ТОП 12 ХРАНА БОГАТА СО ЖЕЛЕЗО ЗА ВЕГЕТАРИЈАНЦИ

За брзи предупредувања Претплатете се сега

Хипертрофична кардиомиопатија: Симптоми, причини, третман и превенција Погледнете примерок за брзи предупредувања ДОЗВОЛУВАЈТЕ ИЗВЕСТУВАА За дневни сигнали

Само во

Пред 5 часа Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал
Пред 6 часа Хина Кан гламура со бакарна зелена сенка за очи и сјајни голи усни, добиете изглед во неколку едноставни чекори!
Пред 8 часа Угади и Баисаки 2021 година: Излезете го вашиот празничен изглед со традиционални костуми инспирирани од славни
Пред 11 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 година

Мора да гледаш

Не пропуштајте

Дома Здравје Исхрана Исхрана oi-Neha Ghosh By Неха Гош на 13 февруари 2019 година

Анемија: 7 храна богата со железо: Овие 7 суперхрана ќе ја отстранат загубата на крв пред таблетите со железо. Болдски

Балансирана исхрана која се состои од еднакви количини на витамини, протеини, минерали и хранливи материи е неопходна за одржување на здраво тело.

Ironелезото, на пример, е еден таков микроелемент кој е важен за производство на хемоглобин, кој носи кислород во крвта. Повеќето невегетаријанска храна содржат добра количина на железо. Сепак, ова не значи дека вегетаријанската храна не содржи железо. Оваа статија ќе разговара за вегетаријанската храна богата со железо.

Зошто е потребно железо од телото?

Ironелезото е неопходен минерал кој му е потребен на организмот за транспорт на кислород низ целото тело. Недоволно железо во организмот резултира со анемија која се карактеризира со замор, слабост и неможноста на имунитетот да се спротивстави на инфекциите. Ironелезото е исто така неопходно за одржување на здрава кожа, коса и нокти.

Постојат две форми на железо - хем железо (месо, јајца и морски плодови) и нехем железо (храна од растително потекло) ^[1] .

Значи, ако сте вегетаријанец, вклучете ја оваа вегетаријанска храна богата со железо во вашата исхрана.

Ironелезо богата храна за вегетаријанци

1. Леќа

Леќата е мешунки кои се исполнети со железо и исто така содржат добра количина протеини, фолати, манган, сложени јаглехидрати, витамини од групата Б, калиум и растителни влакна. Ова ја прави леќата една од најдобрите храна богата со железо за вегетаријанците. На здравствени придобивки од консумирање леќа дали тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, карцином, дебелина и дијабетес ^[два] .

Ironелезо во 100 гр леќа - 3,3 мг

2. Компири

Компирот е главна храна што се јаде во многу земји. Познат е по својата разноврсност затоа што може да се готви на повеќе начини како пире од компири, компир супа, печен компир, итн.

Овој скробен зеленчук е добар извор на железо, диетални влакна, калциум, калиум, витамин Ц, магнезиум и витамин Б6 ^[3] . Сепак, луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина треба да консумираат компири во ограничени количини.

Ironелезо во 100 гр компири - 0,8 мг

3. Семиња

Семето како семе од тиква, семе од сусам, семе од коноп и ленено семе е богато со железо и содржи добри количини на растителни влакна, магнезиум, цинк, калциум, селен, антиоксиданти, растителни протеини и други растителни соединенија ^[4] . Овие семиња се исто така одличен извор на омега 3 масни киселини и омега 6 масни киселини кои се неопходни за здравјето на срцето и мозокот ^[5] .

Ironелезо во 100 гр семки од тиква - 3,3 мг
Ironелезо во 100 гр семе од сусам - 14,6 мг
Ironелезо во 100 гр семе од коноп - 13,33 мг
Ironелезо во 100 гр ленено семе - 5,7 мг

4. Ореви

Ореви и путер од ореви се уште еден растителен извор богат со железо кој содржи добри количини на протеини, добри масти, влакна, витамини и минерали, антиоксиданти и корисни растителни соединенија. Ореви како индиски ореви, бадеми, бор ореви, ф'стаци и ореви макадамија содржат значителна количина на железо што ќе помогне во зголемувањето на бројот на хемоглобин ^[6] . Овие ореви се многу добар извор на омега 3 и омега 6 масни киселини кои спречуваат појава на срцеви заболувања и го намалуваат крвниот притисок.

