Хипертрофична кардиомиопатија: Симптоми, причини, третман и превенција Погледнете примерок за брзи предупредувања ДОЗВОЛУВАЈТЕ ИЗВЕСТУВАА За дневни сигналиСамо во
-
Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал -
- Хина Кан гламура со бакарна зелена сенка за очи и сјајни голи усни, погледнете го во неколку едноставни чекори!
- Угади и Баисаки 2021 година: Излезете го вашиот празничен изглед со традиционални костуми инспирирани од славни
- Дневен хороскоп: 13 април 2021 година
Chaitra Navratri 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значење на овој фестивал Не пропуштајте
- Награди за крикет во Нов Зеланд: Вилијамсон по четврти пат го освои медалот Сер Ричард Хедли
- Кабира мобилност Хермес 75 Електричен скутер за брза комерцијална испорака лансиран во Индија
- Американски обучувачи водат курсеви по англиски јазик за индиски наставници
- Угади 2021 година: Махеш Бабу, Рам Чаран, rуниор НТР, Даршан и други јужни arsвезди им испраќаат желби на своите фанови
- Цената на златото не паѓа многу грижа за NBFC, банките треба да бидат внимателни
- Одговорности на AGR и најнова аукција на спектар може да влијаат на секторот Телеком
- Прогласен конечен резултат на полицаецот ЦСБЦ Бихар 2021 година
- 10 најдобри места за посета во Махараштра во април
На 24 март 2020 година, премиерот им нареди на сите 1,3 милијарди луѓе во земјата да останат во своите домови три недели, за да се запре ширењето на коронавирусот, кој им однесе животи на 24.096 луѓе од неговото доаѓање во декември 2019 година во Вухан.
„Beе има целосна забрана за излегување од вашите домови. Секоја држава, секоја област, секоја лента, секое село ќе биде под блокада “, рече премиерот во вторникот вечерта, давајќи им на граѓаните помалку од четири часа известување пред нарачката да стапи на сила во 12:01 часот.
Со луѓето на кои им е наредено да останат дома сите часови, освен ако не постои неизбежна итност, целата нација е во блокада. Заедно со бројот на затворени институции, и вашето светилиште - вашето место на пот и напорна работа - е затворено. Да, зборуваме за вашата спортска сала. Можеби нема да можете да испумпувате неколку тегови во теретана за да го одржите вашето тело во форма, но дали знаевте дека постојат неколку вежби што можете да ги направите во вашиот дом?
Денес, ќе наведеме 12 едноставни вежби што можете да ги направите од дома. И тоа исто така, без употреба на какви било видови опрема.
1. Супермен
Вежба која е лесна за правење, суперменот е корисен за секој со болка во долниот дел на грбот [1] . Имајќи ги предвид долгите часови што ќе ги поминувате седејќи за време на заклучувањето, оваа вежба може да помогне во зајакнувањето на долниот и горниот дел на грбот, како и јадрото на вашата јачина [два] .
Како да се направи:
- Легнете на стомак на душек со проширени нозе и раширени раце пред вас.
- Подигнете ги и рацете и нозете истовремено (10-15 см од подот).
- Држете ја главата во неутрална положба во согласност со 'рбетот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди.
- Потоа, спуштете се назад во почетната позиција.
2. Складирање
Една од најчестите вежби што се практикуваат, склековите се одлична вежба за да ви дадат издржливост. Исто така, помага во градењето на вашата сила, издржливост, согорување калории и зголемување на менталната цврстина [3] .
Како да се направи:
- Легнете на земја и ставете ги дланките на страните на градите.
- Малку свиткајте ги лактите, туркајте го телото нагоре додека рацете не ви бидат скоро исправени.
- Потоа, полека спуштете го телото назад до подот додека лактот не се свитка на 90 степени и туркајте се назад.
- Направете 2-3 серии од 12 повторувања.
