По потекло од Мексико и Гватемала, семките од чиа биле основна храна за древните Ацтеки и Маите. Денес, тие се сметаат за суперхрана поради нивните широки здравствени придобивки. Но, како можете да ги искористите тие здравствени придобивки? Иако вашата најлесна опција е да измешате семе од чиа во вода (по една лажица по чаша), овие мали семки се всушност навистина разноврсни. Еве сè што треба да знаете за чиа семето, вклучително и како да уживате во нив во секојдневниот живот.
ПОВРЗАНИ : 20 здрави полноќни закуски за грицкање доцна навечер
OatmealStories/Getty imagesНутритивни информации за семето Чиа
По порција од една унца, чиа семето има:Калории: 138
Влакна: 11 грама
Протеини: 4 грама
Масти: 9 грама (од кои 5 се омега-3)
Калциум: 18% од RDI
4 здравствени придобивки од чиа семето
1. Тие се полни со хранливи материи (но не и калории)
Чиа семето се смета за супер храна со добра причина. Прво, ајде да зборуваме за влакна. Според графикон од а Студија од 2005 година на Универзитетот во Минесота , влакната доведуваат до поголема ситост, помало лачење на инсулин и повеќе масни киселини со краток синџир. Во основа, сите овие работи значат помала телесна тежина. Се покажа дека влакната исто така намалуваат ризик од рак на дојка со намалување на нивото на естроген во крвта и промовирање на здраво стареење. Прилично клучни работи. Во однос на калциумот, регистрираната диететичарка Саманта Касети ни кажува дека чиа семките се одличен извор на калциум за оние кои не јадат или пијат млечни производи, бидејќи неколку лажици обезбедуваат речиси 14 проценти од дневната цел на жената. Сето ова за само 138 калории по порција 1 унца.
2. Тие се извор на енергија без кофеин
Дехидрираноста може да ве измори. Додадете една лажичка чиа семе во вашето шише со вода, почекајте пет минути семките да ја впијат водата, а потоа испијте го сето тоа. Семињата ќе ви дадат стабилна енергија бидејќи имаат избалансиран сооднос на протеини, масти и влакна, што значи дека нема да предизвикаат врвови и долини на шеќерот во крвта.
3. Тие се богати со антиоксиданси
Според една студија во Анали на општата психијатрија , анксиозноста може да има врска со ниските нивоа на антиоксиданси, бидејќи антиоксидансите го намалуваат воспалението и оксидативниот стрес, кои и двете го оштетуваат функционирањето на мозокот. (Жените во менопауза се особено изложени на ризик од оксидативен стрес поради нискиот естроген.) Покрај намалувањето на анксиозноста, антиоксидансите, исто така, имаат корист и за кожата, го поддржуваат функционирањето на имунолошкиот систем и може да спречат одредени медицински состојби.
4. Тие може да го намалат вашиот ризик од срцеви заболувања
Со оглед на тоа што чиа семето е богато со влакна, протеини и омега-3, тие може да го намалат ризикот од срцеви заболувања. Иако се потребни повеќе човечки студии, студиите на стаорци покажаа дека чиа семето може да намали одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.
5 рецепти за семе од чиа што треба да ги пробате
Сите ставаат чиа семе во вода затоа што е многу лесно, но ако барате нешто посуштинско - и повкусно - пробајте еден од овие супер вкусни рецепти.
1. Пудинг од семе од мача чиа
Најдобрите закуски севсушност само чоколадни колачињаоние кои ќе ве заситат помеѓу оброците и ќе имаат само навестување на сладост. Овој вкусен пудинг од мача чиа семе го прави токму тоа. Направете го наутро пред да тргнете надвор, а потоа држете го во фрижидер додека не се појават манџите.Добијте го рецептот
МАРИЈА СИРИАНО/ПРОБИОТИЧНАТА КУЈНА2. Кисело тесто со изматено урда и џем од чиа
Најдобро од сè, и џемот од чиа и изматената урда може да се направат пред време. Тие ќе се чуваат во фрижидер до пет дена, за да можете да појадувате подготвен за само неколку минути.Добијте го рецептот
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Пудинг чиа со 3 состојки
Се чувствувате малку...поддржано? Триша Вилијамс, кулинарска нутриционистка и основач на Food Matters NYC, има паметно решение: изматете серија од овој лесен чиа пудинг од три состојки претходната вечер. Има 7 грама влакна по порција (рецептот е четири), па може да ви помогне да се чувствувате поредовно до ручек.Добијте го рецептот
јадачот на бадеми4. Чиа пудинг со путер од бадем
Чиа семето му дава на секое јадење здрава доза на влакна, омега-3 масни киселини и протеини, што значи дека се идеални додатоци во рецептите за појадок. Ова особено ги става семките од чиа пред и центар, комбинирајќи ги со путер од бадем, бадемово млеко (или навистина кое било немлечно млеко по ваш избор) и јаворов сируп за дополнителна сладост. Резултатот е кремаст пудинг достоен за вашиот најважен дневен оброк. Професионален совет: Растопете го путерот од бадеми пред да го додадете во смесата; ова помага да се дистрибуира порамномерно.
