Вие сте категорични да ги чувате зашеќерените житарки од чиниите на вашите деца и наместо тоа да носите дома само зрна за појадок со многу витамини и минерали на кутијата: збогатени житарки. Но, дали тоа навистина значи дека тие се здрави? Разговаравме со д-р Фелисија Столер, DCN, регистриран диететичар, нутриционист и физиолог за вежбање, за да ја дознаеме вистината.
Што се збогатени житни култури?
Сите збогатени храни содржат витамини и минерали кои се додаваат рачно, а не природно. Зајакнувањето настанало во минатиот век како начин да се осигури дека болестите поврзани со недостаток на витамини се избегнати, вели Столер. Зајакнувањето влезе во храната што се смета за „главна храна“ и беше прифатлива за повеќето луѓе. Затоа производите кои најчесто се збогатени вклучуваат основни работи како житарки, житарки, детска формула, млеко и сок. Повеќето збогатени житарки се претходно спакувани и подготвени за уживање на ладно, но исто така можете да најдете збогатена овесна каша и топла житарка во супермаркет.
Сите готови житарки што наведуваат цело зрно како нивна прва состојка, исто така мора да бидат збогатени, освен ако житарките се 100 проценти интегрални, според USDA . Сите намирници добиени од пченица [во САД] се збогатени со витамини Б, фолна киселина и повеќе, вели Столер. Така, додека млекото и сокот најчесто се збогатени со калциум и витамин Д во САД (ура за силни коски и заби), збогатените житарки содржат голем број дополнителни витамини и минерали.
Разликата може да биде значајна. На пример, една шолја житарки направени со стандардна пченица задоволува околу 10 проценти од дневното препорачано железо. Истата количина на житарки направени со укрепени пченицата лесно може да покрие 100 проценти од вашиот дневен внес на железо, кој содржи дури 40 mg по чаша. Еве неколку вообичаени засилувачи, плус зошто тие се добри за вас:
- Овесни трици Cracklin (Тоа е желбата на Столер.)
- Вкупно целото жито
- Kashi GO Lean Original
- Nature’s Path Flax Plus Multibran Flakes
- Специјален К Оригинал
- Објавете го крцкавиот пекан од големи зрна
- Храна за живот Езекиел 4:9 никнува житарки од цело зрно
- Love Grown Original Power O's
- Влакна Еден мед кластери
- Волшебна лажица житарки
- Чисто Елизабет Гранола (Вишиот уредник Дара Кац го сака ова кето, без глутен )
- Какајте како шампионски житарки со ултра влакна (Псст, Боби Браун го јаде за појадок.)
Дали збогатените житарки се здрави?
Зајакнатите житарки можат да бидат дел од здравата исхрана, вели Столер. Ако не земате мултивитамини секој ден или јадете добро урамнотежена исхрана, збогатените житарки се лесен начин да го зголемите дневниот препорачан број на витамини и минерали. Тие исто така можат да бидат особено корисни за бремени жени, деца и вегетаријанци. Речиси сите житарки се збогатени, така што прашањето за „здраво“ станува едно на избор. Што барате на етикетата за храна? За мене, гледам на калории и влакна.
Значи, навистина зависи од житариците. Некои немаат вистинска исхрана или содржат еден тон шеќер или маснотии (ние гледаме во тебе, сакана Cap’n Crunch). Најздравите збогатени житарки се оние направени од цели зрна кои исто така имаат богати влакна и протеини. Многу влакна и/или протеини за појадок = чувство на задоволство до ручек. На колку влакна треба да се стремите? Препорачувам да имате житарки со најмалку 4 до 5 грама влакна по порција, вели Столер.
Потенцијалните негативни страни на збогатените житни култури
Иако има придобивки за јадење збогатени житарки, тоа е технички можно е да се консумираат премногу витамини и минерали. Но, според Клиниката во Кливленд, тоа не е нешто за што треба да се нагласи. Вознемирениот стомак е потенцијална краткорочна последица од јадењето премногу витамини и минерали; долгорочните, последиците од прекумерното консумирање (имено на витамин А, ниацин и цинк) вклучуваат оштетување на црниот дроб и скелетот и ослабен имунолошки систем. Ако сте загрижени, земете ја предвид вашата исхрана. Ако е доволно избалансиран, можеби ќе можете целосно да ги прескокнете додатоците или мултивитамините и да го намалите ризикот од претерување со збогатена житарка.
Но, ако се воздржите од житарки само поради јаглехидратите, можеби ќе сакате да размислите повторно. Премногу луѓе се закачуваат на јаглехидрати или додаден шеќер, вели Столер. Житариците се од житарки, што значи дека ќе имаат јаглехидрати, што е еднакво на грами јаглехидрати и шеќер на етикетата. Затоа, не правете ореви да избегнувате јаглехидрати или шеќер кога станува збор за збогатени житарки (освен ако не сте на кето или друга диета со малку јаглехидрати); само обидете се да најдете житарки богати со влакна со помалку шеќер од вас всушност уживајте во јадењето. (BTW, на Американско здружение за срце им препорачува на жените да го ограничат дневниот внес на шеќер на шест лажички, а мажите на девет лажички дневно, или околу 25 и 36 грама соодветно...што не е многу кога ќе земете во предвид дека една лименка сода има осум.) О, и тоа нема да ве убие (или, бе, нас) повремено да ги измерите житарките според препорачаната големина на порции наместо да го наполните садот до врвот.
Купувате здрави житни култури? Ни се допаѓаат овие
Заради сета фер, меѓу Келог, Пост и Џенерал Милс, сите тие прават некои што може да се сметаат за поздрави од другите, вели Столер. Со други зборови, имате многу опции во самопослуга и нема да морате да барате премногу за да ги најдете. Само треба да знаете каде да барате и што да барате (т.е. повеќе влакна, помалку шеќер). Професионален совет: погледнете нагоре кога купувате. Предлагам да ги погледнете првите две полици во супермаркетот. Тоа е местото каде што поздравите житарки седат на полицата.
Еве 12 здрави житарки што треба да ги додадете во вашата листа за купување:
ПОВРЗАНО: Волшебна лажица - житарка која не содржи кето, нема јаглени хидрати и без глутен која продолжува да се продава - штотуку додаде 2 нови вкусови