Ironелезо во 100 гр кашу ореви - 6,7 мг
Ironелезо во 100 гр бадеми - 3,7 мг
Ironелезо во 100 гр бор ореви - 5,5 мг
Ironелезо во 100 гр ф'стаци - 3,9 мг
Ironелезо во 100 гр ореви макадамија - 3,7 мг

5. Зелен зеленчук со лисја

Зеленчук како што се лиснат зеленчук, брокула, бриселско зелје, зелка, цвекло и др., Имаат висока содржина на нехем железо. Тие се исто така богати со витамин Ц кој ја зголемува апсорпцијата на железо во организмот ^[7] , ^[8] . Покрај тоа, јадењето на овој зеленчук ќе му обезбеди на вашето тело растителни влакна, антиоксиданти, витамини и минерали.

Ironелезо во 100 гр спанаќ - 2,7 мг
Ironелезо во 100 гр кеale - 1,5 мг
Ironелезо во 100 гр зелка од Брисел - 1,4 мг
Ironелезо во 100 гр цвекло - 0,8 мг
Ironелезо во 100 гр зелка - 0,5 мг

6. тофу

Тофу се прави со коагулација на млеко од соја. Вегетаријанците и веганите треба да консумираат многу тофу, бидејќи содржи значителни количини на калциум, железо и протеини кои го намалуваат ракот на простата, карцином на дојка и ризик од срцеви заболувања, според една студија ^[9] . Тофу може да се најде во различни форми како мека, свилена и цврста и може да ги имате на скара или пржени.

Ironелезо во 100 g тофу - 5,4 mg

7. збогатени житни култури

Ceитарките за појадок кои вклучуваат овес, каша, снегулки од трици, мусли, житарки од цело зрно, итн., Содржат железо. Во основа, збогатените житарки со низок шеќер како овес се сметаат за една од најдобрите намирници богати со железо. Лесно се готват и се најсоодветни за вегани и вегетаријанци. Овесот содржи растворливи влакна наречени бета-глукан кои го намалуваат холестеролот и го подобруваат здравјето на цревата ^[10] . Сепак, препорачливо е да се консумира овес во умерени количини бидејќи високата содржина на фитат ја инхибира апсорпцијата на железо ^{[единаесет]} .

Ironелезо во 100 гр овесна каша - 6 mg
Ironелезо во 100 гр каша - 3,7 мг

8. Грав од бубрег

Грав од бубрег има висока содржина на влакна и протеини што ги прави здрава опција за храна за вегетаријанците. Нивната богата содржина на железо сигурно може да го зголеми нивото на хемоглобин и да ги намали шансите за анемија. Освен ова, гравчето е одличен извор на влакна, сложени јаглехидрати, калиум, фосфор, манган, фолна киселина и други корисни растителни соединенија.

Ironелезо во 100 g грав од бубрег - 8,2 mg

9. Амарант

Амарантот е древно зрно без глутен кое е целосен извор на протеини и други основни хранливи состојки како манган, магнезиум, железо, влакна и антиоксиданти. Според студија за преглед, зрна од амарант го намалуваат нивото на шеќер во крвта, холестерол, ја подобрува имунолошката функција и високиот крвен притисок и што е најважно, го намалуваат ризикот од анемија ^[12] .

Ironелезо во 100 гр амарант - 2,1 мг

10. Печурки

Одредени сорти печурки содржат голема количина железо. На пример, остриги печурките содржат до двапати повеќе железо од печурките копчиња, шитаке печурките и портобело печурките ^[13] . Печурките се малку калорични и содржат растителни влакна, протеини, витамини од групата Б, селен, бакар, калиум и витамин Д. Сите овие помагаат да придонесат за здравјето на срцето, да го намалат крвниот притисок, да ги зајакнат коските итн.

Ironелезо во 100 гр буковки - 1,33 мг
Ironелезо во 100 гр печурки копчиња - 0,80 мг
Ironелезо во 100 гр печурки шитаке - 0,41 мг
Ironелезо во 100 гр печурки портобело - 0,31 мг

11. Киноа

Киноа е едно од цели зрна што е богато со железо и исто така е богато со бакар, манган, магнезиум, фолати и многу други хранливи материи. Киноата е совршена храна за вегетаријанците бидејќи е комплетен извор на протеини, спакувана полна со растителни влакна, сложени јаглехидрати, витамини и минерали. Студијата покажува дека антиоксидантните својства на киноа го намалуваат ризикот од висок крвен притисок и дијабетес тип 2 ^[14] .

