Без разлика дали имате 12 недели или 12 дена од датумот на породување, не е тајна дека бременост зема данок на телото (хм, здраво, носење и создавање нов живот!). Значи, кој е најдобриот начин да се ублажи болката, да се подготвите за раѓање и да одржувате сè во работна состојба? Некоја добра бременост се протега.
Правило број 1 за истегнување додека сте бремени
Слушајте го вашето тело, Махри Релин , AFPA специјалист за пред и постнатални вежби, PCES специјалист за постнатални корективни вежби и основач на Концепции на телото ни кажува. Избегнувајте пози кои се чувствуваат непријатно или го преполнуваат вашиот стомак, дури и ако тоа е нешто што сте можеле да го направите пред бременоста. Исто така, погрижете се да избегнувате истегнувања со затворени пресврти кои можат да ја прекинат или компресираат циркулацијата во матката, како прекрстување на коленото преку ногата и вртење кон свитканото колено, наместо подалеку. За да ги избегнете овие движења, држете се до истегнувањата што се забележани овде и не заборавајте да ги извртите низ горниот дел од грбот и рамената (наместо долниот дел на 'рбетот).
И внимавајте на Relaxin
Вашето тело ослободува релаксин додека е бремена, што е хормон кој ги омекнува лигаментите во карлицата и помага во олабавување и проширување на грлото на матката, објаснува Релин. За возврат, исто така ги олабавува лигаментите во остатокот од телото, зголемувајќи ја вашата севкупна флексибилност. За да избегнете повреда предизвикана од прекумерно истегнување, обидете се да ги вклучите вашите мускули додека се движите бавно и намерно за да можете да ги знаете сите сигнали за болка.
Како и секогаш, задолжително консултирајте се со вашиот лекар пред да се вклучите во каква било нова форма на физичка активност. Откако ќе го добиете зеленото светло, земете јога мат и вашите омилени хеланки за трудници и поминете низ некои од бремените протегања на Релин за моментално олеснување и долготрајни резултати.
ПОВРЗАНИ: 8 вежби кои можат да помогнат при породување, според специјалист за фитнес и ОБ/ГИН
Махри Релин/Софија Краушар1.Детска поза
Целни мускули: долниот дел на грбот, предниот дел на рамената, колковите и глуждовите
Детската поза е одлична за ублажување на болките во долниот дел на грбот и колковите, а тоа е едно од најрелаксирачките истегнувања што можете да ги направите.
Чекор 1: Започнете на потколениците со колената на ширина на колковите, стапалата допирајќи се зад вас. При издишување преклопете се нанапред, закачете се на колковите, издолжувајќи го 'рбетот, тргнете ги ребрата подалеку од опашката и истегнете ја круната на главата подалеку од рамената.
Чекор 2: Со стомакот меѓу нозете, испружете ги рацете напред на земја со дланките свртени надолу. Ако оваа позиција се чувствува премногу гужва, можете да поставите мала перница или блок за јога под вашето чело. Држете 30 секунди или подолго.
Махри Релин/Софија Краушар2. Стоечки отворач за раменици
Целни мускули: тетива, долниот дел на грбот и предниот дел на градите
Ова е моето омилено истегнување за бременост бидејќи го погодува твоето тетива и долниот дел на грбот и исто така ви дава одлично истегнување низ горниот дел од телото.
Чекор 1 : Најдете стол со грб кој е приближно во висина на рамената или малку понизок. Застанете околу една рака подалеку со некоја дополнителна просторија зад вас. Ставете ги рацете на задниот дел од столот и полека се наведнувајте напред, држејќи ги рацете испружени, а нозете исправени, закачени на колковите.
Чекор 2: Спуштете се до агол од 90 степени (или што и да е најудобно) додека не почувствувате истегнување низ задниот дел на нозете и предниот дел од рамената. Држете 10 до 20 секунди или подолго. За да излезете од истегнување, свиткајте ги колената, отпуштете ги рацете и полека свиткајте по еден пршлен.
