ВЕЖБИ КЕГЕЛ ЗА МАЖИ И ЖЕНИ: КАКО ДА НАПРАВИТЕ, ПРИДОБИВКИ И ПРЕТПАЗЛИВОСТ

За брзи предупредувања Претплатете се сега

Хипертрофична кардиомиопатија: Симптоми, причини, третман и превенција Погледнете примерок за брзи предупредувања ДОЗВОЛУВАЈТЕ ИЗВЕСТУВАА За дневни сигнали

Само во

Пред 6 часа Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал
Пред 7 часа Хина Кан гламура со бакарна зелена сенка за очи и сјајни голи усни, добиете изглед во неколку едноставни чекори!
Пред 9 часа Угади и Баисаки 2021 година: Излезете го вашиот празничен изглед со традиционални костуми инспирирани од славни
Пред 12 часа Дневен хороскоп: 13 април 2021 година

Мора да гледаш

Не пропуштајте

Дома Здравје Фитнес на диета Фитнес за диети oi-Amritha K By Амрита К. на 28 март 2019 година

Да се биде активен е еден од најдиректните и најефикасните начини да се остане здрав. Секое движење што бара да работите со мускулите и да согорувате некои калории, дефинитивно има здравствени придобивки - и ментално и физички. Вежбањето може да ви помогне да се чувствувате посреќни, да помагате при слабеење, да ги подобрите мускулите и коските, да го зголемите нивото на енергија, да го намалите ризикот од хронични болести, да помогне во подобрување на здравјето на кожата, како и на вашето здравје и меморија. Исто така, вежбањето помага при релаксација и квалитет на спиење, ја намалува болката и промовира подобар сексуален живот ^[1] .

Во суштина, вежбањето може да ви помогне од врвот до дното, подобрувајќи го рано секој аспект на вашето здравје одвнатре и надвор. Освен основните форми на физички активности, постојат различни видови на методи за вежбање кои се развиени со специфични цели. И сега, ќе разгледаме една таква вежба, наречена Кегелова вежба.

Кои се вежбите Кегел?

Исто така наречени вежби за карличен под, Кегел вежби се прават со цел зајакнување на мускулите на карличниот под. Тие се тврдат дека се еден од најефикасните начини за подобрување на движењата на мочниот меур и дебелото црево. Вежбите Кегел не се сложени, туку едноставни и едноставни вежби за стегање и ослободување за да го направите вашиот карличен под посилен ^[два] . Карличниот под е еден куп ткива и мускули, лоцирани на дното на карлицата и ги држат органите на место. Затоа, слабиот карличен под може да резултира во развој на неможност за контрола на мочниот меур и цревата ^[3] .

Вежби со Кегел можат да ги прават и мажи и жени. Тие не се направени само за да ги одржат мускулите во карлицата, туку и за да избегнат непријатни несреќи, како што е истекување на мочниот меур и поминување гас, па дури и столче случајно. Поради едноставноста на вежбите, тие можат да се прават во секое време и на кое било место. Можете да го направите тоа повеќе пати на ден (секој ден), неколку минути. Вршењето вежба може да има ефект врз вашето тело (карличните мускули) во текот на првите три месеци ^[4] .

Овој вид на вежбање им се препорачува на бремените жени бидејќи им помага при подготвување на нивното тело за физиолошките стресови во подоцнежните фази на бременоста, како и за породувањето. Различни алатки се користат за изведување на вежби како јајца од жад, топки Бен Ва, уреди за тонирање на карлицата итн. Сепак, студиите сè уште траат за да се анализираат разликите во користењето на уредите за вежбање Кегел и не користењето на уредите. ^[4] .

Кај жените, се тврди дека Кегеловите вежби се ефикасни во лекувањето на пролапс на вагината и спречување на пролапс на матката. И кај мажите, тие се ефикасни за лекување на болка и оток на простатата, резултат на бенигна хиперплазија на простатата (БПХ) и простатитис. И за мажите и за жените, тие можат да помогнат во лекувањето на инконтиненција на урина ^[5] .

Вежби Кегел за жени

Може да имате корист од вежбата Кегел доколку имате стресна инконтиненција (неколку капки урина при кивање, смеење или кашлање), инконтиненција на мокрење од урина (силно, ненадејно нагон за мокрење непосредно пред да изгубите голема количина на урина) и фекална инконтиненција (истекување на столче ) ^[6] .

