот од дијабетес, како и шансите за непланиран или итен царски рез. Вежбањето исто така ќе ви помогне да го тренирате вашето тело за маратонот што е труд. Вежбањето и породувањето ги предизвикуваат истите хормони за ублажување на болката, објаснува Кејтс. Тренирањето на телото да се навикне на овие хормони додека вежбате значи поголема способност и организација за време на породувањето. Дали споменавме дека исто така може да помогне да се забрза вашето постнатално закрепнување? Породувањето не е мала работа, но според оваа студија од 2000 година објавено во Весник за перинатално образование , колку сте подобри, толку побрзо ќе закрепнете.

Се разбира, придобивките од тренинзите за бременост не завршуваат тука. Истражувањата покажаа дека вежбањето исто така има огромно влијание врз бебето, вклучително и зајакнување на когнитивните функции и здравјето на срцето . Бебињата на жените кои вежбаат за време на бременоста имаат повисоки оценки на Апгар веднаш по раѓањето, објаснува Кејтс. Апгар тестот проверува пет клучни фактори за здравјето на новороденчето, вклучувајќи ја бојата на кожата, отчукувањата на срцето, рефлексите, мускулниот тонус и фреквенцијата на дишење. Истражувањата, исто така, покажаа дека пренаталното вежбање може да промовира забрзан невромоторен развој кај доенчињата, со што се подобрува нивната физичка координација. Оваа студија од 2019 година објавено од Медицина и наука во спортот и вежбањето откриле дека бебињата чии мајки редовно вежбале имале понапредни моторни вештини, особено кај девојчињата. Тие беа подобро способни да се фатат, да се превртуваат и да ги контролираат движењата на главата, што е бебе еквивалент на триатлон. Истражувачите исто така забележаа дека овие наоди сугерираат дека вежбањето за време на бременоста може да го намали ризикот од дебелина кај децата.

Дали има некои услови кои го прават небезбедно вежбањето за време на бременоста?

Одредени медицински состојби, вклучувајќи анемија, срцеви заболувања, претходната плацента и неспособен грлото на матката може да го исклучи вежбањето како безбедна опција за време на бременоста, затоа задолжително консултирајте се со вашиот лекар пред да пробате нешто ново. Ако можете да останете активни за време на терминот, важно е да го слушате вашето тело и да ги прилагодите вашите движења по потреба. Вашите мускули на дното на карлицата ќе бидат особено погодени бидејќи работат прекувремено за да ја поддржат тежината на вашето бебе кое расте. Учењето како правилно да го допрете вашиот внатрешен систем во текот на бременоста може драстично да ги намали вашите шанси за повреди на карличниот под или дијастаза recti , објаснува Кејтс.

Колку често треба да вежбам додека сум бремена?

Ова ќе се разликува од жена до жена, но Американски колеџ за акушери и гинеколози препорачува најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет секоја недела. Тоа се околу 30 минути на ден пет дена во неделата каде што се движите доволно за да го зголемите пулсот, но не сте целосно без здив.

Ако не сте сигурни каде да започнете, држете се до количината на вежбање што сте ја правеле пред бременоста. Бременоста не е идеално време да го зголемите вашиот резултат или да се наметнувате посилно отколку што сте биле порано, предупредува Кејтс. За претходно активен поединец, таа предлага вежбање три до пет дена во неделата, вклучително и активни денови за одмор. Вашите денови за одмор може да се фокусираат на мобилност, јога или дури и нежна прошетка или планинарење. Ако не сте биле активни пред бебето, постепено тестирајте ја водата со пет минути тренинг со низок интензитет секој ден, а потоа полека зајакнете додека добивате сила. И запомнете, чистење на куќата или градинарството може да согорува исто толку калории како и прошетката низ блокот, затоа следете ги вашите дневни активности и следете го нивото на производство и енергија.

Кои се најдобрите кардио вежби и вежби за сила што можам да ги правам додека сум бремена?

За среќа, повеќето од кардио опциите што ги користевте пред бременоста се во ред да продолжите да ги правите сега (слушнете го тоа, тркачи?). Само запомнете дека овие активности ќе се чувствуваат поинаку и можеби ќе бараат нов пристап додека вашето тело се менува, советува Кејтс. Ако барате нова форма на кардио, држете се до нешто што е со висок интензитет, но слабо влијание, како на пр. стационарно возење велосипед . Ќе го зголемите пулсот додека го минимизирате стресот на вашето тело. Тоа е исто така одличен начин за почетниците да ги натопат прстите во светот на фитнесот. Ќе можете да ја оптимизирате вашата кондиција и безбедно да се предизвикувате себеси без закана од повреда. Други одлични опции со мал ефект? Пливање и аеробик во вода. Дури и ако не сте биле пливач порано, оваа активност може да помогне да се подобри циркулацијата на крвта и да се зајакнат мускулите додека се намалува целокупниот стрес на грбот и 'рбетот. Само внимавајте на вашата срж при одредени потези, советува Кејтс, бидејќи на некои можеби ќе им треба повеќе активирање од другите.