3. Скокање Jackек
Корисно за целото тело, скокачките дигалки се најдобрите кардио вежби. Вршење скокачки дигалки на редовна основа може да ви помогне да го направите срцето посилно, мускулите посилни и помага при слабеење [4] . Исто така е корисно за подигнување на вашето расположение веднаш и помага во ослободување од стресот.
Како да се направи:
- Застанете исправени со нозете заедно и рацете на вашите страни.
- Скокајте заедно со кревање на рацете над главата и ставете ги нозете разделени.
- Свртете го движењето и вратете се во првобитната положба.
- Потоа, започнете да го правите тоа побрзо.
- Направете 45 до 60 секунди за да добиете добар ефект на вежбата.
4. Куче свртено надолу
Една од најповолните пози за ослободување од запек, позицијата на кучето свртена надолу го истегнува целото тело и ослободува напнатост. Вежбајќи ја оваа вежба ќе ги истегнете вашите мускули за да обезбедите олеснување на болките во мускулите [5] .
Како да се направи:
- Застанете на вашите четири екстремитети, позната и како поза на масата.
- Нежно подигнете ги колковите при издишување и исправување на колената и лактите.
- Рацете треба да бидат во согласност со рамената, а стапалата во согласност со колковите.
- Прстите треба да бидат насочени нанадвор.
- Лесно притиснете ги рацете во земјата и потоа, истегнете го вратот.
- Свртете го погледот кон папокот и останете во таа позиција неколку секунди.
- Дојдете во првобитната положба со свиткување на колената и враќање во положбата на масата.
5. Патерици
Правејќи притискање, заедно со здравата исхрана и други физички активности, можете да се ослободите од вишокот и несаканите маснотии акумулирани околу половината. Исто така, абдоминалните грчеви се дизајнирани да ги тонизираат основните мускули на телото [6] . Патериците се од различни видови.
Редовна криза:
- Легнете на грб на подлога за вежбање.
- Засадете ги стапалата на земја, раширени во ширина на колкот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги рацете преку градите.
- Договорете ги стомачните мускули и вдишете.
- Издишете и подигнете го горниот дел од телото, одржувајќи ја главата и вратот опуштени.
- Вдишете и вратете се на почетната позиција.
Извртена криза:
- Легнете рамно на подната подлога на грб, со колена под агол од 90 степени.
- Ставете ги рацете зад главата или преку градите (почетниците треба да ги ставаат преку градите).
- Навиткајте го торзото кон колената, подигнувајќи ги сечилата на рамото од земјата.
- Кога виткате, завртете го, така што едниот лакт покажува кон спротивните колена.
- Држете ја завитканата позиција и склучете ги стомачните мускули 2 секунди.
- Повторете на другата страна.
6. Штица
Оваа вежба помага во зајакнување на вашето јадро, зголемување на дефиницијата на мускулите и намалување на болката во грбот. Ова исто така помага при истегнување на мускулите на нозете, како и повеќето други вежби кои се ефикасни за зголемување на вашата висина [7] . Исто така, помага во зајакнување на јадрото, зголемување на дефиницијата на мускулите и намалување на болката во грбот.
Како да се направи:
- Легнете на подот со лицето свртено надолу.
- Ставете ги лактите под рамената и истегнете ги нозете.
- Спуштете се во стомачните мускули и подигнете се од земја.
- Одржувајте права линија од глава до пета, погледнете надолу кон подот и направете нормално дишење.
- Останете во позиција 30 секунди и првично направете 2 до 3 сета, подоцна зголемете го времето на задржување до 60 секунди.
7. Кобра
Позата за вежба го доби своето име бидејќи наликува на кобра непосредно пред нејзиниот напад. Тоа е држење на телото кое обично се препорачува за разни здравствени заболувања [8] . Позата на кобра го олеснува стресот од мускулите на грбот и ја подобрува подвижноста на 'рбетот.
Како да се направи:
- Легнете на стомак и држете ги нозете близу едни со прстите на земја.