I. Предности на Кегеловите вежби за жени

Придобивките од оваа вежба се многу. На пример, за нив се вели дека имаат способност да го зголемат сексуалното задоволување кај жените. Другите придобивки од спроведувањето на Кегеловите вежби се како што следува ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Третира истекување на мочниот меур

Мочниот меур, ректумот и мускулите се поддржани од мускулите на карлицата. Ако мускулите на карлицата се слаби, тоа може да предизвика вратот на мочниот меур и мочниот меур да имаат помала поддршка околу сфинктерот. Недостатокот на поддршка предизвикува стресна уринарна инконтиненција каде ќе се соочите со истекување на мочниот меур со напорни движења. Ова може да се случи кога правите вежби, кревате тешки предмети или додека кивате, кашлате или смеете. Кегелс може да ја подобри оваа состојба бидејќи помага да се затегнат и зајакнат мускулите на карлицата.

2. Го намалува пролапсот на карличните органи (POP)

ПОП е состојба која се развива кога карличните органи притискаат во wallsидовите на вагината, во случај на бременост и породување, бидејќи се протега и ги ослабува мускулите на карлицата. Aената може да развие POP од прекумерна тежина, продолжено кревање тешки сили, па дури и од запек и тешко кашлање. Оваа состојба не е опасна по живот, но сепак може да предизвика болка и страв од присуство на јавни места, може да го попречи активниот социјален начин на живот.

Студиите откриваат дека околу 50 проценти од жените кои родиле ќе страдаат од ПОП, а исто така тврдат дека возраста (50 години и постари) е главен фактор што го одредува развојот на состојбата. Вежбата Кегел помага со зајакнување на мускулите на дното на карлицата за подобра поддршка на карличните органи и намалување на пролапсот. Кегелс може целосно да излечи ниско ниво на POP, а умереното ниво на POP може да се намали и контролира до степен, така што тоа не влијае на вашиот секојдневен живот.

3. Ја подобрува поддршката за грбот и колкот

Бидејќи недостатокот на сила во мускулите на дното на карлицата може да влијае на зглобовите на карлицата, опашката и долниот дел на 'рбетот, тоа резултира во предизвикување силна болка во грбот и намалување на јачината на колкот. Кегеловите вежби ја олеснуваат болката во зглобовите и долниот дел на грбот со поддршка и зајакнување на мускулите.

4. Помогнете да се опоравите од породувањето

Без разлика дали е царски или вагинален, породувањето ќе предизвика слабеење на мускулите на дното на карлицата. Вежбите Кегел го подобруваат заздравувањето на мускулите и помагаат во обновата на нивната сила. Може да ги зајакнете мускулите на карлицата пред да забремените и додека сте бремени.

* Внимание: Важно е да разговарате за вашата програма за вежбање со давателот на здравствена заштита доколку сте бремени. И извршете ја вежбата само ако не доживувате контракции на матката ^[10] .

5. Помагала за време на менопаузата

Вежбата може да помогне во управувањето со здравјето на карлицата за време на менопаузата. Флуктуациите на нивото на естроген за време на менопаузата може да доведат до помал проток на крв и да ја намалат јачината на мускулите на карличниот под. Кегел може да помогне со истиснување на старата крв и влечење на свежа крв, а со тоа помагајќи во зајакнување на мускулите.

6. Ја подобрува целокупната кондиција

Одреден начин на живот и навики можат да имаат негативно влијание врз вашето здравје. Продолженото седење, повредите и слично може да предизвикаат мускулна слабост, на пример, бременоста може да го ослаби јадрото бидејќи ги истегнува вашите стомачни мускули. Исто така, склони сте да добиете неколку вишок килограми поради зафатениот начин на живот и недостаток на редовно вежбање. Кегеловите вежби ги подобруваат, тонизираат и одржуваат вашите мускули - особено карличните мускули, со што се намалува ризикот од инконтиненција или пролапс на карличните органи ^{[единаесет]} .

7. Го подобрува сексуалниот живот

Вежбите Кегел се исклучително ефикасни во подобрувањето на нечиј сексуален живот. Тие помагаат да се затегне вагината и може да помогнат да се подобри интензитетот на оргазмот. Бидејќи карличните мускули играат голема улога во постигнувањето оргазам, вежбата може да биде корисна бидејќи ги зајакнува мускулите овозможувајќи лесни контракции. Слаб мускул на карличниот под се усогласува со неможноста да се постигне оргазам. Вежбањето на карличните мускули може да го подобри протокот на крв во карличниот регион, што за возврат ја подобрува сексуалната возбуда, подмачкувањето и можноста за оргазам.

