Дали некогаш сте биле на час по јога, поза на средината на дрвото и сте размислувале, Леле, имам ужасна рамнотежа? Вие не сте сами. И покрај тоа колку е важна добрата рамнотежа, тоа не е нешто што им доаѓа природно на некои луѓе. За среќа, постојат еден куп вежби за рамнотежа кои ќе ви помогнат да ја подобрите вашата рамнотежа што можете да ги правите со малку или без опрема. Но, прво прво:
Зошто сепак е важен добар баланс?
Од повеќе причини, всушност. Во согласност со Американско здружение за срце , вежбањето за рамнотежа е еден од четирите клучни типови на вежбање, заедно со силата, издржливоста и флексибилноста. Работењето на вашата рамнотежа ја подобрува координацијата и силата, кои ви дозволуваат да се движите слободно и пргаво во текот на денот. Вежбите за рамнотежа исто така можат да помогнат да се спречат падовите, кои се вообичаени кај постарите возрасни лица. Тие се исто така корисни за оние кои се дебели, бидејќи тежината не секогаш се носи или распределува рамномерно низ телото. Од ментална перспектива, фокусирањето на вашата рамнотежа исто така може да ви помогне да го расчистите вашиот ум.
Според АХА, вежбите за рамнотежа може да се прават толку често колку што сакате, но постарите возрасни лица кои се изложени на ризик од паѓање треба да имаат за цел да прават некој вид на тренинг за рамнотежа три или повеќе пати неделно. Прочитајте за 12 лесни вежби за подобрување на рамнотежата.
ПОВРЗАНИ : Еве како да го поправите вашето држење - и зошто е важно
1. Стол седи
Како да го направите тоа:
- Застанете исправено со грбот свртен кон столот и стапалата на ширина на колковите
- Полека спуштете ги колковите на столот за да седнете и паузирајте секунда. Потоа, турнете низ петите за да застанете назад
- Повторете ги вежбите десет пати
Ако оваа вежба звучи речиси комично едноставно, тоа е затоа што некако е. Тоа не значи дека не е клучно. Всушност, понекогаш и најмалите движења се најефективни за подобрување на рамнотежата. Забележете дека доколку е потребно, можете да се држите за ѕидот или цврсто парче мебел за рамнотежа додека седите и стоите.
2. Маршеви на место
Како да го направите тоа:
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите
- Подигнете едно колено додека бутот не биде паралелен со подот (или блиску до паралела колку што можете да стигнете без да го загрозите вашето држење)
- Паузирајте, а потоа полека вратете ја ногата на подот
- Наизменично помеѓу десната и левата нога, изведувајќи десет маршеви на секоја нога
Ова е уште еден начин со мал ефект за подобрување на рамнотежата и координацијата. Подигнувајќи една по една нога, се присилувате да станете поудобно само на едната нога. Повторно, слободно држете се за ѕид или кауч додека вашата рамнотежа не биде доволно добра за да се откажете од помошта.
3. Ротации на главата
Како да го направите тоа:
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите.
- Полека движете ја главата од страна на страна, а потоа нагоре и надолу
- Движете ја главата наоколу (во секоја насока еднаков број пати) 30 секунди, потоа паузирајте, па повторете уште 30 секунди
Колку и да сакаме оваа да се претвори во интерпретативна танцова забава, вие ќе извлечете повеќе од оваа вежба ако вашите движења се бавни и намерни. Ако ви се врти, движете се побавно.
4. Прошетка по јаже
Како да го направите тоа:
- Стоејќи исправено, држете ги рацете директно од страните (така да бидат паралелни со подот)
- Одете по права линија, паузирајте една или две секунди секој пат кога ќе кренете една од вашите стопала од земја
- Направете 15 до 20 чекори, паузирајте и повторете уште еднаш
Оваа вежба помага да се подобри рамнотежата, држењето и јачината на јадрото. Исто така е супер едноставно за комплетирање без никаква опрема. Откако ќе станете навистина добри во тоа, можете целосно да одите на подигната површина налик на јаже, но рамната земја е исто така корисна.
