1. Разберете ги механизмите за спиење
Телото, таа е комплицирано. Иако не мора да одите на медицинско училиште за да дознаете точно зошто или како мозокот им кажува на вашето тело и органски системи да заспијат, ако се прашувате како да го поправите распоредот за спиење, треба да имате основно разбирање.
Така, ќе му дозволиме на д-р Варга да зборува: нашите распореди за спиење - кои се диктирани од нашиот внатрешен часовник - се под влијание на два процеси кои дејствуваат заедно за да го контролираат нагонот за спиење. Првиот е хомеостатскиот нагон за спиење. Со други зборови, колку подолго човек останува буден и останува без сон, толку повеќе сакаш да спиеш.
Д-р Варга продолжува, Вториот процес е деноноќниот нагон за сон што е најсилно под влијание на изложеноста на светлина. Повеќе светлина, помалку сон. Овој систем е малку повеќе зад сцената, но дефинитивно можете да го решите (види #2). Според д-р Варга, овие два процеси обично дејствуваат заедно за да го направат спиењето највисоко во текот на ноќта кога изложеноста на светлина обично се намалува.
2. Престанете да зјапате во екраните пред спиење
Лизгањето низ телефонот во кревет не е ништо ново. Но, само затоа што е вообичаено не го прави здрав. На сина светлина од екраните на нашите сакани уреди може да го измамат мозокот да мисли дека сè уште е ден, да го наруши нашиот деноноќен ритам, физиолошкиот циклус што го информира нашиот сон. Д-р Варга објаснува, Електронските уреди со екрани со позадинско осветлување емитуваат многу висок процент на светлина со сина бранова должина. Изложеноста на сина светлина од кој било извор - вклучувајќи телевизори, мобилни телефони, лаптопи, е-читачи и таблети - доцна во денот има ефект на унапредување на нашата деноноќна фаза, што значи дека човек ќе стане природно уморен подоцна во ноќта .
Лекцијата овде? Инвестирајте во будилник од старата школа за да можете да го оставите телефонот надвор од спалната соба. (Псст: Исто така е подобро за вашиот сексуален живот.)
3. Одете на спиење малку порано секоја вечер
Откако ќе се навикнете да заспивате во безбожен час секоја вечер, неразумно е да очекувате дека вашето тело ќе биде доволно уморно за да спие порано од ведро небо. Како и сè друго, тоа е процес кој може да потрае некое време.
Вообичаено е корисно да се направи промената постепено, советува д-р Варга. Студентот кој лежел во 5 часот наутро во последните четири години ќе има тешко време кога одеднаш се обидува да легне во 22 часот. затоа што сега имаат работа што бара од нив да бидат на работа во 8 часот. Веројатно е поголем успех ако со текот на времето може да се направи прилагодување на распоредот за спиење.
На пример, некој што навикнал да заспива во 4:30 треба да се обиде да спие во 4 часот наутро една ноќ, потоа во 3:30 часот друга ноќ и така натаму додека не дојде во попосакувано време.
4. Земете мала доза мелатонин
Според д-р Варга, мала доза на мелатонин - концентрација од 0,5 до 1 милиграм (разговарајте со вашиот лекар, се разбира) - може да се земе три до четири часа пред планираното спиење. Ова ќе ви помогне да постигнете мирен сон во многу поразумен час.
5. Користете сина светлина кога ќе се разбудите
Да, сината светлина е „не-не“ кога се обидувате да одите во кревет, но може да ви биде пријател кога сакате да бидете будни. Кутиите со сина светлина, како оваа популарна од Амазон, го имитираат истиот тип на светлина што ни забранува да заспиеме за да ни помогнат да се будиме во исто време секој ден - клучна компонента за одредување на распоредот за спиење. Д-р Варга објаснува дека за луѓето кои страдаат од проблем со деноноќната фаза, изложувањето на сина светлина во вистинско време може да ви помогне да се разбудите, така што всушност сте уморни пред спиење. Измијте се во таа сина светлина 20 минути по посакуваното време на будење и оставете го да работи магично. (Благодарам, Амазон.)