II. Како да направите Кегел вежби за жени

Пронајдете ги мускулите: Првиот чекор е да ги пронајдете вистинските мускули. За да го направите тоа, запрете го протокот на мокрење среден проток - ова ќе ви помогне во препознавање на мускулите на карлицата. Откако ќе го идентификувате десниот мускул, може да започнете со движењето на стегање и ослободување. Најлесно е да се направи кога лежите ^[12] .
Изградете ја вашата техника: Најдобро е вежбата да се изведува во празен мочен меур. Затегнете ги мускулите на карлицата за 5 секунди и опуштете ги 5 секунди. Направете го ова пет пати на ден - на вашиот прв ден. Откако ќе завршите со рутината, можете да ја усовршите вашата техника со зголемување на секундите на 10 и така натаму.
Одржувајте фокус: Фокусирајте се само на затегнување на мускулите на карличниот под.
Не треба: Избегнувајте задржување на здивот и внимавајте да не ги свиткувате мускулите во бутовите, стомакот или задникот. Дишете слободно додека стегате и ослободувате мускули.
Повторете: Вежбајте три пати на ден. Започнете со пет повторувања и потоа преминете на десет.

Вежби Кегел за мажи

Вршењето на вежбата е подеднакво корисно и за мажите. Може да помогне во зајакнување на карличните мускули, кои го поддржуваат мочниот меур и цревата и влијаат на сексуалната функција на поединецот. Може да имате корист од Кегеловите вежби ако имате уринарна или фекална инконтиненција и дриблинг по мокрењето, обично кога сте излегле од тоалетот ^[13] , ^[14] .

I. Предности на Кегеловите вежби за мажи

1. Третира ноктурија

Исто така наречено ноќно мокрење, ова резултира со прекумерен развој на урина (повеќе од 2 литри) ноќе отколку што мочниот меур е во состојба да го задржи. Ноктуријата ја нарушува вашата рутина за спиење и може да ве ослаби. Вежбата Кегел помага со вежбање на карличните мускули и го прави посилно задржување на прекумерната урина и подобрување на вашиот сон. Исто така, помага во намалување на количината на вишок урина што се задржува, со елиминирање на отпадот во точни интервали ^{[петнаесет]} .

2. Справува со уринарна инконтиненција

Оваа состојба се јавува кога вашите мускули на карлицата се слаби и предизвикуваат присилно истекување на урина. Уринарна инконтиненција се јавува кога контролата над сфинктерот на урина е изгубена или ослабена. Вежбите Кегел помагаат во справувањето со ситуацијата бидејќи ќе работат на мускулите на карлицата и ќе ги зајакнат. Откако мускулите ќе ја повратат својата сила и ќе станат затегнати, нема да дојде до истекување, бидејќи ќе имате контрола над склоноста кон мокрење ^[16] .

3. Спречува предвремена ејакулација

Бидејќи мускулите на карлицата се зајакнуваат преку вежбите, тоа обезбедува подобрена сексуална издржливост, а со тоа ви овозможува да го контролирате оргазмот. Волуменот и силата на ејакулацијата исто така ќе се подобрат.

4. Управува со здравјето на простатата

За мажите, вежбањето Кегел може да помогне во подобрување на нивното здравје на простатата. Тоа е сè покорисно за лица кои страдаат од бенигна хиперплазија на простатата (BPH) и простатитис, бидејќи движењето на мускулите може да помогне во олеснување на болката, воспалението и отокот.

5. Го подобрува сексуалниот живот

Подеднакво корисни за мажите и жените во оваа перспектива, Кегеловите вежби можат да помогнат во подобрувањето на вашата сексуална издржливост бидејќи има подобра контрола над вашите мускули. Слично на тоа, силните мускули на карлицата помагаат во подобрувањето на протокот на крв во сексуалните органи, подобрувајќи ги нечиите сексуални способности ^[17] .

Освен овие придобивки, помага во спречување на пролапс на карличните органи и еректилна функција.

II. Како да направите Кегел вежби за мажи

Пронајдете ги мускулите: Со цел да ги идентификувате мускулите на карлицата, престанете да уринирате во средината на струјата или стиснете ги мускулите што ве спречуваат да поминете гасови. Откако ќе ги лоцирате вашите мускули, можете да продолжите со вежбата. Најлесно е да се направи кога лежите ^[18] .
Изградете ја вашата техника: Затегнете ги мускулите на карлицата за 5 секунди и опуштете ги 5 секунди. Може да го правите и 3 секунди, во зависност од тоа што ви одговара. Продолжете го 5 до 6 пати. Вежбата можете да ја правите додека стоите, седите или одите.
Одржувајте фокус: Фокусирајте се само на затегнување на мускулите на карличниот под.
Не треба: Избегнувајте задржување на здивот и дишете слободно за време на вежбата. Не стегајте и ослободувајте ги мускулите во стомакот, бутовите или задникот.
Повторете: Вежбајте три пати на ден. Започнете со пет повторувања и потоа преминете на десет на ден.

Кога да ги направите вашите вежби Кегел

Оваа вежба можете да ја направите дел од секојдневниот живот. Не треба да одвоите дополнително време за вежбите на Кегел ^[19] .

