Ако сте ја слушале Брене Браун, професорката за истражување чиј TedTalk е вклучен ранливоста стана вирална (задолжително да се види), можеби сте ја слушнале како споменува четвртско дишење. Таа сама го користи за да се смири кога, според нејзините зборови, с*т ќе го удри навивачот. Така да, анегдотски функционира. Но, Браун, кој продолжува да ги проучува ранливоста, храброста, достојноста и срамот, е истражувач во срцето. И додека ги проучуваше отпорноста и луѓето кои живеат упорно, таа откри дека имаат важна заедничка работа: практикуваат внимателност и длабоко дишење. И добро за нас, квадратното дишење може да доведе до свесност, а тоа е супер лесно да се направи.
Што е квадратно дишење?
Исто така познато како кутиско дишење, 4x4 дишење или четириделно дишење, квадратното дишење е вид на работа со дијафрагматски здив - познат како длабоко дишење со помош на вашата дијафрагма, која ги исполнува вашите бели дробови со оксигениран воздух поцелосно отколку плиткото градно дишење. Според Харвард здравје издаваштво , Длабокото абдоминално дишење поттикнува целосна размена на кислород - односно корисна размена на влезниот кислород за излезниот јаглерод диоксид. Не е изненадувачки што може да го забави отчукувањата на срцето и да го намали или стабилизира крвниот притисок.
Накратко, научно е докажано дека овој тип на работа со здив помага зголемување на смиреноста и фокусирањето и намалување на стресот, депресијата и анксиозноста — дури и војската ја учи да помага при емоционални нарушувања поврзани со стрес. Тоа е исто така одличен начин да се практикува внимателност.
Како да вежбам квадратно дишење?
Прво, дишете нормално (тоа е лесно - ако го читате ова, веројатно веќе го правите!). Потоа вдишете низ носот и издишете преку устата. Проверете дали вашиот стомак се шири додека вдишувате и се стеснува додека издишувате; ова е дијафрагматско дишење затоа што ја користите вашата дијафрагма! Одвојте миг да размислите за секој циклус на здив. Како што едноставно останувате свесни за вашето дишење, веќе практикувате внимателност. На следниот циклус, започнете со квадратно дишење:
- Вдишете низ носот за броење од четири (1, 2, 3, 4)
- Задржете го здивот брои четири (1, 2, 3, 4)
- Издишете преку устата за броење од четири (1, 2, 3, 4)
- Паузирајте и задржете броење од четири (1, 2, 3, 4)
- Повторете
Кога можам да вежбам квадратно дишење?
На прошетка, пред спиење, под туш, седење на вашето биро - каде било! Вежбањето квадратно дишење кога не сте во стресна ситуација е исто толку важно за внимателноста и ќе ве подготви да го правите тоа кога ќе се во напната ситуација, без разлика дали тоа е стресен состанок или вистинска криза. Како што вели Брене Браун, мора да негуваме издржливост, а ова е еден лесен начин да го направиме тоа.
ПОВРЗАНИ: 8 книги за самопомош кои всушност вреди да се прочитаат