Махри Релин/Софија Краушар3. Седечка тетива со една нога + истегнување на внатрешното бедро
Целни мускули: тетива, долниот дел на грбот и адукторите
Кога вашите тетиви се затегнати, тие го повлекуваат долниот дел на грбот и предизвикуваат болка. Ова истегнување може да помогне во ублажување на таа болка, а исто така ги истегнува вашите адуктори или внатрешните бедра што може дополнително да се затегнат додека карлицата се поместува за време на бременоста.
Чекор 1: Седнете со едната нога испружена право пред вас со другата нога свиткана така што ѓонот од стапалото лежи на внатрешната страна на бутот. Доколку е потребно, ставете мала перница под свитканото колено. Свртени кон продолжената нога, вдишете додека го кревате торзото нагоре и издишете додека се наведнувате напред, преклопувајќи се над ногата. Свиткајте ги прстите за да го интензивирате истегнувањето и да го одржите 'рбетот подреден за да избегнете каква било напнатост во вратот и рамената. Држете 30 секунди.
Чекор 2: Вратете се на почетната положба и свртете малку навнатре кон просторот помеѓу нозете. Вдишете за да го исправите торзото, а потоа издишете за да се свиткате напред меѓу нозете, ставајќи ги подлактиците на подот. Треба да почувствувате истегнување во внатрешноста на бутот. Држете 30 секунди и повторете на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар4. Теле ѕид Истегнување
Целни мускули: телиња
Како што напредува вашата бременост, дополнителната тежина што ја носите, опуштеноста на зглобовите или промената во вашата биомеханика може да доведат до стегање на стапалата и телињата.
Чекор 1: Застанете пред ѕид со рацете држејќи се за него за рамнотежа. Ставете ги прстите на едната нога нагоре до ѕидот со петата закотвена на земја.
Чекор 2: Држете ја исправената нога навалена нанапред додека не почувствувате истегнување во долниот дел на потколеницата. Држете 30 секунди и повторете на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар5. Стоечки Quad Stretch
Целни мускули: четворки и флексори на колкот
Ако одите многу или одите нагоре и надолу по скалите, ова истегнување може да донесе многу олеснување на вашите бутови.
Чекор 1: Држете се за ѕид или стол, свиткајте го едното колено испраќајќи ја ногата назад кон вашето седиште. Фатете го подигнатото стапало со раката и повлечете го кон средната линија.
Чекор 2: Држејќи ги колената споени, повлечете се нагоре низ предниот дел на карлицата. Држете 30 секунди и повторете на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар6. Седи Слика четири
Целни мускули: надворешните колкови, долниот дел на грбот и глутелите
Ова истегнување помага во ублажување на болката или затегнатоста во колковите, како и болките во долниот дел на грбот и ишијасот, а тоа може да се прави во текот на целата бременост.
Чекор 1: Седнете на стол со стапалата рамни на подот и нозете на растојание до колковите. Подигнете ја едната нога нагоре и ставете ја на коленото на спротивната нога.
Чекор 2: Подигнете се во торзото додека вдишувате, а потоа издишете и наведнете се напред држејќи го ’рбетот подреден. За да го зголемите интензитетот, можете нежно да го притиснете свитканото колено. Држете 30 секунди, а потоа повторете на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар7. Седечка Страна Истегнување
Целни мускули: страничното тело вклучувајќи косите, лати и малите мускули помеѓу вашите ребра
Ние ретко ги истегнуваме страните на нашето тело, но оваа област - особено во близина на долниот дел на грбот - може да се чувствува набиена и затегната подоцна во бременоста. Исто така, важно е да се истегнете во странична или од страна на страна, бидејќи ние често го фаворизираме движењето напред и назад.
Чекор 1: Започнете да седите во положба со скрстени нозе. Ставете ја едната рака на земја до вас додека ја допирате другата рака високо над главата и наведнете се на страна.
