Хипертрофична кардиомиопатија: Симптоми, причини, третман и превенција Погледнете примерок за брзи предупредувања ДОЗВОЛУВАЈТЕ ИЗВЕСТУВАА За дневни сигналиСамо во
-
Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал -
- Хина Кан гламура со бакарна зелена сенка за очи и сјајни голи усни, добиете изглед во неколку едноставни чекори!
- Угади и Баисаки 2021 година: Излезете го вашиот празничен изглед со традиционални костуми инспирирани од славни
- Дневен хороскоп: 13 април 2021 година
Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал Не пропуштајте
- IPL 2021: Работев на моето тесто откако ме превиди во аукцијата во 2018 година, вели Харшал Пател
- Шарад Павар ќе биде отпуштен од болница за 2 дена
- Цената на златото не паѓа многу грижа за NBFC, банките треба да бидат внимателни
- Одговорности на AGR и најнова аукција на спектар може да влијаат на секторот Телеком
- Гуди Падва 2021 година: Мадури Диксит се сеќава на славењето на поволниот фестивал со своето семејство
- Крстот на резервациите за Махиндра Тар, 50 000 пресвртница за само шест месеци
- Прогласен конечен резултат на полицаецот ЦСБЦ Бихар 2021 година
- 10 најдобри места за посета во Махараштра во април
Популарно познати како „градежни блокови на телото“, протеините се едни од најважните хранливи материи кои се потребни за луѓето за одржување на оптималното ниво на здравје. Протеините главно се состојат од аминокиселини кои помагаат во растот и поправањето на клетките [1] .
Нутриционистот Картика истакнува, „Дваесет различни аминокиселини се поврзуваат заедно и формираат протеин од кој единаесет се произведени од нашето тело, а другите девет треба да се добијат од храна, па оттука се сметаат за есенцијални аминокиселини. Кога луѓето зборуваат за протеини, тие често користат термин наречен „целосен протеин“. Изворот на храна се вели дека е целосен протеин кога ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини '
Протеините траат подолго време за да се варат во организмот во споредба со другите намирници, со што се обезбедува чувство на ситост, а за возврат помагаат во слабеењето.
Постои заблуда дека само животински извори можат да ги обезбедат потребните протеини што им се потребни на луѓето [два] [3] . Наспроти ова, извори од растително потекло, изедени во вистинска комбинација и фреквенција, исто така, можат да обезбедат протеини колку животински извори [4] . Овие два типа на протеини се варат различно во нашето тело. Лесно е да се добие дневна доза на протеини од вегетаријански извори се додека изберете вистински вид вегетаријанец или вегански извор [5] .
Во оваа статија, ние ќе ви донесеме некои од најдобрите и лесно достапни извори на растителни протеини, кои се и вегански-пријателски. Ајде да погледнеме.
1. Сеитан
Сеитан е растителна храна (направена од хидриран глутен во пченица) што може да се користи како замена за невегетаријански прехранбени производи и е преполна со протеини [6] . Обезбедува повеќе од 25 проценти протеини во една порција и е добар извор на растителни протеини за градење мускули [7] .
Протеин на 100 g = 75 g (може да варира во зависност од производителот).
2. Соја
Суровата соја е еден од најдобрите и најздравите извори на растителни протеини [8] . Додека сојата има малку содржина на аминокиселина метионин, тие сепак се сметаат за комплетен протеин. Поради оваа причина, неколку производи се направени од соја, како што се тофу, соја млеко, едамам итн. [9] .
Протеин на 100 g = 36 g.
3. Семе од коноп
Овие ситни семиња се богати со содржина на протеини и исто така содржат здрави масти плус минерали, кои го хранат организмот одвнатре [10] . Содржината на витамин Е во овие моќни семиња додава и убав сјај на тенот [единаесет] . Семето од коноп се користи во разни вегетаријански закуски како протеински шипки, смути и печива.
Протеин на 100 g = 31,56 g.
4. кикирики
Кикириките се еден од најдобрите извори на растителни протеини [12] . Здрави и богати со разни витамини, минерали и растителни соединенија, кикириките можат да се консумираат сурови (по натопување во вода), пржени или печени.
Протеин на 100 g = 26 g.
5. путер од кикирики
Две лажици путер од кикирики дневно обезбедуваат околу 8 гр протеини [13] . Висок извор на протеини, путер од кикирики може да се додаде во протеински шејкови или смути за оние кои не можат да го консумираат како што е. Сепак, пазете се да јадете премногу путер од кикирики, бидејќи е исто така многу калоричен и затоа може да го прошири вашиот струк ако се консумира во големи количини [14] .