5. Quad Stretch
Како да го направите тоа:
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите
- Балансирајќи на десната нога, фатете го левиот глужд со левата рака и повлечете ја ногата нагоре за да се сретнете со вашиот но (треба да го почувствувате истегнувањето во предниот дел на бутот)
- Држете ја оваа положба до 30 секунди, а потоа сменете ја ногата
Ова движење е уште една опција за да ве натера да балансирате на едната нога, со дополнителен бонус на истегнување на четворките. (Задолжително направете го ова после сите и сите тренинзи.)
6. Странично подигање на ногата
Како да го направите тоа:
- Застанете со стапалата на ширина на колковите и ставете ги рацете на колковите
- Подигнете ја десната нога нагоре и на страната на телото
- Држете ја позицијата до 30 секунди (колку што можете да одржите добра форма)
- Поставете ја десната нога назад на земја и повторете ја со левата нога
- Завршете вежба десет пати на секоја нога
Ако правилно ја правите оваа вежба, би требало да можете да ги боцкате стомачните и да почувствувате како се стегаат додека ја држите ногата во воздух. Не се чувствувате доволно предизвик? Однесете го ова на следното ниво стоејќи на перница или друга нестабилна површина.
7. Подигнување на пети
Како да го направите тоа:
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите
- Подигнете ги двете потпетици во исто време, за да балансирате на прстите, држете се неколку секунди и нежно спуштете ги петите назад на земја
- Повторете ја вежбата најмалку десет пати
Подигнувањето на потпетиците е одлично за зајакнување на зглобовите и коленото и ви обезбедува стабилно одење. Убавината на оваа вежба е што можете да ја правите речиси насекаде, без разлика дали сте дома и гледате телевизија или чекате во ред за утринското кафе.
Повеќе основни вежби за подобра рамнотежа
Јадрото понекогаш се нарекува моќ на телото. Имањето силно јадро ви овозможува да го контролирате позиционирањето на вашето тело и да одржувате исправена положба. Зајакнувањето на оваа област не само што ќе направи да се чувствувате поудобно во костим за капење, туку и ќе ја подобри вашата рамнотежа и ќе го стабилизира долниот дел на грбот. Повторете го ова коло со пет движења два до три пати за време на следниот тренинг.
1. Многу допири
Легнете на грб со рацете под задникот, свиткани колена и кренати стапала во положба на маса. Свиткајте ги стапалата и полека спуштајте ги на земја додека петите едвај го допираат подот. Стискајќи ги стомачните мускули, подигнете ги стапалата назад до почетната положба на масата. Повторете 45 секунди, а потоа направете пауза од 15 секунди.
2. Директно подигање на нозете
Легнете рамно на подот. Вдишувајќи и затегнувајќи ги стомачните мускули, кренете ги двете нозе (држете ги исправени) додека не бидат нормални на вашето торзо. Потоа, издишете и полека спуштете ги нозете додека не бидат неколку инчи над подот (или онолку колку што можете да стигнете без да го кренете долниот дел од грбот од подот). Повторете 45 секунди, а потоа направете пауза од 15 секунди.
3. Удари со ножици
Легнете на грб, подигнете ги главата и рамената од подот (внимателно, за да не го напрегате вратот). Подигнете ја десната нога додека не биде под агол од околу 45 степени од вашето тело, а потоа сменете ја ногата. (Движењето треба нејасно да личи на удирање со нозете во базен.) Продолжете да се префрлате 45 секунди, а потоа направете пауза од 15 секунди.
4. Високи колена
Застанете со стапалата на растојание од колковите, а потоа почнете да трчате на место, кревајќи ги колената нагоре пред вас толку високо колку што ќе одат. Додека ги пумпате нозете, замавнете ја спротивната рака за да си дадете поголем импулс. Повторете 45 секунди, а потоа направете пауза од 15 секунди.
5. Навивам
Легнете на грб со испружени раце и нозе. Додека вдишувате, доведете ги рацете над главата и полека почнете да го виткате горниот дел од телото од подот. Продолжете да се тркалате напред за да стигнете до прстите на нозете. Потоа превртете го движењето додека издишувате, дозволувајќи еден по еден пршлен да се потпира назад на земја. Повторете 45 секунди, а потоа направете пауза од 15 секунди.
