14 оброци богати со влакна што треба да ги додадете во вашата исхрана (и зошто влакната се толку одлични на прво место)

Најдобрите Имиња За Деца

Под:

Дата На Раѓање:

Испрати

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата

Го знаеш тоа влакна е важна компонента на здравата исхрана. Но, да бидеме искрени: Дали знаете какви влакна е точно? Да прашаме диететичар.

Влакната се несварливиот дел од растителната храна што се наоѓа во целото овошје и зеленчук, јаткастите плодови, семките, цели зрна и мешунките како зелените, грашокот и леќата, вели регистрираниот диететичар. Брин Мекдауел . Диететските влакна се поделени во две главни категории: растворливи влакна, кои се раствораат во вода и можат да се разградат од добрите бактерии во нашите црева, и нерастворливи влакна, кои не се раствораат и додаваат маса на нашата столица, објаснува Мекдауел. И двете се важни за нашата секојдневна исхрана, бидејќи влакната можат да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта, да го намалат холестеролот, да ги хранат добрите бактерии во нашите црева, да го намалат ризикот од срцеви заболувања, да спречат запек и да ви помогнат да се чувствувате (и да останете) сити после јадење.

Тековните насоки за исхрана велат дека жените под 50 години треба да јадат 25 грама влакна дневно, додека жените над 50 години треба да се стремат кон 21 грам на ден. И да, внесувањето доволно влакна е важно. Нискиот внес на диетални влакна може да доведе до лошо дигестивно здравје, што значи зголемен ризик за запек, дивертикуларни болести и хемороиди, вели Мекдауел. Нивото на холестерол во крвта исто така може да се зголеми, што може да доведе до зголемен ризик за срцеви заболувања и мозочен удар. Диета со ниска содржина на влакна обично значи диета со малку свежо овошје и зеленчук, цели зрна, грав и мешунки. Покрај тоа што има малку влакна, ова може да значи и диета во која недостасуваат различни хранливи материи, витамини и минерали. Навивам.

Одлична вест е дека додавањето на храна богата со влакна во вашата исхрана е прилично едноставно. Една шолја малини содржи осум грама влакна, една шолја интегрални шпагети има шест грама и половина шолја црн грав има 7,5 грама. Плус, додавањето влакна во вашата исхрана не мора да биде премногу комплицирано. Препорачувам да ги погледнете вашите тековни оброци и да видите како можете да додадете повеќе влакна во она што веќе го јадете, ни вели Мекдауел. На пример, изборот на 100 отсто интегрален леб наместо бел леб ќе ја зголеми содржината на влакна. Додавање свежи бобинки и исечени бадеми во јогуртот, ставање топка чиа или ленено семе во утринското смути или додавање грав во супи или чили се едноставни чекори што можете да ги преземете во кујната за да додадете повеќе влакна во вашите оброци. Кога ги зголемувате влакната во вашата исхрана, правете го тоа полека, а исто така погрижете се да го зголемите внесот на вода.

Подготвени сте да ги засилите вашите влакна? Пробајте еден од овие 14 вкусни оброци.

ПОВРЗАНИ: Што е микробиом (и зошто треба да се грижите за вашиот)?

1. Сад со лосос со фаро, црн грав и таан (27гр влакна)

Скоро секој елемент од овој рецепт содржи влакна: двете лажици таан во преливот имаат речиси три грама влакна, а зелената салата и авокадото додаваат уште еден убав поттик.

Добијте го рецептот

2. Зеленчук Nicoise салата со црвен кари зелен грав (7 g влакна)

Повеќето салати се богати со влакна, но овој вегетарен риф на класичната салата со врв од туна додава дополнително со боранија.

Добијте го рецептот

3. Хариса чорба од наут со модар патлиџан и просо (35гр влакна)

Просото е релативно неопеан херој од влакна. Ова цело зрно се пакува во девет грама на порција од 100 грама и е вкусно како тестенини, ветуваме. Оставете го да ги впие сите оние зачинети вкусови на чорба и ќе бидете закачени.

Добијте го рецептот

4. Кари од наут и кокос од зеленчук (32 g влакна)

Наутот е преполн со влакна, и колку повеќе зеленчук додадете во ова кари, толку повеќе добри работи ќе ги консумирате.

Добијте го рецептот

5. Кремна веганска леќа и печен зеленчук (11 g влакна)

Веганизирањето на ова јадење со крем од кашу додава влакна каде што обично се млечните производи, а боровите ореви одозгора додаваат дополнителна цртичка.

Добијте го рецептот

6. Салата од тахини со лимон со леќа, цвекло и морков (19 g влакна)

Клучот за да се претвори секоја салата во оброк? Додадете леќа. Тие се преполни со влакна, кои ве заситуваат (како што знаете сега).

Добијте го рецептот

7. Врвен сад за авокадо со киноа (13 g влакна)

Досега, веројатно сте добро запознаени со нашата пријателка киноа. Тоа всушност не е зрно, тоа е семе, па затоа има тони протеини, додека пак има импресивна количина на влакна.

Добијте го рецептот

8. Соба тестенини со сос од кикирики (8гр влакна)

Направени од леќата, јапонските тестенини со соба се алтернатива со висока содржина на влакна на тестенините од бело брашно. Кикириките исто така содржат пристојна количина, како и грашокот.

Добијте го рецептот

9. Гноки од хељда со зелка, компири и фонтина (6гр влакна)

Ако сте желни за некој проект, ова домашно њоки од хељда, направено со кремасто сирење рикота, треба да биде тоа. Компирите се исто така изненадувачки извор на влакна, со околу пет грама во еден компир со средна големина. Додадете зелка и повеќе зеленило за да ги зголемите влакната уште повеќе.

Добијте го рецептот

10. Авокадо, ротквица и ореви со прелив од морков-мизо (13 g влакна)

Оваа компонирана салата изгледа како да е излезена од кујна во ресторан, но шокантно лесно се прави. Само фатете ги вашите добри ножеви, исечете ги и склопете ги.

Добијте го рецептот

11. Портобело печурки полнети со рижото од јачмен (10гр влакна)

Покрај тоа што се моќни растителни влакна, печурките имаат малку калории, масти и јаглехидрати. Така наполнете го тоа портобело со уште повеќе влакна во форма на кремасти цели зрна. Еден залак и ќе заборавите дека се стремите кон здраво.

Добијте го рецептот

12. Начос од сладок компир и црн грав со зелена чили салса (10гр влакна)

Замената на чипсот за остри слатки компири е паметен и вкусен потег за да додадете повеќе влакна во чинија со начос вредна за оброк. Плус, домашната салса од доматило и преливот со црн грав додаваат уште повеќе влакна во садот.

Добијте го рецептот

13. Зачинета чили Крцкава чорба од бел грав и јачмен со кељ и јајца (14 g влакна)

Остриот чили ја засилува пикантноста на оваа вегетаријанска чорба која е преполна со состојки богати со влакна. (Додадете страна од едамам и кафеав ориз за уште повеќе.)

Добијте го рецептот

14. Вегетаријански полнети пиперки (7 g влакна)

Најдобрите оброци доаѓаат во чинии за јадење. Овие полнети пиперки се многу лесни за правење, а ако белиот ориз го подредите за кафеав ориз или друго цело зрно (прво сварете го малку), ќе додадете уште повеќе.

Добијте го рецептот

ПОВРЗАНИ: Ги прашавме тројца нутриционисти за нивниот најдобар совет за здрави црева...и сите тие го кажаа истото

Вашиот Хороскоп За Утре

Да Знае

Испрати Ми По Е -Пошта Покажи На Страницата