Ironелезо во 100 g киноа - 4,57 mg

12. Сушени домати

Сушени домати се зрели домати кои се сушат на сонце. Тие се богати со антиоксиданти како ликопен, витамини и минерали и што е најважно, тие се исто така одличен извор на железо. Познато е дека антиоксидансот ликопен го намалува ризикот од рак и болести поврзани со стареењето, како дегенерација на макулата и катарактата.

Ironелезо во 100 гр сушени домати - 2,7 мг

Како да се зголеми апсорпцијата на железо од растителна храна

Eелезото хеме кое се наоѓа во месото и јајцата лесно се апсорбира од телото во споредба со нехем железото кое се наоѓа во растенијата. Значи, вегетаријанците и веганите треба да го удвојат внесувањето на железо за да се избегне недостаток на железо.

Еве што можете да направите за да помогнете подобро да се апсорбира нехем железо:

Консумирајте храна богата со витамин Ц заедно со храна од растителна основа за да помогнете во зголемување на апсорпцијата на нехем железо.

Натопување зеле и мешунки ќе ја подобри апсорпцијата на железо и исто така ќе ја намали количината на фитати што ја попречуваат апсорпцијата на железо.

Консумирање киноа и мешунки богати со аминокиселина лизин заедно со храна богата со железо ќе помогнат да се зголеми апсорпцијата на железо.

Избегнувајте пиење кафе и чај со оброци бидејќи ја намалува апсорпцијата на железо ^{[петнаесет]} .

Погледнете ги референците за статии

[1]Јанг, И., Паркер, Х.М., Ранган, А., Прван, Т., Кук, Р.Л., Донгес, С.Е., Штајнбек, К.С., О’Дваер, NJујорк, Ченг, ХЛ, Френклин, Lеј Ло, 'О’Конор, ХТ (2018). Здружение помеѓу внесувањето на железо во хем и не-хем и серумскиот феритин кај здрави млади жени. Хранливи материи, 10 (1), 81.
[два]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Леќа богата со полифенол и ефектите на нивното промовирање на здравјето. Меѓународно списание за молекуларни науки, 18 (11), 2390 година.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Студии за достапност на железо во компири. Британско списание за исхрана, 50 (1), 15-23.
[4]Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бон, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, Ц., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, Ц., Барикмо, И ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Вкупната содржина на антиоксиданти во повеќе од 3100 храна, пијалоци, зачини, билки и додатоци кои се користат ширум светот. Нутриционистички журнал, 9, 3.
[5]Рос, Е., и Ху, Ф. Б. (2013). Потрошувачка на семе од растенија и кардиоваскуларно здравје: докази за епидемиолошки и клинички студии. Циркулација, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Инхибиторен ефект на јаткастите плодови врз апсорпцијата на железо. Американскиот журнал за клиничка исхрана, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Улогата на витамин Ц во апсорпцијата на железо. Меѓународно списание за истражување на витамини и исхрана. Додаток = Меѓународен весник за истражување на витамини и исхрана. Додаток, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Интеракција на витамин Ц и железо. Анали на Academyујоршката академија на науките, 355 (1), 32-44.
[9]Месина М. (2016). Соја и здравствено ажурирање: Евалуација на клиничката и епидемиолошката литература. Хранливи материи, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Каша од овесна каша: влијание врз карактеристиките поврзани со микрофлора кај здрави субјекти. Британски весник за исхрана, 115 (1), 62-67.
[единаесет]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Инхибиторен ефект на производи од овес врз апсорпција на не-хем железо кај човекот. Европско списание за клиничка исхрана, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Состојба на знаење за жито од амарант: сеопфатен преглед. Весник за наука за храна, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Биорасположивост на железо од житни производи збогатени со печурки Pleurotus ostreatus кај стаорци со индуцирана анемија. Анали на земјоделска и еколошка медицина, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: нутриционистички, функционални и антинутрициони аспекти. Критички осврти во науката за храна и исхраната, 57 (8), 1618-1630.
[петнаесет]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Инхибиција на апсорпција на не-хем железо кај човекот од пијалоци што содржат полифенол. Британски весник за исхрана, 81 (4), 289-295.