ЕРИН МАКДОВЕЛ5. Зелено смути со авокадо и јаболко
Нашата омилена мешавина комбинира јаболко, авокадо, спанаќ и банана со малку кокосова вода и мед. Резултатот е не премногу сладок пијалок кој е погоден за здрав појадок или попладневна ужина. Кога ќе завршите, испробајте го овој едноставен трик за да го исчистите вашиот блендер.Добијте го рецептот
Arx0nt/getty слики8 Други одлични извори на влакна
1. Овес (4 грама по порција)Еден од најлесните начини да бидете сигурни дека јадете доволно влакна е да започнете рано. И нема подобар (или повкусен) начин да го направите тоа од појадокот со овес. Овесот е богат со влакна и обезбедува шеќер во крвта и поддршка за варењето. Можете исто така да ги подготвите на, на пример, милион различни начини. (Во ред, претеруваме, но опциите за додатоци се речиси неограничени.)
2. Леќа (15,6 грама по порција)
Овие мали мешунки се нутритивни моќници. Покрај тоа што се одличен извор на протеини и Б витамини со малку маснотии, тие пакуваат импресивни 15,6 грама влакна по порција. Плус, тие се разноврсни, бидејќи во голема мера ги апсорбираат вкусовите со кои се комбинирани.
3. Црн грав (15 грама по порција)
Забележувате тренд? Очигледно, сите треба да јадеме повеќе мешунки. Како и леќата, црниот грав е богат со протеини и влакна и малку маснотии. Тие исто така се преполни со витамини и минерали како фолати и железо. О, и тие се супер достапни и траат на вашата полица, како засекогаш. Тако вторник никогаш не звучел толку здраво.
4. Варени артишок (10,3 грама по порција)
Според нашето искуство, артишокот (кои всушност се разновидни видови трн) се прилично поларизирачка храна. Но, ако сте на бродот, очекувајте да бидете наградени во форма на влакна и тони антиоксиданси, кои, според полска студија , може да ги забави знаците на стареење.
5. Зелен грашок (8,8 грама по порција)
Значи, постои причина зошто нашите родители секогаш ни тераа грашок како деца. Иако овие малечки момци навистина содржат малку шеќер, тие се исто така богати со влакна и фитонутриенти, кои можат да се пофалат со антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Фала, мамо.
6. Малини (8 грама по порција)
Влакната е само почеток. Каде малини навистина Свети? Тие се полни со разновидна палета на добри за вас антиоксидантни и антиинфламаторни фитонутриенти. Исто така, постои а се поголем број на истражувања за тоа како овие слатки мали бобинки можат да помогнат во справувањето со дебелината и дијабетес тип 2. Без разлика дали готвите со нив или чувате мала чинија во фрижидерот за грицкање, поентата е дека сите веројатно треба да јадеме повеќе малини.
7. Шпагети од цело пченица (6,3 грама по порција)
Значи, треба да јадеме повеќе шпагети? Сè додека се интегрални или интегрални, шпагетите всушност можат да бидат дел од здрава и урамнотежена исхрана. Покрај тоа што е добар извор на влакна, овој вид шпагети е одличен извор на витамини од групата Б и железо. Доволно добро за нас.
8. Круши (5,5 грама по порција)
Можеме ли да одвоиме само една секунда да кажеме колку навистина вкусни јадења се богати со влакна? (Ви благодариме што ни се задоволувавте.) Крушите се преполни со влакна и витамин Ц, но се ниски со масти и холестерол. Тие, исто така, како што се испоставува, можат да помогнат да се избегне мамурлакот - така што има и тоа.
ПОВРЗАНИ : 8 од најдобрите извори на калциум кои не се млечни производи