- Ставете ги дланките покрај рамото и оставете го челото да лежи на земја.
- Вдишете длабоко и кренете ја главата нагоре кон поморскиот регион.
- Обидете се да го видите покривот.
- Одржувајте ја положбата до 20 до 30 секунди.
- Вдишете и издишете длабоко во текот на целото време.
- Вратете се во првобитната положба додека длабоко издишувате.
- Повторете го процесот 4-5 пати.
8. Сквотови
Оваа вежба е наречена „Крал на вежбата“. Правењето на оваа вежба помага во зајакнување на вашите мускули и зглобови на долниот дел од телото. [9] .
Како да се направи:
- Започнете со нормална положба на стоење држејќи ги нозете на растојание од ширината на колкот.
- Спуштете се во сквот со спуштање на колковите назад и надолу и додека ги свиткате колената не треба да ги преминувате глуждовите и напред.
- Присилувајте се со нозете додека излегувате од сквотот.
9. Лежишта
Ефективна добра работа на јадрото што ви помага да го зајакнете долниот дел од телото и подвижноста на колковите [10] .
Како да се направи:
- Држете го 'рбетот неутрален и главата нагоре, потоа ставете ги рацете на колковите и чекорете напред со едната нога додека бутот не биде паралелен со земјата.
- Спуштете го грбот на коленото надолу и балансирајте се на прстите на грбот.
- Додека го правите ова, држете го грбот исправен во согласност со задното колено и бутот.
- Вратете се во вашата позиција со туркање од предната нога и чекорење на нозете заедно.
10. Ротација на колкот
Оваа вежба помага да се подготви вашето тело за активност. Колковите обично стануваат малку поцврсти поради долгите часови на седење, така што со ова помага да се подобри мобилноста на зглобот на колкот. [единаесет] .
Како да се направи:
- Застанете на подот со одвоени стапала.
- Ставете ги двете раце на колковите.
- Потоа, започнете да ги движите колковите со кружни движења налево 10 секунди.
- Повторете го истото десно.
11. Glute Bridge
Одлично за подобрување на подвижноста на колкот и зајакнување на долниот дел на грбот, мостовите мостови се исклучително корисни за работникот кој работи на работното место [12] .
Како да се направи:
- За оваа, треба да легнете на грб, да ги свиткате колената и да ги доведете паралелно со одржување на одредено растојание.
- Потоа, турнете на дното на стапалата и подигнете ги глутевите (задникот) нагоре со продолжување на колковите.
- Држете ја оваа позиција добро од 20 до 30 секунди и повторете ја 3 до 5 пати.
12. Стенд со една нога
Едноставна, но ефикасна вежба за подобрување на рамнотежата и силата на глуждот, стоењето со една нога може да ви помогне да спречите паѓање што може да предизвика сериозни повреди [13] .
Како да се направи:
- Застанете исправено со споени нозе.
- Имајте стабилен предмет како столче или кујнски тезга во близина за да можете да го зграбите ако почнете да се чувствувате несигурно.
- Подигнете ја едната нога од земјата.
- Не дозволувајте нозете да се допираат.
- Држете ја положбата 30-60 секунди.
Завршна белешка
Бидејќи повеќето од нас работат од дома за време на заклучувањето на ковид-19, гореспоменатите едноставни, но ефективни вежби можат да помогнат во движењето на вашето тело и да се избегнат ризиците од неколку здравствени состојби како што се дебелина, зголемен крвен притисок, висок шеќер во крвта и висок холестерол.
Затоа, не грижете се дека вашата салата е затворена, туку бидете благодарни што имате простор за вежбање. Во прилог на ова, проверете дали водите здрава исхрана и добијте сончева светлина - се разбира низ прозорците или вратите. Бидете свесни и не паничете. Остани дома. Останете безбедни.
Сузан ennениферФизиотерапевтМајстори по физиотерапија Знајте повеќе