Протеин на 100 g = 25 g.
6. Бадем
Не само што е храна богата со растителни влакна, туку е и добра храна богата со протеини за вегетаријанците [петнаесет] . Оваа здрава храна е најдобро да се консумира откако ќе се натопи во вода. Бадемите исто така содржат многу здрави масти, магнезиум и витамин Е, што може да помогне во промовирање на вашето здравје [16] .
Протеин на 100 g = 21,15 g.
7. Семки од сончоглед
Овие вкусни и здрави семиња се добар извор на протеини, што може да помогне во подобрувањето на целокупното здравје. Семките од сончоглед се богати и со линолеинска киселина, полинезаситени масти и витамин Е. [17] . Можете да го консумирате суров или да го мешате во чаша вода, да го оставите 15 минути и да го пиете за придобивки.
Протеин на 100 g = 21 g.
8. Панир
Често во споредба со тофу, овој млечен производ е добар извор на протеини. Paneer работи на одржување на вашите мускули силни и исто така помага да се задржи стапката на метаболизам висока [18] . Потрошувачката на панер двапати во една недела е добра за вас. Бидете сигурни дека го консумирате во ограничени количини бидејќи панерот има висока содржина на заситени масти [19] .
Протеин на 100 g = 19,1 g.
9. наут
Леблебијата, позната и како Чана, е уште една вегетаријанска храна богата со протеини [дваесет] . Исто така, доаѓа со висока содржина на влакна и нискокалорична содржина, што е добра вест за сите вие кои сте здрави за луѓето таму. Без разлика дали станува збор за популарната „Шана Батура“ (можеби минус батурата) или медитеранскиот деликатес, „Хумус“, наут, заслужува да биде дел од вашата дневна исхрана [Дваесет и еден] .
Протеин на 100 g = 19 g.
10. Семиња на чиа
Семето на чиа е добар извор на протеини и ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини и затоа се сметаат за целосен протеин [22] . Плус, содржината на влакна и маснотии во овие семиња ги прави совршени за да ве одржуваат сити подолг период, дури и ако само јадете лажица измешана со житарици за појадок или дневно смути [2. 3] .
Забелешка : Чиа семето е хигроскопска природа. Тоа е, тие апсорбираат вода и стануваат големи желатинозни топчиња. Затоа, проверете дали не ги консумирате суви и измијте ги со вода бидејќи ќе создадат блок во вашиот хранопровод, што ќе бара ендоскопска интервенција за отстранување.
Протеин на 100 g = 17 g.
11. Див ориз
Дивиот ориз помага во зајакнување на нашиот имунолошки систем и помага и во процесот на варење. Дивиот ориз исто така ја зајакнува коската поради дарежливата количина на минерали содржани во неа [24] . Добар извор на протеини, дивиот ориз не е лишен од трици, зголемувајќи ја содржината на влакна [25] .
Протеин на 100 g = 15 g.
12. Амарант
Исто така наречен рајгира во повеќето делови на Индија, амарантот е едно од најстарите зрна храна на Земјата. Освен што е целосно без глутен, ова зрно е преполно со протеини, вклучувајќи ја и есенцијалната аминокиселина лизин, која обично недостасува во повеќето зрна храна [26] [27] . Некои од другите важни хранливи материи во амарантот се калциум и железо [28] .
Протеин на 100 g = 13,56 g.
13. леќата
На хинди, исто така, наречен куту ка ата, леќата е жито без глутен за храна, богато со протеини, влакна и магнезиум [29] . Јадењето леќата може да помогне во промовирање на здравјето на срцето и контрола на нивото на шеќер во крвта [30] .
Протеин на 100 g = 13,25 g.
14. Црн грав
Црниот грав може да се користи во разни вегетаријански рецепти за да ја направите вашата исхрана богата со протеини. Заедно со протеините, црниот грав содржи и антиоксиданти кои се важни за регулирање на вашето здравје [31] [32] . Додадете го во вашите салати или направете бурито со грав, како и да е, за потребите на протеини за тој ден се грижат.
Протеин на 100 g = 13 g.
15. Урда
Одличен извор на протеини, урда е корисен за вашето здравје. Има малку калории и е преполн со неколку хранливи состојки како витамини од групата Б, калциум, фосфор и селен [33] .
Протеин на 100 g = 11 g.
16. Едамам
Едамам е соја што се бере рано и е многу богат извор на протеини [3. 4] [35] . Овие млади грав најчесто се варат или се парат во мешунката. Откако ќе се сварат, тие се гранатираат и се сервираат заедно со другите јадења од главните јадења.