Чекор 2: Раширете го торзото што е можно подалеку, додека спротивниот колк држете го на земја и градите отворени. Држете 5 до 10 секунди, а потоа повторете на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар8. Странично истегнување на вратот
Целни мускули: горен трапезиус
Понекогаш постои тенденција да дишете во рамената или да се згрбавите додека стомакот расте и карлицата се поместува напред. Ова може да доведе до стегање на рамената и вратот, а многу луѓе го чувствуваат тоа во горните трапезиусни мускули.
Чекор 1: Седнете исправено и навалете ја главата на страна, така што увото ќе ви се спушти до рамото. Држете го погледот напред, а рамената во неутрална положба.
Чекор 2: Ако веќе чувствувате истегнување, држете тука. Ако сакате да го продлабочите истегнувањето, кренете ја раката нагоре и нежно повлечете ја главата надолу кон рамото додека истовремено ја допирате спротивната рака надолу кон земјата. Држете 10 секунди, а потоа нежно отпуштете и вратете се во неутрална положба пред да повторите на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар9. Седи спинален пресврт
Целни мускули: 'рбетот и грбот
Извртувањето може да се чувствува прекрасно за време на бременоста, а исто така може да ви помогне да се опуштите бидејќи го смирува нервниот систем. Овој отворен пресврт не е премногу интензивен и не ја отсекува карлицата или матката.
Чекор 1: Започнете да седите во положба со скрстени нозе. Земете една рака и ставете ја на спротивното колено. Земете ја другата рака и вратете ја зад себе.
Чекор 2: Користејќи ги рацете за потпора, подигнете се преку 'рбетот и свртете се на страна додека гледате назад зад вас. Држете 5 до 10 секунди, а потоа нежно одмотувајте пред да повторите на спротивната страна.
Махри Релин/Софија Краушар10. Поза на мост
Целни мускули: флексори на колкот и предниот дел на карлицата
Оваа поза е одлична за зајакнување на вашите glutes и за ублажување на карлицата и долниот дел на грбот. Тоа е исто така одлично нежно истегнување за вашето флексори на колкот .
Чекор 1: Легнете на грб со свиткани колена (не грижете се - само секунда или две за да започнете), стапалата рамни на подот околу колковите. Притискајќи низ петите, подигнете ја карлицата нагоре за да создадете права дијагонална линија од колената до градите.
Чекор 2: Држете ја оваа поза 10 секунди, а потоа полека свртете се назад за да се одморите и повторете. Ако сакате да ја држите позата подолго, ставете јога блок или зајакнете под колковите.
Махри Релин/Софија Краушар11. Лежечки отворач за гради
Целни мускули: главни и пекторални малолетник
Затегнување низ градите и предниот дел на рамената може да се случи многу бидејќи вашето држење се менува за време на бременоста. Ова може да доведе до болка во вратот и горниот дел од грбот или дури и отежнато дишење ако почнете да се спуштате напред.
Чекор 1: Започнете со ставање навиена јога душек или ќебе на земја и легнете со рбетот по должина и главата потпрена на крајот (можеби ќе ви треба дополнителна перница ако вашата подлога не е доволно долга). Откако ќе најдете удобна положба, испружете ги рацете кон страните во позиција на голот со дланките свртени нагоре. Погрижете се лактите да се потпираат на земја на иста висина како и рамената.
Чекор 2: Држете тука 30 секунди, а потоа полека подигнете ги рацете над главата, настрана на страните и назад надолу кон половината, сето тоа додека ги пасете рацете по земјата. Повторете го ова движење 4 пати.
Модификација : Ако лежите на душек не е во картите, застанете до рамката од вратата и држете ја едната рака настрана под агол од 90 степени. Ставете ги лактот и подлактицата против рамката и ротирајте го телото отворено. Продолжете со ротирање додека не почувствувате истегнување во градите и држете го 30 секунди пред да повторите на спротивната страна.
