Дали некогаш имало момент кога само ги извршувате домашните работи и одеднаш се појави болка во грбот? Или можеби кога спиете, а се обидувате да се свртите и одеднаш долниот дел на грбот пука од болка? Сите сме биле таму: болката што нè извлекува најдобро кога се обидуваме да подигнеме нешто. Значи она што ни треба во моментов се некои домашни вежби за болки во долниот дел на грбот .
Концентрирањето на мускулите на долниот дел од грбот, стомакот и колковите ќе доведе до поголема стабилност на јадрото во што ќе помогнат овие домашни вежби. Најдобро од сè, додека сме WFH, можеме да направиме домашни вежби за болки во долниот дел на грбот нашата сребрена обвивка. Сè што треба да направите е да посветите околу 20 минути до половина час за нив вежби за болки во долниот дел на грбот дома и пред да се вратите на работа, болките во грбот би биле значително помали. Еве список на нашите WFH вежби за болки во долниот дел на грбот.
еден. Вежби за мачки и крави
два. Вежби за екстензии на грбот
3. Мостовите за глутеци помагаат во ублажување на болката во долниот дел на грбот
Четири. ЧПП: Домашни вежби за болки во долниот дел на грбот
Вежби за мачки и крави
Вежбањето за мачки и крави го загрева вашето тело и носи поголема подвижност на грбот додека давајќи им добар истегнување на грбот и вратот . Исто така, нежно го стимулира вашиот абдоминален орган.
Започнете со одење на сите четири на душек. Погрижете се вашите раце да бидат на исто ниво со рамото. Вашите раце треба да бидат насочени кон врвот на душекот. Сега потонете го грбот додека ја движите главата и задникот нагоре. Одморете се неколку секунди пред да го повлечете вашиот назад и наведнувајќи ја главата надолу до земјата. Секој пат кога преминувате од една во друга поза, погрижете се да продолжите да дишете.
Совет: Направете ја оваа вежба првата работа наутро за посилен долен дел од грбот и уверете се дека додека преминувате од поза од мачка до крава , транзицијата е бавна.
Назад наставки Е вежбање
Задни екстензии се а одличен начин за зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот . Додека ја правите оваа вежба, исто така ќе бидете непроменливи зајакнување на мускулите во задникот, колковите и рамената.
Легнете на стомак на душекот. Ставете ги рацете до градите и подигнете ги градите додека дишете. Обидете се да се движите нагоре колку што можете и задржете ја позата пет секунди. Сега ослободете ја напнатоста во вашите раце и вратете се на почетната поза додека издишувате.
Совет: Ти можеш продолжи да напредува во задните екстензии . Прво, обидете се да направите истегнување на половина грб. На следното ниво, испружете ги рацете целосно. На третото ниво, држете ги рацете на 90 степени и без негова поддршка подигнете го горниот дел од телото. Може да се обидете да ги држите рацете напред и да го подигнете горниот дел од телото.
Мостовите за глутеци помагаат во ублажување на болката во долниот дел на грбот
Оваа вежба е одличен начин за подобрување на подвижноста на колкот во исто време, зајакнување на грбот . Ако ја правите оваа вежба правилно, ќе почувствувате изгореница во вашите глутици и со конзистентност ќе можете да го подобрите опсегот на движење.
Легнете на подлогата со двете нозе свиткани и дланките на страната на колковите. Сега стискајте ги глутусите и туркајте ги нагоре колку што можете повисоко додека вдишувате. Сега задржете ја позицијата пет секунди, издишете и вратете ги на почетната позиција. Можете да користите а се протега бенд јамка за да бидете сигурни дека вашите нозе се блиску една до друга.
Совет: Како што се чувствувате удобно со основните мостови за глутеци, можете да ја испробате варијацијата. Кога ги туркате вашите глутеци нагоре, обидете се да ја истегнете едната нога нагоре, спуштете ја надолу, а потоа поместете ги глутите во почетната положба. Оваа варијација дополнително ќе ги зајакне вашите глутеци, колковите, целокупното јадро и задниот дел на нозете.
ЧПП: Домашни вежби за болки во долниот дел на грбот
П. Кои нешта треба да ги имате на ум кога правите домашни вежби за болки во долниот дел на грбот?
ДО. Иако е одлично да вежбате дома, ние веруваме во консултација со лекар пред да започнете каква било форма на вежбање, особено ако имате медицинска историја. Но, ако сте подготвени да одите, тогаш преземањето бебешки чекори во вашиот режим на вежбање е патот напред, бидејќи Радика Талсанија, личен фитнес тренер во Култ. Фит, објаснува Мумбаи. Има три работи што треба да ги имате на ум кога станува збор вежбање дома за болки во долниот дел на грбот. Прво, секвенционирање на вежбите се важни многу кога станува збор за вежби за долниот дел на грбот или за било кој тренинг за таа работа.
Започнете со најмалку оптоварени вежби и постепено зголемувајте ги. Втората важна работа е држењето и техниката. Човек не може да си дозволи да погреши овде, особено со болки во долниот дел на грбот. Третиот е зачестеноста на повторувањата и бројот на пати што можете да го извршите вежби во текот на денот . Значи, ако само што почнувате, можете да го задржите интензитетот низок и бројот на пати што ќе го повторите движењето висок. Исто така, вежбањето еднаш дневно првично ќе ви помогне да се ослободите од болките во долниот дел на грбот.
Меѓутоа, ако правите само една форма на вежбање како што се екстензии на грбот, тогаш вежбањето после секои три до четири часа може да помогне исцели го и зацврсти го грбот .
П. Кои вежби треба да се избегнуваат кога имате болки во долниот дел на грбот?
ДО. Тоа зависи од интензитетот на болката. Доколку доживувате а високо ниво на болка во долниот дел на грбот и многу непријатности, лежењето рамно на грб е најдобриот одговор. Меѓутоа, еднаш вие разговарајте со вашиот физиотерапевт или вашиот лекар и тие ви даваат зелено светло, можеби ќе сакате да направите некои основни вежби за зајакнување на јадрото уште. За време на болки во долниот дел на грбот, треба да се избегнуваат какви било плиометриски вежби, HIIT или било каков вид на влијателни вежби и да се фокусира само на мобилноста и суштинските вежби за зајакнување на долниот дел на грбот , вели Талсанија.
