Концептот на а Табела за балансирана исхрана постоеше долго пред нутриционистите и диететичарите да почнат да ги објаснуваат неговите доблести. Нашите предци традиционално јадеа оброци со акцент на балансирање на сите нутритивни елементи и групи на храна, аспект што беше разреден со времето и промените во животниот стил. Значи, што точно подразбира урамнотежена исхрана? Речникот ја дефинира како диета која се состои од различни видови храна и обезбедува соодветни количини на хранливи материи потребни за добро здравје . Значи, клучниот збор овде е рамнотежа - сè мора да се конзумира во рамнотежа и пропорционално на она што му е потребно на телото.
Постојат четири клучни основни хранливи материи кои ја сочинуваат урамнотежената исхрана. На врвот на листата се овошјето и зеленчукот, кои треба да се консумираат секој ден во огромни количини. Протеините, јаглехидратите богати со влакна и добрите масти ги сочинуваат другите три компоненти на урамнотежена исхрана. Ајде да ги погледнеме придобивките од секое од овие и најдобрите начини да го вклучите секој од нив во вашата исхрана.
еден. Овошје и зеленчук
два. Задолжителни
3. Протеини
Четири. Јаглехидрати
5. Масти
6. Најчесто поставувани прашања:
Овошје и зеленчук
Најмалку четириесет проценти од вашата исхрана треба да биде секој ден преку овошје и зеленчук . Идеално е да се осигурате дека секој оброк вклучува разновиден асортиман на зеленчук и овошје, но ако тоа е тешко да се спроведе, можете да го покриете во рок од една недела. Правејќи го ова секој ден, добивате соодветно снабдување со витамини минерали, калиум, фолна киселина, антиоксиданси и така натаму, без да се компромитира квантитетот или квалитетот.
Бобинки:
Бобинките, особено боровинките и капините се збогатени со антиоксиданси наречени антоцијани, кои се исклучително добри за организмот. Овие антоцијани се борат против слободните радикали во вашиот систем, го подобруваат здравјето на клетките и го смируваат воспалението, што е основната причина за повеќето здравствени проблеми. Тие можат да спречат разни видови на рак, како и срцеви проблеми како што е крвниот притисок, да се борат со дебелината и да го задржат лошиот холестерол. Тие исто така можат да го подобрат здравјето на црниот дроб и да спречат инфекција на уринарниот тракт (ИУТ).
Професионален тип: Јадете дарежлива помош од бобинки како дел од вашиот појадок, за да го започнете денот со антиоксиданси.
Лиснат зелен зеленчук:
Кога баба ви кажа да јадете зеленило, таа дефинитивно знаеше за што зборува! Зелените зеленчуци се врвните состојки за детоксикација, кои го отфрлаат телото од околината, стресот и токсините поврзани со начинот на живот кои се акумулираат. Богати се и со хлорофил, карактеристика што е единствена само за нив - ниту една друга боја на храна не може да се пофали со ова. Хлорофилот е природниот начин на борба оксиданти во крвотокот , и ефикасно ги неутрализира. Брокулата е особено добар извор, затоа внимавајте да внесете добра количина во вашата исхрана најмалку два пати неделно. Зелените можат да се пофалат и со ризница на хранливи материи - калциум, магнезиум, калиум, омега 3 масни киселини , витамини и минерали. Тие се исто така врвен алкализатор (размислете краставица, тиква од шише, спанаќ ) кои ги балансираат нивоата на pH на телото и ја задржуваат киселоста на заливот. Вклучете спанаќ, авокадо , кељ, рукола, аспарагус, бриселско зелје, зелка, грав, целер, краставица, тиквички, тиква од шише, горчлива тиква, грашок, зелен пипер, праз, зелена салата, различни билки како магдонос, нане, босилек и мајчина душица во вашата исхрана.
Професионален тип: Имајте сад со зелен зеленчук секој ден за да го прочистите и алкализирате вашето тело.
Зеленчук богат со каротеноиди:
Барате да ги вклучите овие во вашиот диетата може да го подобри нивото на вашата ментална благосостојба и бидете инстант засилувач на расположението! Тие се исто така богати со растителни влакна и ги задржуваат клетките кои предизвикуваат рак. Жолтата и црвената пиперка се особено добри за ова, како што се слатки компири , тиквички и други тикви.