Протеин на 100 g = 11 g.
17. Црнооки грашок
Грашокот со црно око содржи неверојатни 10 грама протеини по чаша и ви помага веднаш да се заситите. Овие исто така содржат фолати, тиамин и растителни влакна кои се потребни за здрав процес на варење [36] .
Протеин на 100 g = 11 g.
18. грчки јогурт
Грчки јогурт е уште еден добар извор на протеини. Преполн со протеини и исполнет со разни хранливи материи, грчкиот јогурт може да ви помогне да се чувствувате сити подолго [37] . Конзумирање на него на редовна, но контролирана количина, може да помогне во обезбедувањето на потребната количина протеини.
Протеин на 100 g = 10 g.
19. Леќа
Еден од најдобрите извори на протеини за вегетаријанците, една чаша супа од леќа има толку протеини колку 3 варени јајца [38] . Поради разноврсноста, леќата може да се додаде во јадења кои се движат од салати до супи до кари. Исто така извор на здрави јаглехидрати, леќата содржи добра количина на антиоксиданти и други растителни соединенија кои се корисни за вашето целокупно здравје [39] .
Протеин на 100 g = 9 g.
20. Грав од Лима
Овие содржат многу протеини, а една чаша испорачува 10 гр макроелемент за градење мускули. Гравот Лима содржи и влакна и калиум за полнење кои се одлични за кардиоваскуларното здравје [40] .
Протеин на 100 g = 8 g.
21. тофу
Тофу, исто така познат како „грав од урда“ (бидејќи е направен од соја) обезбедува скоро 15 до 20 грама протеини на половина чаша. Богата со полинезаситени масни киселини, вклучувајќи омега-3 масти, тофу е здрава храна за срцето, која мора да биде вклучена во вашата дневна исхрана [41] [42] .
Протеин на 100 g = 8 g.
22. Зелен грашок
Зелениот грашок е ситно зеленчук спакуван во протеини што може да ви помогне да ги постигнете целите за внес на протеини во текот на денот. Заедно со протеини, зелениот грашок е исто така богат со леуцин (алфа-амино киселина) и други аминокиселини кои се неопходни за метаболизмот [43] [44] .
Протеин на 100 g = 5 g.
23. киноа
За разлика од другите житарки, киноата е единствена по својот начин, бидејќи доаѓа со околу 8 грама протеини по чаша. Ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини кои се задолжителни за раст и поправка на телото, а со тоа се смета и за комплетен протеин [Четири. Пет] [46] .
Плус, киноа содржи Л-аргинин, која е неопходна аминокиселина која го промовира развојот на мускулите во текот на производството на маснотии, и затоа е совршена за зајакнување на метаболизмот. Бонус поентата е дека може да се земе како житарка за време на појадок или да се меша со зеленчук за да се направи вкусна и здрава салата.
Протеин на 100 g = 4,4 g.
24. Кале
Овој зелен лиснат зеленчук е совршен за оние кои се на диета за слабеење [47] . Познато е дека содржината на протеини во ке inот е поголема од онаа што ја има во зелените од спанаќ и сенф [48] . Исто така е добар извор на калциум и оттаму е високо-протеинска билка за која мора да се одлучат вегетаријанците.
Протеин на 100 g = 4,3 g.
25. Бриселско зелје
Бриселскиот зеле, еден вид растителен зеленчук, е најдобриот извор на протеини меѓу зелениот зеленчук [49] . Поседувајќи вкус нешто сличен на оној на зелката, зеле од Брисел може да се нарече тотален здравствен пакет [педесет] .
Протеин на 100 g = 3,4 g.
26. Јас сум млеко
Совршено е за веганска диета, соиното млеко е богато со протеини и придонесува за дневно барање на протеини [51] . Соја млеко, исто така, обезбедува добра количина на калиум што е корисно за вашето целокупно здравје [52] .
Протеин на 100 g = 3,3 g.
27. Пченка
Пристоен извор на протеини, пченка може да се додаде во вашата исхрана за уживање во придобивките од протеините. Сепак, содржината на протеини може да варира во зависност од разновидноста на пченка [53] . Сварете ги, испечете ги или испасирајте ги како дел од оброк или едноставно како закуска.
Протеин на 100 g = 3,2 g (американска пченка).
28. Печурка
Вкусен и здрав извор на протеини, оваа сорта на габи е одличен додаток во вашата исхрана. Можеби немаат боја, но исхраната не е нешто помалку [54] . Една чаша исечени печурки може да ви даде приближно 3,9 гр протеини.
