Постпородилното вежбање обезбедува здравствени придобивки како што се зајакнување и тонирање на стомачните мускули, зајакнување на вашата енергија, помагање да спиете подобро и да го ублажите стресот. Но, поради слаби мускули, болно тело и обична исцрпеност, можеби не се чувствувате подготвени или можеби сте дури и малку исплашени да почнете повторно да вежбате. Плус, секогаш постои проблем со времето. Секако, можете да се стискате за време на тренингот додека бебето дреме, но исто така можете да го вклучите и вашето ново малечко во акција со овие седум вежби за мајка и бебе.
Мекензи Кордел1. Притиснете над глава за бебиња
Седнете со скрстени нозе, држејќи го вашето бебе пред градите со свиткани лакти и притиснати на ребрата. Исправете ги рацете нагоре без да ги заклучите лактите. (Тоа треба да изгледа како тој момент внатре Кралот Лав кога Симба ќе му се претстави на животинското царство.) Паузирајте, а потоа спуштете го вашето бебе на почетната позиција. Направете десет повторувања, одморете се и потоа направете уште два сета.
Мекензи Кордел2. Одење Lunges
Држете го вашето бебе во удобна положба додека стоите високо и гледате право напред. Направете голем чекор напред со десната нога и свиткајте ги двете колена за 90 степени. Држете го предното колено над глуждот додека задното колено се приближува до подот, подигната петица. Турнете ја задната нога и спојте ги стапалата. Повторете со спротивната нога.
Мекензи Кордел3. Сквотови со тежина за бебиња
Застанете со главата свртена нанапред, а градите кренати и надвор. Држете го вашето бебе во удобна положба. Ставете ги стапалата на ширина на рамената или малку пошироко, а потоа турнете ги колковите наназад и надолу како да седите на имагинарен стол. Бутовите треба да бидат колку што е можно паралелни со подот, а колената треба да бидат над глуждовите. Притиснете назад нагоре за да застанете. Направете десет повторувања, одморете се и потоа направете уште два сета.
Мекензи Кордел4. PeekaBoo Push-ups
Легнете го вашето бебе на обложена површина и влезете во положба за склекови (на колената е сосема во ред). Држејќи ги лактите блиску до телото, спуштете се надолу така што ќе се соочите лице в лице со вашето бебе. Зацврстувајќи го јадрото, турнете се назад до почетната позиција. Направете десет повторувања, одморете се и потоа направете уште два сета. Можете исто така да ја претворите оваа во штица со држење на горниот дел од положбата за склекови. (Забелешка: ако вашето малечко - како нашата прекрасна манекенка - не сака да седи мирно, може само да талка наоколу додека ги привлекувате тие претставници.)
Westend61/getty images5. Прес за клупа за бебиња
Легнете со лицето нагоре на подот со свиткани колена. Договорете ги стомачните мускули. Држете го вашето бебе безбедно на врвот на градите. Притиснете ги рацете право нагоре, паузирајте и потоа спуштете го бебето на почетната позиција. Направете десет повторувања, одморете се и потоа направете уште два сета.
Сликите на маскота/гети6. Шетање со...количка
Се чини очигледно, но само туркањето на количката на вашето бебе околу блокот е одлична вежба - и изговор да излезете од дома. Откако ќе добиете зелено светло од вашиот лекар за понапорни активности, можете исто така да го претворите ова во лесен џогинг.
7. Бебешка јога
Во ред, па ова е малку повеќе за бебе отколку за мајка, но толку е слатко што моравме да го вклучиме. Намасте, бебе.
Westend61/getty images4 работи што треба да ги знаете за постнаталните вежби
1. Кога можете да започнете да вежбате по породувањето?
Бидејќи постпарталното закрепнување на секоја жена е различно, д-р Хума Фарид од медицинскиот центар Beth Israel Deaconess во Бостон, вели дека времето за започнување со вежбање по породувањето зависи од тоа колку жената вежбала за време на бременоста, каков вид на породување имала и дали има имало какви било компликации за време на породувањето.
Исто така, вашето ниво на фитнес пред бременоста може да биде одлучувачки фактор. Ако сте вежбале редовно и во добра физичка кондиција пред да забремените, веројатно ќе ви биде полесно да се вратите во тоа по породувањето. Но, не обидувајте се да го правите сето она што го правевте претходно или да започнете нова напорна рутина барем неколку месеци, вели Фелис Герш, М.Д., основач и директор на Интегративна медицинска група на Ирвин и автор на PCOS SOS: Животна линија на гинеколог за природно враќање на вашите ритами, хормони и среќа .
Општо земено, за жените кои имале некомплицирано вагинално породување, тие можат да почнат постепено да вежбаат веднаш штом се чувствуваат подготвени, вели д-р Фарид. Повеќето жени можат да продолжат со вежбање околу четири до шест недели по некомплицирано породување. Задолжително проверете кај вашиот лекар за започнување рутина за вежбање (обично за време на вашиот стандарден шестнеделен постпартален преглед), особено ако сте имале породување со царски рез или други компликации. За жените кои имале царски рез, тоа [време на започнување] може да се продолжи до шест недели по породувањето. Жените можат безбедно да се вратат во теретана шест недели по породувањето, но нивните зглобови и лигаменти може да се вратат во нивната состојба пред бременоста дури три месеци по породувањето.