Професионален тип: Јадете разновиден зеленчук богат со каротеноиди најмалку трипати неделно за да го подобрите вашето расположение.
Овошје богато со витамин Ц:
Ова е важно, бидејќи тој е единствениот витамин што телото природно не го произведува и затоа му треба надворешен извор. Покрај ова, тие помагаат здравјето на очите , спречување на формирање на катаракта и макуларна дегенерација. Ова е поради високите нивоа на зеаксантин. Тие го промовираат производството на колаген во телото, важна компонента против стареење, а исто така ги балансираат нивоата на pH на телото. Витаминот Ц му помага на телото подобро да го апсорбира железото и го детоксира дигестивниот систем , метаболизирајќи ја жолчката во црниот дроб, предизвикувајќи оксидација во телото. Се користи и за заздравување на ткивата и мускулите во телото. Ги метаболизира слободните радикали, ги елиминира од телото и го спречува зголемувањето на телесната тежина. Јадете портокали, нектарини, праски, лимета, лимон и грејпфрут за максимална корист.
Професионален тип: Задржете го стареењето додека копате во мала количина на витамин Ц еднаш дневно.
Задолжителни
Овошјето како скромната банана содржи калиум, кој е клучна хранлива материја во исхраната, додека едно јаболко дневно го оддалечува лекарот благодарение на неговите повеќекратни здравствени придобивки! Калинки се корисни за речиси сè – од богати со антиоксиданси до помагање на метаболизмот и домати содржат ликопен, кој спречува рак и е здраво за срцето. Додека лиснатиот зелен зеленчук е најдобар, не ги игнорирајте другите како цвекло, брињали, кромид, лук и така натаму.
Професионален тип: Вклучете огромна разновидност на овошје и зеленчук во вашата исхрана, погрижете се да ги внесувате основните барем еднаш неделно.
Протеини
Дваесет и пет проценти од вашата дневна нутритивна доза идеално би требало да потекнува од здрави протеини пронајден природно (без шејкови или прашоци ве молам!). За почеток, да го разбереме ТЕФ или термичкиот ефект на храната, што се предизвикува кога јадете. Телото ги користи своите дополнителни калории за да ја обработи и вари оваа храна. Од сите групи на храна, протеинот содржи највисок ТЕФ, потенцијално доведувајќи го до неверојатни 30 проценти, што е десет пати повеќе од максималните 3 проценти што ги нудат мастите.
Протеинот е исто така опција за полнење, особено животинските извори на протеини, така што ова спречува прејадување на нездрави приноси и гарантира дека вашиот стомак се чувствува задоволен на добар начин. Протеинот е исто така клучна хранлива материја во градењето мускули, така што кога земате диета богата со протеини, помага да се претворат мастите во мускули, што пак го зголемува метаболизмот . Така, ќе јадете помалку, ќе согорувате повеќе и ќе останете силни - победничка ситуација од секој агол.
Млечни производи:
Еден од најчестите и најпристапните извори на протеини се млечните производи. Ова вклучува млеко, различни сорти на сирење (вклучувајќи и панеер), путер, јогурт и така натаму. Не само што млечните производи ви даваат придобивките од протеините , но исто така гарантира дека вашето тело е збогатено со калциум и витамин Д. Млекото содржи два вида протеини – сурутка (20 проценти) и казеин (80 проценти), кои содржат есенцијални амино киселини. Млечните производи, всушност, се сметаат за еден од најквалитетните извори на протеини. Ако кравјото млеко не се согласува со вас, пробајте козјо млеко кое е полесно.
Професионален тип: Се препорачува да се консумираат најмалку три шолји дневно млечни производи во различни форми како млеко, сирење или јогурт.
Месо и морски плодови:
Ако јадете месо или протеини базирани на морска храна, треба да се консумираат околу 40-50 g дневно, во просек по возрасна жена. Најдобри извори се јајца, пилешко, мисирка, риба (треска, скуша, пастрмка), морска храна (ракчиња, ракчиња, ракови). Свинското и јагнешкото се исто така добар извор на месо. Не заборавајте да го набавите месото од доверлив продавач, да го готвите добро и да избегнувате пржење.
Професионален тип: Консумирајте 50 грама месо или морска храна дневно за да додадете доволно протеини во вашата исхрана .