Направете го тоа додека седите на работната маса или се опуштате на каучот.
Направете го тоа додека сте на вашите рутински задачи, како што се миење садови или додека се туширате.
Направете една гарнитура откако ќе уринирате, за да се ослободите од неколку капки.
Обидете се да ги контрахирате мускулите на карлицата непосредно пред и за време на каква било активност што бара притисок врз стомакот (кивање, кашлање, смеење или кревање тешка состојба).

Кога да се очекуваат резултати

Ако редовно ги правите Кегеловите вежби, може да очекувате резултати во период од неколку недели до неколку месеци. Некои од првичните резултати ќе бидат поретко истекување на урина, способност да се задржат контракциите подолго или да се прават повеќе повторувања и повеќе време помеѓу паузите во бањата ^{[дваесет]} .

Ако ви е тешко да продолжите со вежбите, треба да контактирате со лекар или друг давател на здравствена заштита што ќе ви помогне во анализата на ситуацијата и ќе ви дадат повратни информации ^{[Дваесет и еден]} .

Во случај на никакви промени или без очекувани резултати по завршувањето на вежбата за период од неколку месеци, консултирајте се со доктор ^[22] .

Предупредувања

Претераното вежбање може да ги ослаби мускулите на карлицата, а со тоа да резултира во неможност да го контролирате мочниот меур ^{[2. 3]} .
Ако чувствувате болка во стомакот или грбот за време на вежбата, тоа значи дека не го правите правилно (погрешни мускули).

Погледнете ги референците за статии

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Придобивките од вежбање за клинички депресивни. Придружник за примарна нега на списанието за клиничка психијатрија, 6 (3), 104.
[два]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Вежби за Кегел и детска инконтиненција: Нова улога за стариот третман. Весник за педијатрија, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Проценка на перформансите на вежбање на карличните мускули на Кегел по кратка вербална инструкција. Американско списание за акушерство и гинекологија, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Вежби за Кегел подобрени со биофидбек. Весник за ентеростомална терапија, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Обука на мочниот меур и Кегел вежби за жени со уринарни поплаки кои живеат во дом за одмор. Геронтологија, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Улогата на биофидбекот во тренингот за вежбање Кегел за стресна уринарна инконтиненција. Американски весник за акушерство и гинекологија, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Функција на мускулите на карличниот под кај жени кои имаат нарушувања на карличниот под. Интернационален весник за урогинекологија, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Network Pelvic Floor Disorders. (2007). Настава и вежбање на вежби за мускули на карлицата во примапарозни жени за време на бременоста и постпарталниот период. Американско списание за акушерство и гинекологија, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Познавање и изведба на вежби за карлични мускули кај жени. Medicineенска карлична медицина и реконструктивна хирургија, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Статус на тренинг на мускули во карличниот под. Journalурнал за канадско уролошко здружение, 4 (6), 419.
[единаесет]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Канадски упатства за вежбање во бременост. Клиничка акушерство и гинекологија, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Обука на мочниот меур и Кегел вежби за жени со уринарни поплаки кои живеат во дом за одмор. Геронтологија, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Квалитет на живот на инконтинентни мажи по радикална простатектомија. Весник за урологија, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Обнова на целокупната способност за вежбање, квалитетот на животот и постојаноста по 12-неделна комбинирана интервенција при вежбање кај постари пациенти кои биле подложени на радикална простатектомија: рандомизирана контролирана студија. Урологија, 80 (2), 299-306.
[петнаесет]Виндаеле, Ј. J.., И Ван Етвелде, Б. (1996). Репродуктивност на дигиталното тестирање на карличните мускули кај мажите. Архиви на физикална медицина и рехабилитација, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Напори за социјална контрола на брачните другари: Односи со здравствено однесување и благосостојба кај мажи со рак на простата. Весник за социјални и лични врски, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Уринарна инконтиненција кај постариот човек. Медицински клиники во Северна Америка, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Методот 4-3-2 за вежби на Кегел. Американско списание за машко здравје, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Некои социјални последици од непочитувањето на вежбите за карличен под. Физиотерапија, 79 (7), 465-471.
[дваесет]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Проценка на перформансите на вежбање на карличните мускули на Кегел по кратка вербална инструкција. Американско списание за акушерство и гинекологија, 165 (2), 322-329.
[Дваесет и еден]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Ефект на пубокоциклеална вежба врз коаталниот оргазам кај жени. Весник на консултантски услуги и клиничка психологија, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Некои социјални последици од непочитувањето на вежбите за карличен под. Физиотерапија, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Помагање на пациенти со локализиран карцином на простата во управувањето со несигурноста и несаканите ефекти од третманот: медицинска сестра доставувала психоедукативна интервенција преку телефон. Рак, 94 (6), 1854-1866.