Тоа е поради релаксинот, хормонот кој ги олабавува вашите зглобови како подготовка за породување. Може да остане во вашето тело и по раѓањето, што значи дека може да бидете покомлици и да почувствувате повеќе болки и болки. Затоа, имајте го тоа на ум кога започнувате со тренинзите по породувањето. Д-р Фарид предлага да започнете со брзо одење околу блокот за да добиете идеја како вашето тело заздравило. Генерално, ќе сакате да започнете постепено и нежно. Ниту една нова мајка нема да биде подготвена веднаш да трча маратон, но вие може чувствуваат како штотуку истрчавте еден.
Ги советувам моите пациенти да ги слушаат своите тела и да вежбаат онолку колку што мислат дека е разумно, вели д-р Фарид. Ако вежбањето предизвикува болка, им препорачувам да почекаат уште една до две недели пред да почнат повторно. Тие треба постепено да ја зголемуваат количината на вежбање, а за жените кои имале царски рез, препорачувам да избегнуваат кревање тешки (како тренинг со тегови) шест недели. Јас би препорачал да започнете постепено со брзо одење околу десет до 15 минути во траење и постепено да го зголемувате.
Д-р. Можеби ќе сакате да работите до вежби со телесна тежина како што се склекови, влечење и сквотови.
Други аеробни активности со мал ефект што треба да се земат предвид вклучуваат пливање, аеробик во вода и нежна јога или едноставно истегнување. Во теретана, скокнете на неподвижниот велосипед, елипсовиден или качувач по скали.
2. Колку треба да вежбате после породувањето?
Според упатствата за физичка активност на Канцеларијата за превенција на болести и промоција на здравјето на САД, возрасните треба да добијат најмалку 150 минути вежбање неделно (околу 30 минути дневно, пет дена во неделата или три десетминутни прошетки секој ден). Но, реално, многу жени со нови бебиња се борат да одвојат време за вежбање, вели д-р Фарид. Ако жената не може да најде време за вежбање, а штотуку се породила, би ја охрабрил да се одмори и да вежба кога ќе може. Прошетките со бебето во количка или во носачот е одлична форма на вежбање. И кога ќе има време, може да продолжи со посилна физичка активност во теретана. Некои теретани нудат дури и услуги за чување деца, или можете да ги разгледате часовите по фитнес како „мајка и јас“ како програма за кампување за подигање за бебиња штом вашето малечко ќе порасне доволно. Исто така, имајте на ум дека некои часови како возење велосипед во затворен простор може да вклучуваат движења кои се премногу интензивни за мајките по породувањето, па известете го инструкторот дека неодамна сте се породиле и тој може да понуди прилагодувања по потреба.
3. Дали Кегеловите се навистина неопходни?
Покрај истегнатите стомачни мускули, и вашето карлично дно ќе биде слабо. За да помогне во зајакнувањето на мускулите на мочниот меур кои можат да бидат оштетени за време на бременоста и породувањето, д-р Фарид препорачува да се практикуваат Кегелови вежби. Покрај одењето, Кегелс треба да биде една од првите вежби што ќе ги вклучите во вашата постпородилна рутина. За да ги направите, преправајте се дека се обидувате да го запрете протокот на мочање со затегнување на мускулите на карличниот под од напред кон назад. Држете и отпуштете. Направете го ова околу 20 пати по десет секунди секој пат, пет пати на ден. Ова ќе помогне во контролата на мочниот меур и дебелото црево, како и подготовка на вагината за постпородилен секс.
4. Што е со основната работа?
За време на бременоста, како што вашиот стомак се шири, сврзното ткиво на стомакот се растегнува и ректусот абдоминис (мускулите што се движат вертикално по страните на абдоменот) може да се разделат и да се одвојат по средината. Ова е познато како дијастаза recti, а повеќето бремени жени го доживуваат. За некои жени, јазот брзо се затвора, додека други може да имаат одвојување до шест месеци по породувањето. Ако вашиот стомак сè уште изгледа бремен неколку месеци откако сте го породиле вашето бебе, веројатно имате дијастаза recti. И ова е причината зошто враќањето на тие шест пакети (или за прв пат) ќе биде предизвик.
Наместо да правите милион крцкања, што всушност може да ја влоши состојбата со туркање на мускулите подалеку, обидете се да направите штици и фокусирајте се на зајакнување на вашите најдлабоки стомачни мускули (познати како попречен абдоминис или ТВА мускул) за да ја вратите јадрото на силата и стабилноста. Но, прашајте го вашиот лекар пред да се обидете со какви било вежби за стомачни мускули, бидејќи можеби ќе треба да посетите физиотерапевт кој е специјализиран за постпартална обука, во зависност од тоа колку е тешка дијастазата recti.
ПОВРЗАНИ : Дали треба да му дадам на моето бебе пробиотици? Или тоа е губење на пари?
