Хипертрофична кардиомиопатија: Симптоми, причини, третман и превенција Погледнете примерок за брзи предупредувања ДОЗВОЛУВАЈТЕ ИЗВЕСТУВАА За дневни сигналиСамо во
-
Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал -
- Хина Кан гламура со бакарна зелена сенка за очи и сјајни голи усни, погледнете го во неколку едноставни чекори!
- Угади и Баисаки 2021 година: Излезете го вашиот празничен изглед со традиционални костуми инспирирани од славни
- Дневен хороскоп: 13 април 2021 година
Не пропуштајте
- Американски обучувачи водат курсеви по англиски јазик за индиски наставници
- IPL 2021: Работев на моето тесто откако ме превиди во аукција во 2018 година, вели Харшал Пател
- Цената на златото не паѓа многу грижа за NBFC, банките треба да бидат внимателни
- Одговорности на AGR и најнова аукција на спектар може да влијаат на секторот Телеком
- Гуди Падва 2021 година: Мадури Диксит се сеќава на славењето на поволниот фестивал со своето семејство
- Крстот на резервациите за Махиндра Тар, 50 000 пресвртница за само шест месеци
- Прогласен конечен резултат на полицаецот ЦСБЦ Бихар 2021 година
- 10 најдобри места за посета во Махараштра во април
Градење на мускулите, подобрување на мускулната маса и тонирање на мускулите се можеби најнеостварливите аспекти на боди-билдингот. Додека експертите за фитнес препорачуваат дека протеините се клучни, не се само протеините што ја сочинуваат „храната што гради мускулна маса“.
Првото нешто што ви паѓа на памет кога ќе помислите да добиете мускул е салата. Мислите дека вежбањето безброј часови во теретана ќе го даде потребниот резултат. Но, како што се гледа од голем број примери, не многу луѓе имаат корист од оваа идеја. Луѓето имаат тенденција да заборават дека заедно со теретаната, диетата исто така игра голема улога во зголемувањето на мускулната маса.
Комбинација на храна кога се консумира во пропорционални количини работи на градење мускули и подобрување на мускулната сила. Во оваа статија, ќе разгледаме храна за градење мускулна маса. На овие намирници за подобрување на мускулната маса може да се гледа и како храна за подобрување на мускулната сила, бидејќи нивната способност да ги зајакнат мускулните способности се релевантни и за мускулната маса и за силата на мускулите.
Од вегетаријанска до невегетаријанска до веганска - сето тоа го покривме.
1. Цели јајца
Еден од најдобрите извори на протеини, јајцата содржат и важни витамини кои ги прават одлична храна за градење мускули [1] . Немојте да имате впечаток дека јајцата треба да се избегнуваат за да се спречи внесувањето холестерол. Тие содржат добри маснотии кои помагаат при варење и зајакнување на мускулната маса.
Јадењето цели јајца по тренингот може да го подобри мускулниот раст за 40 проценти, во споредба со белите јајца [два] .
2. Посно говедско месо
Богат извор на цинк, железо и витамини од групата Б, високо квалитетни протеини и амино киселина, посно говедско месо е една од најдобрите намирници за градење мускули [ 3] . Да се има 170гр посно говедско месо се смета за најдобро [4] .
3. лосос
Лососот има многу здравствени придобивки. Тие се богат извор на протеини и омега-3 масни киселини. Големата содржина на протеини во лососот несомнено го прави една од најкорисните намирници за градење мускули [5] .
4. тофу
Тофу е висококвалитетен извор на протеини и е популарен производ од соја [6] . Богат извор на изофлавони и аминокиселини за кои е познато дека го зголемуваат мускулниот раст, тофу содржи и есенцијални хранливи материи кои се потребни за боди-билдинг [7] .
5. Полномасно урда
Урда помага во подобрување на чистата мускулна маса [8] . Исто така е оптоварено со живи култури и здрави бактерии кои го зголемуваат распаѓањето и апсорпцијата на хранливите материи неопходни за градење на посилна мускулна маса [9] .
6. Ферментирани млечни производи
Ферментирани млечни производи како јогурт (грчки), матеница и кефир содржат голема количина на здрави калории што може да ги апсорбира телото преку распаѓање на храната [10] . Се смета за здрава храна што гради мускули и е една од најдобрите вегетаријански јадења за раст на мускулите [единаесет] .
7. Млеко со малку маснотии
Млекото содржи околу 20 проценти протеин од сурутка и 80 проценти протеин од казеин [12] . Казеинот има бавна стапка на сварливост што ја балансира стапката на сварливост на сурутката. Исто така, ви дава сила да преживеете преку тренинзите и се смета за една од најдобрите високо-протеински вегетаријанска храна за градење на тело [13] .
8. Соја
Сојата е преполна со сите девет есенцијални аминокиселини, што ги прави совршена храна за изградба на вегански мускули [14] . Содржат околу 20 gm протеин по чаша, овие мешунки може да се варат и да се консумираат.
9. Киноа
Богата со протеини и влакна во киноа помага да се промовира синтезата на протеините [петнаесет] . Како и сојата, и киноа ги содржи сите девет аминокиселини неопходни за градење на мускулите и е без глутен [16] .