Извори на вегански протеини:
Сите видови грав, мешунки и леќа се одлични извори на растителни протеини, кои ги нудат истите придобивки како и животинските протеини. Покрај тоа, тие имаат предност што се богати со влакна, кои се од витално значење за варењето и со тоа овозможуваат ефикасно разградување на храната. Мешунките содржат аминокиселина наречена аргинин, која му помага на телото да согорува повеќе јаглехидрати и масти отколку поинаку. Само половина шолја тофу има околу 20 g протеини, што е речиси половина од дневните потреби во исхраната.
Додека мешунките се одлични извори на протеини (наут, грашок, грав и така натаму), често занемарени во семејството на мешунките се свежи грашок . Всушност, една чаша грашок има речиси иста содржина на протеини како чаша млеко! Кога грицкате семки, внесувате многу хранливи материи од природата, вклучувајќи протеини и влакна. Чиа, тиква, сусам и семки од сончоглед се некои од побогатите сорти со протеини, кои можат да се користат како прелив за секое јадење, да се измешаат во смути од соја млеко или да се земат директно од кутијата! Една лажица има околу 10-20 проценти од вашата дневна потреба за протеини.
Професионален тип: Внесете мешавина од грав, мешунки, леќа и семки во вашата исхрана, бидејќи тие создаваат одлични извори на вегански протеини.
Јаглехидрати
Јаглехидрати овие денови не се на ничиј радар, бидејќи повеќето луѓе целосно ги исклучуваат! Но, овие се важни бидејќи тие се вашиот извор на енергија. Постојат три вида јаглехидрати - шеќери, скроб и влакна. Здравиот разум налага да ги намалите шеќерите (освен ако тие природно се појавуваат во овошјето, медот итн.), да јадете скроб умерено и да консумирате влакна колку што е можно повеќе! Изберете цели зрна како овесна каша, леќата, киноа, јачмен, 'рж и така натаму, кои се важен извор на витамини Б и сложени јаглехидрати кои го одржуваат нивото на вашата енергија. Овие се исто така богати со влакна и зголемете ги метаболичките нивоа . Тие го намалуваат нивото на шеќер во крвта, а исто така ги одржуваат цревата чисти и во добра форма. Сакате здрав ручек базиран на јаглени хидрати? Погледнете го ова видео за здрав рецепт за киноа биријани!
Бананите, слаткиот компир и цвеклото се скробни, но добриот вид на скроб – се наоѓа во природата!
Професионален тип: Јадете јаглехидрати богати со влакна за максимални придобивки и за зајакнување на доброто здравје .
Масти
Иако мастите имаат лош застапеност во диететските кругови, важно е да се разбере дека тие се суштинска компонента за да му помогнат на телото да складира енергија и да ги користи хранливите материи. Тие се одлични за севкупните коски, мускули и здравјето на кожата . Но, исто така, мора да запомните дека не сите масти се добри; исто така, не е се отров. Мастите се микронутриенти, при што секоја молекула е направена од една молекула на глицерол и три масни киселини . Овие можат да бидат или заситени, монозаситени или полинезаситени, во зависност од бројот на двојни врски. Транс мастите не се наоѓаат во природата и се целосно посебна категорија.
Заситени масти
Ова се масти без двојни врски, што значи дека сите јаглеродни атоми се заситени со атоми на водород. Храна богата со заситени масти вклучуваат масно месо, полномасни млечни производи, кокосово и кокосово масло, палмино масло и така натаму. Додека научниците открија врска помеѓу срцевите проблеми и зголемениот внес на заситени масти, сè уште нема конкретни докази дека тоа е причината. Клучната придобивка од заситените масти е тоа што тие се одлични за готвење. Бидејќи немаат двојни врски, тие се отпорни на топлинско оштетување. Значи, без разлика дали се работи за пржење или кој било друг начин на готвење кој вклучува висока топлина, не треба да се грижите за оваа компонента ако користите заситени масти.
Професионален тип: Користете масла богати со заситени масти за готвење, бидејќи тие се отпорни на топлинско оштетување.
