Колкумина од нас сакале да ослабат и во тој процес ја намалиле мрсната храна, мислејќи дека тоа се главните виновници? Кетогената диета ја менува играта што се однесува до разбивањето на овој мит. Навидум, оваа диета богата со маснотии и ниски јаглехидрати е многу неконвенционална, но погледот на нејзината внатрешна работа и придобивките открива зошто таа била корисна за неколку мажи и жени. Која е науката зад кетогената диета?
Не треба да броите калории на кето диета (иако некои луѓе сè уште го прават тоа!). Звучи премногу добро за да биде вистина? Тоа е затоа што е. Прво да го разбереме процесот на кетоза, од кој го добила името кетогената диета. Кетозата е природен процес на телото, кој започнува секогаш кога внесот на храна е низок. Кога тоа ќе се случи, мастите на црниот дроб се распаѓаат и се создаваат кетони. Оваа метаболичка состојба обично се постигнува кога телото троши помалку јаглехидрати и повеќе масти. Наместо тоа, ќе почне да согорува кетони за оптимален метаболизам и ментално и физичко здравје. Спротивно на тоа, кога телото консумира диета богата со јаглени хидрати, произведува гликоза и инсулин. Така, кето диетата, бидејќи има малку јаглехидрати, го спречува ова да се случи.
Кои се вистинските сооднос на макронутриенти во кето диетата?
За да започнете со кето диетата, треба да бидете сигурни дека консумирате макронутриенти во нивните правилни соодноси. Најистражениот и најнаучен заклучок е дека 70 проценти од вашата исхрана треба да биде од здрави масти, 20 проценти од протеини и само 10 проценти од јаглени хидрати. Иако идеално, секој од вашите оброци треба да го има овој сооднос, не е секогаш можно кога сте во движење да се обезбеди тоа. Затоа, обидете се да ги избалансирате соодносите во текот на денот, или дури само да се стремите кон постигнување на целите со секој оброк приближно. Идеалното нешто што треба да направите е да го намалите внесот на јаглени хидрати на само 50 грама дневно. Повеќето луѓе идеално би требало да имаат 3-4 мали оброци на ден, пополнети со некои закуски одобрени од кето помеѓу. Исто така, внесот на масти и калории треба да влијае на тоа колку вежбате, а за ова најдобро е да побарате стручна помош и план за исхрана. „Никогаш не се обидувајте да се придржувате до кето диетата“, вели Џули Стефански, диететичар со седиште во Јорк, ПС, која е специјализирана за кетогената диета. „Поставете датум за почеток и подгответе се со реорганизирање на вашата оставата, чајната кујна, планирање опции за оброци и ужина и купување соодветна храна и додатоци во исхраната. Најголемата причина зошто на луѓето им е тешко да се придржуваат кон кетото е тоа што луѓето немаат доволно интересна храна на која треба да се обратат, а омилените богати со јаглени хидрати победуваат над добрата намера. Ако не сте купиле храна во самопослуга која одговара на упатствата, нема да има лесна опција во фрижидерот кога навистина ви е потребна“.
Кои се придобивките од кето диетата?
Губење на тежина: Слабеењето е примарна цел на кето диетата. Бидејќи има малку јаглехидрати, наместо тоа ги користи мастите како извор на енергија, што значи дека ги согорува добрите масти во вашето тело и ви дава исхрана. Исто така, ова има тенденција да биде високо протеинско, за да не гладувате лесно.
Нега на кожа: Со оглед на тоа што рафинираните јаглехидрати како маида и шеќерот не се дел од исхраната, вие елиминирате една од главните причини за појава на акни и дехидрирана кожа.
Нивоа на холестерол: Кето диетата значително го подобрува здравјето на срцето, со консумирање здрави масти богати со HDL или добри нивоа на холестерол како авокадо и сирење, и елиминирање на сите состојки со ЛДЛ или лошиот холестерол. Ова пак резултира со оптимално здравје на срцето. Диетата исто така го намалува нивото на хемоглобин A1c, мерење на нивото на шеќер во крвта на една личност.
Спречува рак: Редовното следење на кето диетата води до помали шанси за рак, бидејќи предизвикува поголем оксидативен стрес. Тоа е, исто така, подобра и покомплементарна диета за луѓето кои се подложени на хемотерапија или зрачење, што овозможува повеќе исхрана и побрза оксидација на клетките на ракот.
Го намалува ризикот од PCOS и други проблеми со јајниците: Диетата со малку јаглехидрати е корисна за одржување на хормоналната рамнотежа, која пак е одговорна за репродуктивното здравје. Слабеење, подобрени нивоа на инсулин и намален ризик од цисти се некои од придобивките од кето диетата.
Помали шанси за напади: Луѓето кои се склони кон епилепсија можат да се придржуваат до кето диетата за да го намалат интензитетот и зачестеноста на нападите, особено кај децата. Се проценува дека 50 проценти од децата на кетогена диета ги намалуваат нападите за половина. Се проценува дека 10 до 15 проценти од децата не доживуваат напади по усвојувањето на диетата.
Ја помага функцијата на мозокот: Кето диетата има неколку невролошки придобивки. Тоа го помага когнитивното здравје, намалувајќи го ризикот од Паркинсонова Алцхајмерова болест, па дури и стрес и несоница во некои случаи.
Која е најдобрата храна за јадење за кето диета?
Масни јадења: Освен транс мастите, ќе треба да ги користите сите други масти во кето диетата, особено заситените и незаситените масти.
Заситени масти: Тие вклучуваат кокосово масло, месо и живина што се храни со трева, путер и газа хранети со трева и цели млечни производи.
Незаситени масти: авокадото, бадемовото масло, маслиновото масло, лененото семе, скушата, лососот, семките од тиква и оревите се богати со незаситени масти.
Протеини: Изворите на протеини кои се вклопуваат во кето диетата имаат тенденција да се преклопуваат со нивните колеги од масна храна. Јаткасти плодови, семиња, јајца, школки (ракчиња, ракчиња, ракови, школки, остриги, школки, лигњи), живина и сирења хранети со трева се некои извори на протеини за кои треба да се одлучите.
Зеленчук: Зелената е клучот што се однесува до зеленчукот. Внесете многу артишок, аспарагус, брокула, бриселско зелје, боранија, бамја, спанаќ, сите видови зелена салата и рукола. Друг зеленчук за копање се репа, тиквички, домати, водени костени, кромид и брињал.
Бобинки: Капините се особено добри додека се на кето диета поради високите нивоа на влакна и антиоксиданси. Боровинки, јагоди и малини може да се консумираат и во мали количини.
Што треба да избегнувате при кето диета?
Рафинирани зрна: Тестенини, пици, леб, ротис и ориз не се дел од кето диетата, повторно затоа што фокусот е повеќе на јаглехидратите отколку на која било друга форма на исхрана.
Зеленчук со скроб: За време на кето диетата треба да се избегнуваат компири, јамови и други скробни зеленчуци, бидејќи тие содржат високо ниво на јаглехидрати
Овошје: Додека бобинките се ослободени, другите овошја не се дел од кето диетата. Тие имаат висока содржина на шеќер и јаглехидрати. И дефинитивно, без овошни сокови.
Вештачки засладувачи и преработена храна: Не само што се „не-не“ во кето диетата, тие се големо „не-не“ за секоја диета! Ова вклучува и газирани пијалоци. Затоа само држете се настрана.
Кои се потенцијалните ризици од кето диетата?
Како и секоја друга диета, долгорочната примена на кетогената диета може да предизвика различни несакани ефекти и здравствени компликации. Тоа може да го зголеми нивото на киселост на крвта, да предизвика проблеми со мускулите, формирање на камења во бубрезите, низок шеќер во крвта кај пациенти кои се толку склони, запек и така натаму. Ако имате дијабетес, хипогликемија или срцеви проблеми, бидете особено внимателни. Бремените жени исто така треба да се воздржат од оваа диета. Исто така, здравјето на вашите коски може да биде засегнато ако не внесувате доволно калциум, па продолжете да го проверувате ова. Во некои случаи, овие несакани ефекти може да се видат на самиот почеток, а потоа исчезнуваат кога вашето тело се навикнува на диетата. Ова се нарекува „кето грип“ и предизвикува вртоглавица и замор, исто така, поради ненадејното повлекување на јаглехидратите. За да се видите себеси низ оваа фаза, дополнете со електролити како кокосова вода. Во други случаи, тие можат полека да се појават. Во секој случај, внимавајте на каква било промена во начинот на кој се чувствувате или вашето тело реагира и секогаш консултирајте се со вашиот лекар и нутриционист пред да ја испробате или продолжите кето диетата.
Дали вегетаријанците можат да се одлучат за кето диета?
Одговорот е да. Ќе треба да направите сериозна работа за да ги соберете вистинските состојки, но сепак можете да го направите тоа. Ако можете да јадете јајца, одлично. Ако не можете, одлучете се за млечни производи со висока содржина на масти, идеално добиени од локални крави хранети со трева. Ограничете го внесот на јаглени хидрати на 35 g дневно, а наместо тоа одете на тофу, лиснат зеленчук, не-скробен зеленчук, масла (кокосови, бадеми, маслинки) јаткасти плодови (индиски ореви, бадеми, ореви, ф'стаци), семиња (ленено семе, семки од тиква, семки од сончоглед), авокадо, бобинки и густ грчки јогурт. Избегнувајте извори на житарки, овошје и шеќер. Ограничете го внесот на леќа - да, дури и грашок! Можете да додадете природен протеински шејк во вашиот план за оброци секогаш кога е можно. Ако сакате да одите цела свиња и да станете веган, може да се користат кокосово млеко и крем, бадемово млеко и путер од бадем, путер од кашу и така натаму.
Може ли кето диетата да се користи за индиска храна?
Додека индиската храна има тенденција да содржи многу јаглехидрати, постојат одлични опции ако сакате да ја испробате кето диетата додека останувате верни на вашите кулинарски корени. Ќебапи од овчо и пилешко, плитко пржени зеленчуци во маслиново масло со индиски зачини, кари од месо и зеленчук, супи и расам, па дури и обична баинган ка барта, се сите погодни за кето. Клучот е драстично да го намалите ротисот, оризот или што и да е жито што е дел од вашата вообичаена индиска исхрана, а наместо тоа да се фокусирате на кари и глави.
Рецепти
Како се подготвува кетоген оброк? Еве едноставна табела со дневни рецепти за да започнете.
7 часот наутро: Пијте
Смути спанаќ-бадем-путер
Состојки:
1 лажица путер
2 чаши ситно сечкани листови спанаќ
1 шолја бадемово млеко
½ чаша овошје по ваш избор (банана или ананас добро функционираат)
1 лажиче ленено семе
1 лажичка сечкани бадеми
Метод:
- Во блендер измешајте ги путерот, спанаќот, бадемовото млеко, овошјето и лененото семе, а потоа полека матете на мала брзина неколку минути додека не се соединат сите состојки.
- Истурете во чаша и украсете со сечкани бадеми.
- Пијте веднаш.
9 часот: Појадок
Послужавник со јајца-сланина-авокадо
Состојки:
2 јајца
1 авокадо
неколку листови нане
4-5 пржени ленти од сланина
Метод:
- Извадете го месото од авокадото и изблендирајте со неколку листови нане додека не се добие мазна смеса.
-Пржете ги јајцата на сончевата страна нагоре, едно по едно.
- На чинија за сервирање ставете ја смесата од авокадо, потоа испржените јајца, а потоа лентите од сланина.
- Јадете додека појадокот е топол.
12 часот: Ручек
Печени брокули и сирење
Состојки:
2 чаши свежа брокула
1 лажица путер
½ лажица брашно
½ кромид, сецкан
½ чаша млеко
1 чаша швајцарско сирење, рендано
1 јајце
Сол и бибер, по вкус
Метод:
- Загрејте ја рерната на 165 степени Целзиусови.
- Брокулата се вари на пареа и се варат додека не омекнат, но цврсти.
- Во тенџере растопете путер, додадете брашно и промешајте. Потоа додадете го кромидот и измешајте малку.
- Додадете го млекото малку по малку и продолжете со мешањето уште некое време.
- Откако ова ќе зоврие, оставете го да се готви една минута и потоа тргнете го од оган.
- Изматете го јајцето, па измешајте во смесата од тенџерето. Додадете го ренданото сирење, сол и бибер и добро измешајте.
- На крајот ставете ја брокулата и префрлете ја во сад за печење.
- Се пече половина час во претходно загреана рерна.
16 часот: Време за чај
Кафе отпорно на куршуми
Состојки:
2 лажици мелени зрна кафе отпорни на куршуми
1-2 лажици мозочен октански или кокосово масло
1-2 супени лажици путер или газа нахранет со трева
Метод:
- Сварете кафе користејќи 1 шолја вода со зрната кафе.
- Додадете го маслото.
- Потоа додадете го путерот или џинот кој е нахранет со трева. (Проверете дали е несолено)
- Измешајте го во блендер додека не изгледа како пенесто лате.
- Пијте топло.
18 часот: Ужина
Пати од лосос
Состојки:
400 гр лосос
1 јајце
¼ сецкан кромид
2 лажици суви трошки од леб
1 лажица маслиново масло
Метод:
- Скршете го јајцето во сад и изматете го.
- Исечкајте го лососот на 4-5 парчиња.
- Секое парче лосос измешајте го со малку јајце, лебните трошки и кромидот додека не се искористат рамномерно.
- Во тава загрејте маслиново масло, а потоа зарумете ги колачињата прво од едната, па од другата страна.
- Кога ќе завршите, исцедете го маслото и јадете.
20 часот: Вечера
Пилешка салата исечкана на коцки
Состојки:
½ пилешки гради без коски
Листови зелена салата, грст
10-12 зелени маслинки
50 гр фета сирење
3 домати
1 лажица маслиново масло
1 лажица путер
Сол и бибер по вкус
Метод:
- Пилешкото исечкајте го на коцки, а коцките зачинете ги со сол и бибер. Можете да додадете и други зачини што ги сакате.
- Во тавче земете 1 лажица путер, а потоа додадете ги пилешките гради. Гответе неколку минути додека пилешкото не стане меко и малку кафеаво. Тргнете го од гас, префрлете го во сад и оставете го да се излади.
- Додадете маслиново масло заедно со сите други состојки и убаво измешајте.
- Откако ќе се изладат пилешките коцки, нежно измешајте го во ова и вдлабнете.
Фотографии: Shutterstock