Киноата е исто така богата со протеини и сложени јаглехидрати. Една чаша варена киноа содржи 8 грама протеини, што ја прави една од најдобрите намирници за раст на мускулите.
10. овес
Овесот е добар извор на здрави јаглехидрати и диетални влакна кои помагаат во зајакнување на метаболичката стапка и исто така ги подобруваат перформансите за време на тренинг сесијата [17] . Овесот содржи високо ниво на витамин Е, фолна киселина, тиамин, биотин, цинк и железо што може да ја подобри стапката на зголемување на мускулите по тренингот [18] [19] . Овесот може да се јаде како закуска пред тренинг.
11. Кафеав ориз
Кафеавиот ориз содржи сложени јаглехидрати кои имаат бавна стапка на сварливост [дваесет] . Ова обезбедува бавно ослободување на енергија за одреден временски период. Околу 50-60 проценти од дневниот внес на калории треба да се случи преку потрошувачка на сложени јаглехидрати, со што кафеавиот ориз е една од најдобрите намирници за раст на мускулите. [Дваесет и еден] .
12. Сладок компир
Слаткиот компир содржи јаглехидрати со нискокалорична „моќност“ кои можат да го одржат вашето ниво на енергија високо дури и после тешка сесија за вежбање [22] . Тие се исто така богат извор на диетални влакна кои се неопходни за согорување на маснотии, контрола на апетитот и исто така за промовирање на мускулна добивка [2. 3] .
13. Спанаќ
Оваа здрава лиснато зелена боја содржи фитоекдестероиди, кои помагаат во зголемување на мускулниот раст до 20 проценти [24] . Антиоксидансите присутни во лиснатото зеленило помагаат во забрзување на закрепнувањето на мускулите и ткивото, што е составен дел од растот на мускулите Овој зелен зеленчук содржи високо ниво на аспарагин што помага да се промовира апсорпцијата на вишокот вода и сол во организмот, што игра централна улога во зајакнувањето на здравиот мускулен раст [26] . Студиите посочија дека редовната и контролирана потрошувачка на авокадо може да помогне во промовирање на градење на мускули [27] . Бидејќи, консумирањето здрави масти како оние што се наоѓаат во авокадото, го зголемува производството на тестостерон и хормон за раст, што пак помага да се промовира мускулниот раст [28] . Ова овошје содржи полифеноли кои помагаат во градењето на мускулите и исто така спречуваат мускулен замор [29] . Полифенолите во јаболката исто така помагаат во процесот на согорување на маснотиите и помагаат во градењето на вистинската мускулна маса. Урмите се богат извор на протеини. Тие исто така содржат апсолутно никакви маснотии, што ги прави прекрасни плодови за градење на мускулите [30] . Исто така, содржината на калиум во ова суво овошје помага да се изградат мускули и протеини во телото [31] . Сувите сливи содржат бор, минерал кој помага да се изградат силни мускули и да се подобри мускулната координација [32] . Сувите сливи содржат диетални влакна кои помагаат во согорувањето на мастите брзо и го поттикнуваат растот на мускулите. Сеитан е растителна храна (направена од хидриран глутен во пченица) што може да се користи како замена за невегетаријански прехранбени производи. Обезбедува повеќе од 25 проценти протеини во една порција и е добар извор на растителни протеини за градење мускули [33] . Кикирики, бадеми, индиски ореви, ореви, лешници и ф'стаци се сметаат за најздрави ореви што можат да помогнат во раст на мускулите [3. 4] . Овие крцкави ореви се преполни со протеини, што ги прави најдобра храна за градење на тело. Ореви како бадеми и индиски ореви се збогатени со протеини, масти и влакна, што ви даваат вишок калории дури и после тежок тренинг во теретана [35] [36] . Семето како семе од лен, семе од чиа, семе од сусам и семки од сончоглед се исполнети со есенцијални масни киселини, протеини и влакна [37] . Овие есенцијални масни киселини помагаат во промовирање на обновување на ткивата после тренинг и исто така го намалуваат воспалението и помагаат во градењето на мускулите [38] . Освен оние споменати погоре, боровинките, цвеклото, бок чојот, кромидот и лукот и маслиновото масло се сметаат за здрава храна што помага во промовирање на мускулен раст. Пред да развиете план за јадење со цел градење мускули, разговарајте со вашиот диететичар или со тренер за фитнес за да избегнете какви било грешки. П. Дали бананите се добри за градење мускули? ДО. Да, бананите се богати со добри видови на јаглени хидрати што ги прави по тренингот. Овие јаглехидрати со брзо дејство помагаат во обновување на нивото на гликоген во организмот, за кој е познато дека помага при обновување на оштетените мускули. П.Кога треба да јадам за да изградам мускул? ДО. Според Академијата за исхрана и диететика, треба да имате и јаглехидрати и протеини пред тренинг за да изградите мускули, а идеално би требало да јадете еден до три часа пред вежбање.14. Аспарагус
15. Авокадо
16. Јаболка
17. Датуми
18. Суви сливи
19. Сеитан
20. Ореви
21. Семиња
Завршна белешка
Најчесто поставувани прашања