Протеин на 100 g = 3,1 g.
29. Спанаќ
Добар извор на протеини, спанаќот содржи голема количина на железо, витамин А и витамин К. [55] . Додавањето спанаќ во вашата исхрана ќе помогне во зајакнување на имунитетниот систем, заедно со промовирање на здрава функција на мозокот и здрави коски [56] .
Протеин на 100 g = 2,9 g.
30. Брокула
Во Индија, брокулата можеби не беше редовна на оброците, но е еден од зеленчуците со добра содржина на протеини и овие денови сигурно зазема место во индиската кујна. Чаша брокула има по 2,5 грама влакна и протеини. Брокулата е исто така одличен извор на фитонутриенти и витамин Ц кои се борат против ракот [57] .
Протеин на 100 g = 2,8 g.
31. Гуава
Еден од најдобрите овошни извори на протеини, гуавата содржи повеќе протеини од кое било друго овошје [58] . Овошјето обезбедува четири пати повеќе од дневните потреби на витамин Ц во една порција [59] и може да помогне во подобрувањето на целокупното здравје на неколку начини.
Протеин на 100 g = 2,6 g.
32. Овесна каша
Најчесто користен како дел од садот за појадок, овесната каша е друг извор на протеини што содржи три пати повеќе протеин што е присутен во кафеавиот ориз [60] . Исто така, се препорачува да консумирате овесна каша пред тренинг за да ги одржувате енергетските нивоа во тек и во тек.
Протеин на 100 g = 2,4 g.
33. Суви сливи
Јадењето сливи може да помогне да се пополни недостатокот на протеини во вашето тело поради големата количина на хранливи материи во овошјето [61] . Сувите сливи се исто така корисни за здравјето на коските и крвниот притисок [62] .
Протеин на 100 g = 2,2 g.
34. Аспарагус
Еден од најздравите зелени извори на растителни протеини, аспарагусот содржи здрава срцева фолати и инсулин за поддршка на процесот на варење и здраво црево [63] .
Протеин на 100 g = 2,2 g.
35. Авокадо
Пристоен и здрав извор на протеини, авокадото може да се додаде во вашата храна за диета богата со протеини. Иако една порција авокадо обезбедува помалку од еден грам протеини, консумирањето на целина може да биде корисно за вашето здравје [64] .
Протеин на 100 g = 2 g.
36. Компир
Ниту една друга храна навистина нема спектар на нашите сакани компири. Од пире до варено, компирот е преполн со протеини и нема маснотии [65] .
Протеин на 100 g = 2 g.
37. Jackекфрут
Богат со протеини, џекфрутот содржи значителни количини диетални влакна, витамин А, витамин Ц и многу различни антиоксиданти [66] .
Протеин на 100 g = 1,72 g.
38. Сладок компир
Разновидност на компир, сладок компир содржи разни хранливи состојки како што се вода, влакна, магнезиум и витамин Б6 кои делуваат како природен лаксатив [67] . Слаткиот компир содржи спорамин, еден вид уникатни протеини кои сочинуваат повеќе од 80 проценти од нивната вкупна содржина на протеини.
Протеин на 100 g = 1,6 g.
39. Црница
Црницата е слатко овошје кое е многу пофалено за нивниот уникатен вкус и импресивниот состав на хранливи материи [68] . Црницата често се консумира исушена, слична на сувото грозје и има добра содржина на протеини, во споредба со другите сорти на бобинки [69] .
Протеин на 100 g = 1,4 g.
40. Капина
Еден од најдобрите извори на протеини, капините содржат високо ниво на антиоксиданти и растителни влакна [70] . Студиите тврдат дека капините се едни од најздравите намирници и се полни со неколку хранливи состојки корисни за целокупното здравје [71] .
Протеин на 100 g = 1,4 g.
41. Кајсија
Друг одличен извор на растителни протеини, кајсиите се добар додаток во вашата исхрана [72] . Освен протеини, кајсиите се исклучително богати со витамин А и Ц кои го штитат вашето тело од оштетување на слободните радикали [73] .
Протеин на 100 g = 1,4 g.
42. Нектарина
Нектарините се преполни со хранливи материи и антиоксиданти и е еден од добрите извори на протеини во овошјето [74] . Количината на протеини за различни видови и големини на порција, но не многу.
Протеин на 100 g = 1,1 g.
43. Банана
Добар извор на протеини, бананите се добри за целокупното здравје [75] . Лесниот извор на потребната количина на оваа хранлива материја, бананите помага во одржување на здрава тежина и исто така во подобрување на варењето [76] .
Протеин на 100 g = 1,1 g.
44. Киви
Богато со витамин Ц, калиум, фитохемикалии и неколку хранливи материи, ова овошје со зелено месо има добра содржина на протеини [77] .
Протеин на 100 g = 1,1 g.
Забелешка : Повеќето овошја и зеленчуци нудат од некаде 1-3 g протеини на 100 g. Иако тие не се „најбогатиот“ извор на протеини, вклучително и во вашата исхрана заедно со друга храна богата со протеини може да помогне во обезбедувањето на потребното количество протеини, за вашето тело се потребни.
Растителни протеини наспроти протеини од животинско потекло
Пред да започнеме со споредување на двата вида на извори на протеини, ајде да дознаеме што се животински протеини. Imalивотински производи како месо, јајца и риба се едни од најдобрите извори на животински протеини [77] .
Anивотинските производи се целосни протеини, односно ги содржат сите аминокиселини. Разликата помеѓу животинските и растителните протеини лежи во бројот на присутни аминокиселини во нив [78] . Сепак, на повеќето растителни производи им недостасува едната или другата потребна есенцијална аминокиселина, што ја прави помалку ефикасна во обезбедувањето целосна протеинска исхрана.
Постои разлика во мислењето кога станува збор за придобивките од животински и растителни протеини, со луѓе кои истакнуваат дека аминокиселините присутни во растителната основа се толку помалку што ефектот е скоро и не поволен [79] .
Тоа е, додека и видот на изворите на протеини се корисни, секогаш мора да се мешаат различни видови на хранливи материи за целосна исхрана.
На последната белешка ...
Извори на вегетаријански протеини можат да бидат одлични алтернативи на животински извори доколку се изберат мудро. Односот можеби е малку помалку во споредба со месото, но тие се подеднакво важни. Сепак, кога станува збор за протеини, вегетаријанската храна е сè покорисна поради начинот на кој влијае на нашето тело преку нивната содржина на фитонутриенти, покрај содржината на протеини [80] . Не зависете од живина и сорти цело време, измешајте ја вашата исхрана со некој здрав зеленчук.
Често поставувани прашања
П. Како вегетаријанците добиваат доволно протеини?
ДО. Конзумирање на храна богата со протеини, како што е спомената погоре, може да помогне во обезбедувањето на потребната количина протеини во вегетаријанска или веганска исхрана (избегнувајте млечни производи).
П. Како можат вегетаријанците да добијат 150 грама протеини на ден?
ДО. Консумирање храна богата со протеини, како што се соја, леќа, урда, семки од тиква итн.
П. Колку протеини ми требаат дневно?
ДО. ДРИ (Диететски референтен внес) е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Тоа е, 56 g на ден за просечен седентарен маж и 46 g на ден за просечна седечка жена.
П. Дали недостатокот на протеини може да ве измори?
ДО . Да Може да предизвика слабост и замор и со текот на времето, недостаток на протеини може да направи да изгубите мускулна маса, што пак ја намалува вашата сила, го отежнува одржувањето на рамнотежата и го забавува метаболизмот.
П. Кој Дал е добар извор на протеини?
ДО. Мунг од
П. Колку маснотии има 100гр.
ДО. 25 гр
П. Што се случува ако кренете тегови, но не јадете доволно протеини?
ДО. Ако хронично не јадете доволно протеини, во рок од една недела, тоа може да предизвика губење на мускулите.
П. Што се случува ако јадете премногу протеини?
ДО. Кога консумирате вишок маснотии, тоа обично се чува како маснотии, додека вишокот на аминокиселини се излачува. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, особено ако трошите премногу калории додека се обидувате да го зголемите внесот на протеини.
Иако нема големи студии што го поврзуваат високиот внес на протеини со оштетување на бубрезите кај здрави индивидуи, вишокот протеини може да предизвика штета кај луѓето со претходно постоечко заболување на бубрезите. Ова се должи на вишокот на азот кој се наоѓа во аминокиселините кои ги сочинуваат протеините.
П. Дали е путерот од кикирики целосен протеин?
ДО. Не, но можете да го намачкате на парче леб за да го направите комплетен протеин.
П. Дали брокулата има повеќе протеини од говедско месо?
ДО. Брокулата содржи повеќе протеини по калории отколку стек, а по калории, спанаќот е приближно еднаков на пилешкото и рибата.
П. Дали сирењето е маст или протеин?
ДО. Тоа е маст и протеин. Пропорцијата варира во зависност од видот на сирењето.
Картика ТиругнанамКлинички нутриционист и диететичарMS, RDN (САД) Знајте повеќе