ПОВРЗАНИ: 9 грешки при спиење кои би можеле да ги предизвикаат вашите темни кругови
6. Водете дневник за спиење
Да се разбере што е она што ве држи будни ноќе - да речеме, тенденцијата да посегнете кон ноќното масиче за телефонот, грицкањето по полноќ или трчањето во 21 часот - е клучно за поправка на овој нарушен циклус на спиење. Следете ги вашите ноќни навики и видете што придонесува за добар сон и што води до часови вртење и вртење. Исклучете го второто од вашата рутина.
Сфатете дека сината светлина, храната и вежбањето се сите еколошки сигнали за будење, вели д-р Варга. Ова значи дека во часовите пред планираното време за спиење, најдобро е да ги избегнете овие фактори кои го поттикнуваат будењето и да откриете кои сте виновни за извршување.
7. Вежбајте наутро
Да, внесувањето на некои вежби во вашата рутина е одлично за вашето целокупно здравје, без оглед на времето од денот...освен ако имате оштетен распоред за спиење. Дух. За луѓето кои имаат проблем да заспијат во текот на ноќта, д-р Варга препорачува да вежбаат наутро бидејќи може да ја поттикне будноста и веројатно да го олесни заспивањето подоцна. Ако тоа не е остварливо, д-р Варга вели да бидете сигурни дека секоја вежба е завршена најмалку три часа пред почетокот на спиењето (т.е. времето кога сакате да заспиете), бидејќи вежбањето ќе ви даде енергија.
8. Користете мелатонин и сина светлина кога се прилагодувате на нови временски зони
Распоредот за спиење добива многу удар кога патувате во друга временска зона. Одеднаш сте на место каде што сонцето заоѓа неколку часа порано или подоцна отколку што сте навикнати. Но, главниот совет на д-р Варга е да го искористите она што веќе го знаете: земете мала доза мелатонин околу три до четири часа пред посакуваното време за спиење, откако ќе бидете во новата временска зона и исклучете ја сината светлина најмалку 20. минути по посакуваното време на будење во вашата дестинација.
Ако летате од Денвер до Лондон, на пример - седумчасовна временска разлика - обидете се да земете мелатонин во 19 часот. штом сте во Лондон за да заспиете околу три часа подоцна. Користете сина светлосна кутија следното утро кога ќе бидете подготвени да го започнете денот - на пример, 8 часот наутро во Лондон - за да им помогнете на вашите процеси на спиење да се прилагодат на новата временска зона.
9. Држете се до времето за спиење
Саботните и неделните утра можеби беа одложување на денот бесплатно за сите додека бевте на колеџ, но тоа го уништува вашиот распоред за спиење сега. Обидете се да работите на тоа да се разбудите и да станете од креветот во исто време секој ден - без оглед на тоа кога имате работа - за да го поставите времето на спиење и будење.
Голем дел од тоа се однесува на личното поставување ограничувања, препознавање на факторите на животната средина и личните навики кои имаат капацитет да го нарушат распоредот за спиење, вели д-р Варга, и обидот да се минимизира варијансата во дневниот почеток и времето за поместување на спиењето, особено помеѓу викенд и работни денови.
10. Дајте му (некое) време
Има разлика помеѓу привремено прекинатиот распоред за спиење што може да се пренасочи преку промени во животниот стил и малку трпение, и хроничен проблем за кој можеби е потребна лекарска помош. Одлучете се на почетокот сами, но ако проблемот опстојува повеќе од неколку недели, време е да ги повикате професионалците.
Познато е дека може да потрае две недели за да се нормализира распоредот за спиење при преминување на значителен број временски зони, како Токио до Њујорк, вели д-р Варга. Така, мислам дека да се работи на распоредот за спиење толку долго веројатно е во ред. Но, тоа зависи и од степенот на нарушување и од тоа колку бил хроничен проблемот. За многу нарушени распореди кои се проблем со месеци до години, може да биде корисно да се обратите кај специјалист за медицина за спиење што е можно поскоро.
Овде постои рамнотежа во тоа сериозно да го земете распоредот за спиење - на крајот на краиштата, тој е еден од најважните фактори во нашето целокупно здравје - и да не се стресувате за тоа толку многу што тоа станува самата причина што не спиете. Слушајте го советот на докторот, работете на чекорите и обидете се да се опуштите. Човекот од песок е на пат.
ПОВРЗАНИ: Кога е најдобро време за спиење? Еве што велат експертите