Ако сте лојален стаорец во теретана кој често се занимава со тегови, повеќето вежби за сила се сосема безбедни за продолжување додека сте бремени, сè додека сте претпазливи и можете да ја контролирате додадената тежина. Сквотови, скокови и мртви кревања се сите фер игра, како и локни со чекан, притискање на рамениците и кругови на рацете. Некои од моите омилени области на кои треба да се фокусирам во текот на бременоста се глутелите, јадрото, горниот и средниот грб, рамената, градите и бицепсите, вели Кејтс. Отпорни ленти исто така може да биде одличен додаток, подигање на антената при секој потег со телесна тежина. Само погрижете се да се оддалечите од активности кои вклучуваат прекумерно скокање, како и секое движење што предизвикува преголема побарувачка на вашиот стомак (се гледаме, стомачни). Ако почувствувате какви било невообичаени промени, како болка во градите, вртоглавица, главоболки, мускулна слабост или вагинално крварење, престанете да вежбате и јавете се на вашиот лекар.

Дали моето ниво на енергија ќе се промени за време на бременоста?

Како што вашето тело се приспособува и хормоните се засипуваат, може да забележите дека сте поуморни од вообичаено (како, едвај можете да ги држите очите отворени, некако уморни). И иако тоа е сосема нормално, особено во првиот и третиот триместар, може да биде изнемоштено. Најдоброто нешто што можете да направите е да го слушате вашето тело. Ако не се чувствувате за трчање тој ден, прескокнете го и пробајте да прошетате следното утро. Вашето ниво на енергија сигурно ќе се промени (вие создавате живот!) и секој ден ќе биде различен. За среќа, овие нивоа често се менуваат во раните фази од вториот триместар и ќе можете да се вклучите во повеќе физичка активност кога ќе влезете во четвртиот месец.

Дали има некои вежби што треба да ги избегнувам додека сум бремена?

Сè што премногу се фокусира на суштината треба да се избегнува. Кејтс предлага да се избегнуваат вежби како крцкање, странични крцкања кои ги таргетираат косите и какви било движења на извртување како руски вртења или спуштање на колковите. Фронталните штици, исто така, треба да се избегнуваат штом повеќе не можете да управувате со притисокот врз вашиот стомак. Активностите кои бараат прекумерно скокање, потскокнување или отсечени движења исто така се забранети, како и сите спортови на висока надморска височина или спортови со висок контакт. По првиот триместар, ќе сакате да избегнувате се што вклучува лежење рамно на грб подолг временски период, бидејќи тежината на вашата матка може да го компресира протокот на крв кон вас и вашето бебе.

Друга работа на која треба да внимавате е вашата флексибилност. Релаксинот е хормон кој се произведува од јајниците и плацентата и е на највисоко ниво во текот на првиот триместар. За да се подготвите за породување (како и вашиот растечки стомак), тој е одговорен за опуштање на лигаментите во карлицата, како и за инхибирање на контракциите во матката за да се спречи предвремено породување. Ефектите, сепак, не застануваат тука бидејќи другите лигаменти во телото се исто така олабавени што резултира со поголема флексибилност од глава до пети. Поради ова, повредата предизвикана од прекумерно истегнување е дефинитивно загриженост. Внимавајте на тоа колку длабоко се истегнувате, предупредува Кејтс. Обидете се да останете во сличен опсег на движења како што сте биле пред бременоста или дури и да се повлечете само навестување за да се заштитите. Иако тренинзите за флексибилност, како јогата, се одлични опции за очекуваните мајки, Кејтс предлага да внимавате на активирањето на јадрото и карличниот под, како и да избегнувате наведнувања бидејќи тие вршат дополнителен притисок на сврзното ткиво долж вашата абдоминална средна линија.

Пред се друго, слушајте го вашето тело, пијте многу вода, модифицирајте ги движењата по потреба и потоа обележете го ова Вежбање со мама и јас за кога ќе пристигне вашиот нов член на семејството.

ПОВРЗАНИ: Вежба по породување: 6 работи што треба да ги знаете

Нашата опрема за вежбање што мора да ја има:

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата