Нашите тела доаѓаат во различни форми и типови. Може да имате совршена форма на песочен часовник или да имате конусна форма со големи бисти и тенки нозе. Или би можеле да имате ектоморфен тип на тело и затоа да бидете екстремно слаби, или да бидете ендоморф кој има тенденција лесно да се дебелее. Но, без разлика каков е обликот или типот на вашето тело, ви нудиме обемна диета и рутина за вежбање кои ќе ви помогнат да останете во форма. Затоа, само идентификувајте каква е вашата структура и почнете да работите на неа.
еден. Видови форма на женско тело
два. Обликот на телото на песочен часовник
3. Правоаголна форма на телото
Четири. Конусен облик на телото
5. Облик на телото со лажица
6. типови на тело
7. Ектоморфен тип на тело
8. Мезоморфен тип на тело
9. Тип на тело на ендоморф
Видови форма на женско тело
Обликот на телото на песочен часовник
Во класичен облик на тело со фигура осум, телото наликува на фигурата 8. Како Малаика Арора Кан, на пример. Малајка ја има суштинската фигура на песочен часовник со мал струк што го стега телото во средината. Ако имате облик на тело од едночасовно стакло, бистата и колковите ви се приближно иста ширина, додека имате мал струк. Така, фустаните за скејтери се вашиот најдобар пријател, а добрата вест е дека малата средина е половина од вашата освоена битка. Лошата вест е дека имате тенденција да натрупувате килограми на бутовите, колковите и надлактиците - кои се најтешките области за слабеење.
Водич за вежбање за обликот на телото на песочен часовник
1. Препуштете се на многу спортови на отворено.
2. Пливањето по еден час секој ден е совршено за овој тип на тело, како и другите високо-кардио спортови како возење велосипед и џогирање.
3. Не заборавајте да додадете некои тегови на вашиот тренинг.
4. Кадрици со бицепс и трицепс се задолжителни, па така и основните тежини на телото како чучњеви и влечење. Добрата вест е дека можете лесно да вежбате стомачни!
Водич за исхрана за обликот на телото на песочен часовник
Иако можеби ќе можете да внесете калории без половината да ве оддалечи, таа оди директно на другите делови од вашето тело!
1. Избегнувајте скробен корен зеленчук како цвекло, моркови и компири.
2. Наместо тоа, одлучете се за зелен зеленчук како брокула и тиквички.
3. Ако мора да одите на незелен зеленчук, наместо тоа, обидете се со брињал или сладок компир.
3. Многу храна богата со омега 3, како лососот, исто така мора да го најдат патот до вашата чинија.
4. Ако сте вегетаријанец, семките како лен се исто така изобилни со омега-3 масни киселини.
Правоаголна форма на телото
Типот на тело правоаголник или линијар, како оној на Анушка Шарма, дава изглед на права форма. Актерката нема премногу облини, а маснотиите и се рамномерно распоредени, а половината не е многу помала од колковите и бистата. Ова можеби звучи непривлечно, но со правилен совет, оние со правоаголна форма на телото можат да си играат на своите сили и да влезат во форма, буквално.Водич за вежбање за правоаголна форма на телото
1. Прво, обидете се да се фокусирате на тоа малку да ви влезе половината. Одете силно на сите вежби за стомачни.
2. Целосните стомачни ќе ви помогнат, како и кикбоксот, па дури и забавната активност како возењето ролери! Хата јогата има и бројни придобивки.
3. Вежбајте асани како чамецот (навасан) и плугот (хааласан) најмалку два пати на ден, за да видите видливи придобивки.
4. Пранајама е уште една алатка за фитнес. Капалабати Пранајама помага во тонирање на стомакот, а исто така носи бројни придобивки за умот и душата.
5. И додека се фокусирате на тие стомачни мускули, не заборавајте да го одржувате остатокот од телото во форма со брзо одење 15-20 минути секој ден.
Водич за исхрана за правоаголна форма на телото
1. Избегнувајте газирани пијалоци и бели јаглехидрати. Заменете го белиот ориз за кафеав или црвен ориз.
2. Белиот леб може да се замени со повеќе житарки, па дури и опција без глутен.
3. Внесете сложени јаглехидрати во вашата исхрана како слатки компири, заедно со друга хранлива храна како авокадо, сардина, мешани јаткасти плодови и семки.
4. Обидете се да готвите храна во маслиново масло, или во ладно цедено масло од сусам или кокос за повеќе здравствени придобивки.
5. Кажете не на слатките.
Конусен облик на телото
Поконвенционално познат како тип на тело од јаболко, конусот доаѓа со голема биста и широки раменици, дебел струк, но тенки колкови и тесни нозе, исто како Сонакши Синха. Накратко, замислете го овој облик на тело како превртен конус. Иако овој тип на тело можеби не е навистина голем, тие имаат тенденција да изгледаат потешки отколку што се поради начинот на кој нивното тело е структурирано и маснотиите се распоредени. Бидејќи повеќето луѓе имаат тенденција да ја согледаат тежината на една личност гледајќи го горниот дел од телото, ова е особено тежок тип на тело за облекување и справување.
Водич за вежбање за конусна форма на телото
1. Наместо да одите на редовни вежби, обидете се со интервален тренинг, со ненадејни рафали на вежби со висок интензитет наизменично со вежбање со низок интензитет.
2. Изненадувајте го вашето тело одвреме-навреме - не дозволувајте да падне во рутина.
3. Користете ги телесните тежини ефикасно за вежби како бурпи и сквотови, но избегнувајте премногу склекови и влечења бидејќи тие имаат тенденција да го зголемат горниот дел од телото.
Водич за исхрана за конусен облик на телото
Овој тип на тело е склон кон проблеми со тироидната жлезда и шеќер во крвта, доколку нивната исхрана не се контролира.
1. Обидете се и одете без глутен.
2. Држете се до житарките како просо, овесна каша и киноа, заедно со млечни производи со малку маснотии и грав и грашок.
3. Јајцата и никулците се други добри опции кои треба да ги вклучите во вашата исхрана.
4. Избегнувајте храна која потенцијално може да го зголеми шеќерот во крвта - рафинирани јаглехидрати, шеќер, па дури и вишок на скроб зеленчук.
Облик на телото со лажица
Илеана Д'Круз е пример за обликот на телото со лажица. Замислете го ова тело како исправена, вертикална лажица со поширокиот дел надолу. Во случајот на Д'Круз, нејзината биста и половината се помали, додека колковите се поголеми од остатокот од телото. Ваквиот тип на тело е многу чест кај индиските тела - некој има тенденција да биде минијатурен и ситно изработен одозгора, но добива љубовни рачки, тежина - и обем - на колковите, бутовите и стомакот, што ги прави нозете непристојни.
Водич за вежбање за обликот на телото со лажица
1. Лажиците треба лесно да одат на тегови, бидејќи тие имаат тенденција да додаваат обем на долниот дел од телото.
2. Наместо тоа, одете на вежби за цело тело како прескокнување и брзо одење.
3. За да изградите мускули на горниот дел од телото, обидете се со притискање на клупата или склекови.
4. Подигнувањето на нозете е добра идеја за тонирање на нозете - едната и страничната нога ги креваат двете.
5. Аштанга јогата е ваш пријател.
6. Вежбајте го барем еден час секој наизменичен ден.
Водич за исхрана за обликот на телото на лажицата
1. Елиминирајте ги заситените масти од вашата исхрана и други работи што одат директно до стомакот.
2. Наместо тоа, одлучете се за природни извори на масти како млечни производи, суво овошје и печени грицки наместо пржени.
3. Посни протеини - бело месо, зелен лиснат зеленчук и леќа - се задолжителни.
4 .Јадете многу салати, но избегнувајте премногу слатко овошје; само една порција на ден ќе ви помогне.
3 типови на тело
Ектоморфен тип на тело
Ектоморфот ќе биде жилав, со долги екстремитети и тенки коски, со многу малку телесни масти и мускули, како Сонам Капур, на пример. Обликот на телото како нејзиниот е кревок и деликатно изграден и тешко им е да се здебелат или да додадат мускули. Нивната фигура ќе биде линеарна, со мали раменици, гради и задник. Ектоморфите имаат брз и ефикасен метаболизам и обично се хиперактивни.
Водич за вежбање за ектоморфен тип на тело
Ектоморфите треба да тренираат понапорно бидејќи нивниот мускулен раст е бавен. Започнете со вежбање со тегови и следете го со кардио тренинг во затворен простор. Идеално би требало да вежбате по еден час секој ден. Вежбите треба да бидат кратки и интензивни фокусирајќи се на големи мускулни групи. Кардиото може да се намали бидејќи стекнувањето тежина е доволно тешко. Фокусирајте се на рацете, градите, грбот, нозете и рамената. Правете вежби кои работат на сите делови од телото. Различни вежби кои работат за различни мускулни делови ќе ви дадат добри резултати. Некои од најдобрите тренинзи за ектоморфи се основните сквотови, редови, чекори и склекови. Можете исто така да ја пробате лентата за трчање и да се занимавате со кикбокс.
Водич за исхрана за ектоморфен тип на тело
Главната задача за која треба да се грижи ектоморфот - или Екто - е да промовира зголемување на мускулите. Екто е онаа типична слаба девојка која може да јаде цел ден и нејзиниот супер брз метаболизам гори низ сето тоа како шумски пожар. Општо земено, ектосите имаат помала градба со мали зглобови и слаби мускули. Обично таа е со долги екстремитети и тесно рамо. Размислете за Дипика Падуконе или Калки Кохлин; Абхишек Бачан или Фархан Ахтар. На ектоморфите им е многу тешко да се здебелат.
Ектоморфот треба да го зголеми внесот на калории во својата исхрана со урамнотежена диета за градење тело за да добие мускули. Како вистински-син ектоморф, таа треба да вклучи 1.000 калории или како умерени, 750 калории не би биле премногу излитени во однос на нивото на одржување. Не треба да се грижите дали внесувањето на толку огромно количество калории го зголемува количеството на масти во вашето тело. Всушност, овие калории им помагаат на ектосот во брзиот раст на мускулите и ги поправаат бидејќи имаат високи метаболички стапки.
Диететичарот Швета Прасад препорачува суплементи. Општо земено, ектоморфите можат многу лесно да губат маснотии, што им го олеснува намалувањето на мускулите. Затоа, не прескокнувајте оброци од која било причина и ќе треба да јадете многу повеќе од нормално, предупредува Прасад. Доколку и секогаш кога е потребно, избегнувајте нездрава и пржена храна. Јадете оброци на секои еден час и 30 минути (најмалку шест оброци на ден), бидејќи клучот е да имате повеќе калории отколку што согорувате. Односот на протеини, јаглехидрати и масти во однос на процентот на калории може да биде 40 проценти протеини, 40 проценти јаглехидрати и 20 проценти масти. Внесувањето сложени јаглехидрати како тестенини, ориз, леб од житарици и сушено овошје може да ви помогне да постигнете максимални резултати. Пијте многу вода за да ги одржувате вашите мускули хидрирани и да се одморите доволно - што е неопходно - за да добиете совршена тежина и мускулна сила, заклучува таа.
Мезоморфен тип на тело
За почеток, мезоморфот има голема структура на коските, големи мускули и природна атлетска фигура. Како Бипаша Басу. Тие прават одлични спортисти, нивната природна форма и способност да ставаат мускули е благодет. На повеќето од нив е прилично лесно да се здебелат и да изгубат тежина. Тие имаат тенденција да бидат природно силни, што е совршена основа за градење мускули.
Водич за вежбање за мезоморфен тип на тело
Мезоморфите треба да одат на редовно кардио за да го спречат телото да се здебели. Вежбајте со лесни до умерени тежини максимум трипати неделно за да ги обликувате и обликувате мускулите. Кружниот тренинг исто така ќе помогне да се зголеми силата и издржливоста. Вашето тело брзо се прилагодува на рутините за вежбање, затоа продолжете да го менувате режимот на вежбање.
Водич за исхрана за мезоморфен тип на тело
Ако посветено одите во теретана на дневна основа, вежбате програма за сечење колачиња од списание или вашиот тренер, јадете добро, можеби занемарувате мала карактеристика што може да има огромен исход со вашиот успех во теретана - вашиот тип на тело. Основната форма и особини на вашето тело ќе имаат добрите и лошите страни кога станува збор за стекнување или губење тежина. За неупатените, постојат три основни типови на тело: Ендоморф — дивата со полно тело — познат како ВИЕ; Ектоморф - жената со слаба шина која лансира илјада брендови и на крај, Месоморф или Месо - спортистот што носи злато од Олимпијадата.
Вообичаено, мезосите најдобро успеваат со диета која се состои од мешавина на јаглени хидрати, протеини и масти. Количината на храна која ја консумираат зависи и од нивото на нивната физичка активност. Всушност, мезосите треба да го задржат внесот на јаглени хидрати помеѓу 40 и 60 проценти. Диететичарот Швета Прасад советува дека типичната порција за исхрана на мезо треба да се состои од порции оброци со големина на топчена тупаница - тоа е со големина на една порција, буквално. Во овој случај, мезо-жената мора да вклучи во секој оброк по една дланка храна густа со протеини; една тупаница зеленчук; една чаша храна густа со јаглени хидрати; еден палец на храна густа со маснотии. Прасад дополнително советува дека мезоморфот треба да ги раздели своите оброци на пет или шест помали во текот на денот. На крајот, таа исто така предупредува дека мезосот треба да запомни да јаде доволно калории за да ја одржи својата мускулна маса. Затоа, направете ги вашите калории да се бројат со избирање на целосна храна наместо преработена храна, која има тенденција да биде погуста со хранливи материи и помалку со нездрави масти, сол и шеќер. Фокусирајте се на зеленчук без скроб, свежо овошје, посни протеини, цели зрна, млечни производи со малку или без маснотии, како и јаткасти плодови и семки.
Тип на тело на ендоморф
Ендоморфите имаат тенденција да имаат облини и пополни фигури и телото лесно складира масти. Размислете за Видија Балан. Нивниот метаболизам е бавен. Мускулите и мастите се концентрирани во долниот дел од телото. Ова е исто така најтешкиот тип на тело што треба да го имате ако сакате да управувате со вашата тежина и целокупната кондиција.
Водич за вежбање за тип на тело ендоморф
Ендоморфите треба повеќе да го слушаат своето тело. Вежбањето нека биде дел од вашата рутина. Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и CrossFit се идеални за оние со ендоморфен тип на тело. Потребно е да вежбате и тренинзи со тегови и умерени тренинзи за издржливост. Јадете квалитетни масти и протеини и ограничете го внесот на јаглени хидрати за да го максимизирате составот на телото.
Водич за исхрана за ендоморфен тип на тело
Типот на нечие тело не само што помага да се одреди колку лесно некој губи или добива тежина, туку исто така може многу да влијае на тоа како и каков тип на храна најдобро го храни нечие тело и помага да се намали телесната тежина. На пример, ектоморфот може да јаде речиси сè без да накачи килограм, додека ендоморфот е чувствителен на јаглени хидрати. За жал, за разлика од другите типови на тело, на вториот исто така им е тешко да ги надомести лошите навики во исхраната со вежбање. Таа треба да ја прилагоди својата исхрана за да изгуби тежина, да се чувствува енергично и за добро здравје.
Студијата на Американското медицинско здружение покажува дека во споредба со другите типови на тело, една од причините зошто ендоморфот повеќе се бори со својата тежина е затоа што е многу чувствителен дури и на најмало прекумерно консумирање храна. Преведено, тоа значи дека тие дополнителни калории се со поголема веројатност да се складираат како маснотии во споредба со ектоморф, што резултира со поголема тенденција за складирање маснотии. Соодносот на макронутриенти (односот на протеини, јаглени хидрати и масти) е елементарен за губење на тежината и добивање форма.
Ендоморфите најдобро функционираат на диета слична на Палео; просечниот сооднос на макронутриенти кој работи за ендоморфите е да вклучи 40 отсто јаглехидрати, 35 отсто протеини и 30 отсто масти во нивната исхрана. Исклучете ги сите нездрави извори на јаглехидрати, како што се шеќерите, белите тестенини и белиот ориз. Наместо тоа, изберете лиснат зеленчук пред компири и пченка. Исто така, вклучете интегрални житарки со високи влакна како кафеав и див ориз; претпочитаат посни протеини како риба, пилешко и тофу и ги поддржуваат здравите мононезаситени масти како маслиново масло и ореви.
ФОТОГРАФИИ: Јоген Шах и Шатерсток