Незаситени масти
Ова се најздравите масти на пазарот, поделени на два вида – мононезаситени и полинезаситени масти. Мононезаситените масти имаат една двојна врска и се наоѓаат во природата во маслиновото масло, Авокадо , јаткасти плодови и семиња. Тие го зголемуваат нивото на енергија, помагаат во губење на тежината, ги намалуваат срцевите заболувања и го намалуваат воспалението на желудникот. Помагаат за метаболички синдром, помагаат намалување на холестеролот во крвта и триглицеридите, го намалуваат крвниот притисок, им користат на луѓето со дијабетес тип 2, па дури и можат да ги намалат карциномот како што се рак на простата, рак на дојка и така натаму. Општо земено, храната која содржи мононезаситени масти како маслиновото масло е течна на собна температура, додека оние кои содржат заситени масти како путерот се цврсти на собна температура. Добијте го вашиот внес преку грст јаткасти плодови и семиња секој ден – индиски ореви, бадеми, кикирики, ф'стаци, маслинки, семки од тиква, семки од сончоглед и така натаму. Јајцата се уште еден одличен извор на мононезаситени масти, како и свинското месо.
Кај полинезаситените масти, молекулите, како што сугерира името, поседуваат две двојни врски. Морската храна - особено масната риба - е еден од најбогатите извори. Ако сте вегетаријанец, одлучете се за масло од кикирики, масло од соја, сончогледово масло, незасладен путер од кикирики, масло од канола, ореви, сусам, алги, па дури и пченица од цело зрно. Омега 3 масни киселини и Омега 6 масните киселини се наоѓаат во полинезаситените масти во големи количини, кои се витална компонента за здравјето на кожата, здравјето на коските, здравјето на срцето и невролошките нарушувања. Пробајте го ова јадење, кое комбинира и здрави масти, протеини и зеленчук!
Професионален тип: Посегнете по јаткастите плодови (индиски ореви, бадеми, ф'стаци, кикирики), ладно цедени масла, авокадо, хип, риба, јајца, кокос, семки и млечни производи како ваши извори на масти.
Транс масти
Исхраната е тема често отворена за дебата, но едното нешто за кое сите се согласуваат е дека транс мастите (или трансмасните киселини) се лоши за вас. Не многу често пронајдени во природата, транс мастите имаат двојни врски во нивните јаглеводородни синџири, за разлика од никакви двојни врски кога се во прашање заситените масти. Ова се главно вештачки масти кои вашето тело не ги препознава. Тие остануваат во вашата крв необработени, а неговото чистење обично значи користење на HDL или липопротеини со висока густина. Сега, имајќи предвид дека HDL е добрата маст што се обидувате да не ја изгубите, ова е лоша вест. ХДЛ холестеролот делува како чистач, чистејќи ги другите штетни масти и ги испраќа до црниот дроб. Го одржува чист внатрешниот ѕид на крвните садови. Значи, кога го трошите вишокот ХДЛ, нивото на осиромашување може да предизвика лош холестерол и крвен притисок.
Професионален совет: Избегнувајте храна со транс масти како чума - преработена храна, нездрава храна а оние со многу преработени шеќери се најлошите прекршувачи!
Најчесто поставувани прашања:
П. Која храна треба да ја избегнувам за урамнотежена исхрана?
ДО. Повеќето од ова е здрав разум! Очигледно е дека храната што треба да ја избегнувате вклучува храна со малку хранливи материи и масти - десерти богати со шеќер и слатки слатки, пржена храна, алкохол, пакувана храна, храна богата со транс масти, рафинирани житарки, прекумерно внесување црвено месо, прекумерно внесување сол. и така натаму.
П. Дали треба да пијам вода?
ДО. Водата често се занемарува бидејќи не содржи вистински хранливи материи. Но, кога пиете доволно вода, хидрирате и ги отстранувате нуспроизводите од маснотии од вашиот систем. Тој е одличен засилувач на метаболизмот, го контролира здравјето на бубрезите, ги спречува болестите како што е уринарната инфекција (ИУТ) и го намалува ризикот од камења во бубрезите . Го балансира здравјето на дигестивниот систем, го одржува здравјето на срцето и го спречува рефлуксот на киселина со неутрализирање на рамнотежата на pH во телото. Настинки и кашлица, алергии како астма и други алергии поврзани со прашина и храна, исто така, може да се држат на заливот. Просечната Индијка идеално треба да консумира 2,5-3 литри вода дневно.
П. Што друго можам да направам за да дополнам урамнотежена исхрана?
ДО. Урамнотежената исхрана треба да биде дополнета со здрав начин на живот за таа да биде навистина ефикасна. Затоа, почнете да го намалувате стресот, спијте 7-8 часа на ден, јадете на време и што е најважно - внесете доволно вежбање во вашиот распоред.
